Indiai és dél-ázsiai · Reggeli · Ebéd
Masala zabkása
मसाला ओट्स (Masala Oats)
Meleg, sós tál zabpehely paradicsommal, sárgarépával, zöldborsóval és illatos indiai fűszerekkel főzve, friss korianderrel és egy kis citromlével tálalva. Laktató, megnyugtató, és ideális gyors reggelinek vagy könnyű ebédnek.
- Előkészítés
- 10 perc
- Főzés
- 15 perc
- Összesen
- 25 perc
- Adag
- 2
A kalóriák forrása: Szénhidrát 65% · Zsír 22% · Fehérje 13%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
2 adaghoz- 1 bögre80 gZabpehely
- 1 teáskanál5 gNapraforgóolaj
- 1/2 teáskanálFekete mustármag
- 1/2 teáskanálRómai kömény (egész)
- 1 kicsi70 gVöröshagyma, finomra vágva
- 1 kicsi5 gZöld chili, finomra vágva (elhagyható)
- 1 teáskanál5 gFriss gyömbér, reszelve
- 1 közepes120 gParadicsom, felaprítva
- 1 kicsi60 gSárgarépa, apró kockákra vágva
- 1/3 bögre45 gFagyasztott zöldborsó
- 1/4 teáskanálŐrölt kurkuma
- 1/4 teáskanálŐrölt chili
- 1/2 teáskanálGaram masala
- 1/2 teáskanálSó
- 2 bögre480 gVíz
- 2 evőkanálFriss korianderlevél, felaprítva
- 1 evőkanál15 gCitromlé
Elkészítés
- 1
Egy közepes lábasban, közepes lángon hevítsd fel az olajat.
- 2
Add hozzá a mustármagot és a római köménymagot, és pirítsd körülbelül 30 másodpercig, amíg a mustármag pattogni nem kezd.
- 3
Add hozzá a hagymát, és 3 percig párold, amíg puha és üveges nem lesz.
- 4
Keverd hozzá a zöld chilit (ha használod) és a gyömbért, és 30 másodpercig pirítsd, amíg illatos nem lesz.
- 5
Add hozzá a paradicsomot, a sárgarépát és a borsót, és kevergetve főzd 3 percig, amíg a paradicsom szét nem kezd esni.
- 6
Keverd hozzá a kurkumát, az őrölt chilit és a sót, és főzd 30 másodpercig.
- 7
Add hozzá a zabpelyhet, és pirítsd a zöldségekkel 1 percig.
- 8
Öntsd fel a vízzel, forrald fel, majd vedd lejjebb a lángot, és gyakran kevergetve főzd 4-5 percig, amíg a zab krémes, a répa pedig puha nem lesz. Ha hígabban szereted, önts hozzá még egy kevés vizet.
- 9
Zárd el a lángot, és keverd hozzá a garam masalát és a citromlevet.
- 10
Kóstold meg, sózd utána, majd szórd meg korianderrel, és tálald forrón.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- Puhább állagért a hagyományos zabpehely helyett használjon instant zabpelyhet, és csökkentse a főzési időt 2–3 percre.
- Gluténmentes változathoz válasszon minősített gluténmentes zabpelyhet és gluténmentesnek jelölt garam masalát, mert egyes fűszerkeverékek töltőanyagot tartalmaznak.
- Ha éppen az van otthon, a zöldborsót cserélje fagyasztott csemegekukoricára vagy finomra vágott zöldbabra.
- A gyerekeknek is megfelelő, enyhébb változathoz hagyja ki a zöld chilit és az őrölt chilit.
Tárolás
A masala zabkása frissen a legjobb, mert állás közben erősen besűrűsödik; a maradékot 2 órán belül tegye fedett edényben hűtőbe, és 3–4 napon belül fogyassza el. Egy kevés vízzel, kevergetve melegítse át, amíg forró nem lesz, fagyasztani viszont nem érdemes, mert pépessé válik.
Előre elkészítés
A vöröshagymát, a chilit, a paradicsomot és a sárgarépát felaprítva, a gyömbért lereszelve akár egy nappal korábban előkészítheti, letakarva a hűtőben tárolva, így az étel körülbelül 15 perc alatt elkészül.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Masala zabkása, és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
Tartalmaz: GluténMustár
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (446 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 243 kcal | 54 kcal |
| Fehérje | 8,3 g | 1,9 g |
| Szénhidrát | 40,9 g | 9,2 g |
| ebből cukrok | 6,4 g | 1,4 g |
| Rost | 7,9 g | 1,8 g |
| Zsír | 6 g | 1,3 g |
| ebből telített | 0,8 g | 0,2 g |
| Nátrium | 654 mg | 147 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
