मैक्सिकन · दोपहर का भोजन · रात का खाना
चिकन टोस्टाडा
Tostadas de Pollo
ओवन में बेक की हुई कुरकुरी मक्के की टॉर्टिला पर मसालेदार मसले हुए काले बीन्स की परत, फिर ऊपर से रसीला कटा-फटा चिकन, ताज़ा टमाटर साल्सा, कुरकुरा लेट्यूस और मलाईदार एवोकाडो। बिना डीप फ्राई किए, मशहूर मैक्सिकन डिश का कुरकुरा और हल्का रूप।
- तैयारी
- 20 मिनट
- पकाना
- 25 मिनट
- कुल
- 45 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 45% · फ़ैट 18% · प्रोटीन 37%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 450 ग्राम (लगभग 2 मध्यम ब्रेस्ट)450 ग्रामबिना हड्डी और बिना खाल का चिकन ब्रेस्ट
- 4 कप (3 बड़े चम्मच बीन्स के लिए रखें, बाकी फेंक दें)950 ग्रामपानी, उबालने के लिए (वैकल्पिक)
- 8 (15 सेमी / 6 इंच)208 ग्रामछोटी मक्के की टॉर्टिला
- 2 छोटे चम्मच9 ग्रामऑलिव ऑयल
- 1 डिब्बा (425 ग्राम / 15 oz), पानी निकाला हुआ250 ग्रामडिब्बाबंद काले बीन्स, पानी निकालकर धोए हुए
- 2 कलियाँ6 ग्रामलहसुन, बारीक कटा
- 1 छोटा चम्मचपिसा जीरा
- 1 छोटा चम्मचचिली पाउडर
- 3 मध्यम360 ग्रामटमाटर, छोटे टुकड़ों में कटे
- 1/2 मध्यम55 ग्रामसफ़ेद प्याज़, बारीक कटा
- 114 ग्रामहालापेन्यो मिर्च, बीज निकालकर बारीक कटी
- 1/2 कप8 ग्रामताज़ा हरा धनिया, कटा हुआ
- 2 बड़े चम्मच (लगभग 1 नींबू)30 ग्रामनींबू का रस
- 1/2 छोटा चम्मच, दो हिस्सों मेंनमक
- 2 कप72 ग्रामआइसबर्ग लेट्यूस, पतला कटा
- 1/2 मध्यम75 ग्रामएवोकाडो, स्लाइस में कटा (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
चिकन को एक सॉसपैन में रखें और ऊपर तक पानी डालें।
- 2
धीमी आँच पर हल्का उबाल आने दें, ढककर 15-18 मिनट पकाएँ, जब तक सबसे मोटे हिस्से का तापमान 74 °C / 165 °F न हो जाए।
- 3
इस बीच ओवन को 200 °C / 400 °F पर गरम करें।
- 4
टॉर्टिला के दोनों तरफ़ हल्का-सा ऑलिव ऑयल लगाएँ और उन्हें दो बेकिंग ट्रे पर एक परत में फैला दें।
- 5
10-12 मिनट बेक करें, बीच में एक बार पलट दें, जब तक वे सुनहरी और कुरकुरी न हो जाएँ; ठंडी होने पर वे और सख़्त हो जाती हैं।
- 6
साल्सा के लिए एक कटोरे में टमाटर, प्याज़, हालापेन्यो, हरा धनिया, 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस और 1/4 छोटा चम्मच नमक मिलाएँ।
- 7
पका हुआ चिकन निकालकर बोर्ड पर रखें और उबालने वाले पानी में से 3 बड़े चम्मच बचा लें; बाकी फेंक दें।
- 8
बीन्स, लहसुन, जीरा, चिली पाउडर और बचाया हुआ पानी एक छोटे पैन में डालें और मध्यम आँच पर 5 मिनट गरम करें, साथ-साथ मसलते रहें जब तक लगभग चिकना न हो जाए।
- 9
दो काँटों से चिकन के रेशे अलग करें और उसमें बाकी नींबू का रस, बचा हुआ 1/4 छोटा चम्मच नमक और 3 बड़े चम्मच साल्सा मिलाएँ।
- 10
हर टोस्टाडा पर मसले हुए बीन्स की एक परत फैलाएँ।
- 11
ऊपर से लेट्यूस, चिकन और बाकी साल्सा डालें।
- 12
चाहें तो एवोकाडो के स्लाइस रखें और कुरकुरा रहते ही तुरंत परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- वीगन वर्ज़न के लिए चिकन न डालें और ऊपर से ज़्यादा काले बीन्स या भुनी शिमला मिर्च और मशरूम डालें; बीन्स मैश में उबालने वाले पानी की जगह वेजिटेबल ब्रॉथ या सादा पानी इस्तेमाल करें।
- ग्लूटेन-फ़्री वर्ज़न के लिए ऐसी मक्के की टॉर्टिला और चिली पाउडर चुनें जिन पर ग्लूटेन-फ़्री लिखा हो।
- समय बचाने के लिए रोटिसरी चिकन को नोचकर इस्तेमाल करें और बीन्स को उबालने वाले पानी की जगह 3 बड़े चम्मच पानी या कम नमक वाले ब्रॉथ के साथ गर्म करें।
- कम तीखा बनाने के लिए हालापेन्यो मिर्च न डालें या उसकी जगह थोड़ी कटी हुई हरी शिमला मिर्च डालें।
स्टोरेज
तैयार टोस्टाडा जल्दी नरम हो जाते हैं, इसलिए इन्हें ताज़ा ही खाएँ और सारी चीज़ें अलग-अलग रखें: चिकन, बीन्स मैश और साल्सा को 2 घंटे के अंदर एयरटाइट डिब्बों में फ़्रिज में रखें, ये 3 से 4 दिन तक चलते हैं; चिकन और बीन्स को भाप निकलने तक अच्छी तरह गर्म करें। बेक की हुई टॉर्टिला को एयरटाइट डिब्बे में कमरे के तापमान पर एक-दो दिन रखें, और साल्सा, लेट्यूस या एवोकाडो को फ़्रीज़ न करें।
पहले से तैयारी
चिकन उबालकर नोच लें और बीन्स मैश 3 दिन पहले तक बनाकर फ़्रिज में रखें; साल्सा एक दिन पहले तक बना सकते हैं। परोसने से ठीक पहले टॉर्टिला बेक करें और एवोकाडो काटें, फिर चिकन और बीन्स को भाप निकलने तक गर्म करके टोस्टाडा तैयार करें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
सामग्री में कोई मुख्य एलर्जेन नहीं है।
एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।
पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (368 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 359 किलो कैलोरी | 98 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 33.5 ग्राम | 9.1 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 40.9 ग्राम | 11.1 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 4.3 ग्राम | 1.2 ग्राम |
| फ़ाइबर | 9.6 ग्राम | 2.6 ग्राम |
| फ़ैट | 7.3 ग्राम | 2 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 1.3 ग्राम | 0.4 ग्राम |
| सोडियम | 636 मि.ग्रा. | 173 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
