Bandaríkin · Morgunverður · Hádegisverður
Tófúhræra
Tofu Scramble
Gullið, mulið tófú eldað með túrmeriki, papriku, lauk og spínati – próteinríkur vegan morgunverður sem lítur út og bragðast eins og eggjahræra. Klípa af svörtu salti gefur bragðmikinn, eggjalíkan keim.
- Undirbúningur
- 10 mín.
- Eldun
- 12 mín.
- Samtals
- 22 mín.
- Skammtar
- 2
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 17% · Fita 47% · Prótein 36%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 2 skammta- 1 kubbur (400 g)Stíft tófú, vökvi sigtaður frá
- 2 tsk9 gÓlífuolía
- 1 lítillLaukur, smátt saxaður
- 1 meðalstór120 gRauð paprika, skorin í teninga
- 2 rif6 gHvítlaukur, pressaður
- 1/2 tskTúrmerik
- 1/4 tskMalað broddkúmen
- 2 msk10 gNæringarger
- 3 msk45 gVatn
- 2 bollar60 gUngt spínat
- 1/2 bolli75 gKirsuberjatómatar, skornir í tvennt
- 1/4 tskSvart salt (kala namak) eða venjulegt salt
- 1/4 tskSvartur pipar
- 1 mskGraslaukur, saxaður (valfrjálst)
Aðferð
- 1
Vefjið tófúinu inn í hreint viskustykki og þrýstið varlega til að ná umframvatni úr.
- 2
Myljið tófúið í munnbitastóra bita með fingrunum eða gaffli.
- 3
Hrærið túrmerik, broddkúmen og næringarger saman við vatnið í litlum bolla þar til úr verður kekkjalaus sósa.
- 4
Hitið ólífuolíuna á viðloðunarfrírri pönnu við meðalhita.
- 5
Bætið lauk og papriku út á og steikið í 4 mínútur þar til grænmetið mýkist.
- 6
Bætið hvítlauknum út í og steikið í 30 sekúndur þar til ilmurinn kemur upp.
- 7
Bætið mulda tófúinu út á og steikið í 3 mínútur, hrærið öðru hverju.
- 8
Hellið túrmeriksósunni yfir tófúið og hrærið þar til það er jafngullið.
- 9
Bætið kirsuberjatómötum og spínati út í og eldið í 2–3 mínútur þar til spínatið fellur saman og blandan er orðin heit.
- 10
Kryddið með svarta saltinu og piparnum, smakkið til og bætið við eftir þörfum.
- 11
Stráið graslauk yfir, ef hann er notaður, og berið fram heitt.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Notaðu grænkál eða blaðbeðju í stað spínats og bættu því út í mínútu eða tveimur fyrr svo það nái að mýkjast.
- Skiptu rauðu paprikunni út fyrir sneidda sveppi eða kúrbít í teningum ef það er það sem þú átt til.
- Notaðu skvettu af grænmetissoði eða vatni í stað ólífuolíu á viðloðunarfrírri pönnu fyrir léttari steikingu.
- Ef þú finnur ekki svart salt geturðu notað venjulegt salt; rétturinn minnir þá minna á egg en er samt góður.
Geymsla
Settu afganga í loftþétt ílát í kæli innan 2 klukkustunda og borðaðu innan 3 til 4 daga. Hitaðu á pönnu eða í örbylgjuofni þar til rétturinn er rjúkandi heitur. Hann er bestur nýlagaður og ekki er mælt með frystingu því tófúið og spínatið verða vatnskennd.
Undirbúningur fram í tímann
Pressaðu og myldu tófúið, saxaðu laukinn, paprikuna og hvítlaukinn og hrærðu saman túrmeriksósuna allt að degi fyrr. Geymdu allt undir loki í kæli og þá er morgunmaturinn tilbúinn á um 10 mínútum.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Tófúhræra með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Inniheldur: Soja
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (400 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 396 kkal | 99 kkal |
| Prótein | 39,1 g | 9,8 g |
| Kolvetni | 18,8 g | 4,7 g |
| þar af sykur | 5,2 g | 1,3 g |
| Trefjar | 9,2 g | 2,3 g |
| Fita | 22,8 g | 5,7 g |
| þar af mettuð | 3,3 g | 0,8 g |
| Natríum | 353 mg | 88 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
