चाइनीज़ · दोपहर का भोजन · रात का खाना
चाइनीज़ चिकन सलाद
Chinese Chicken Salad
नरम उबले चिकन को कुरकुरी चाइनीज़ पत्तागोभी और लाल पत्तागोभी, मीठी संतरे की फाँकों और भुने बादाम के साथ खट्टी-तीखी अदरक-तिल ड्रेसिंग में मिलाया जाता है। यह ताज़ा और पेट भरने वाला है, और टिफ़िन के लिए भी अच्छी तरह टिका रहता है।
- तैयारी
- 20 मिनट
- पकाना
- 25 मिनट
- कुल
- 45 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 27% · फ़ैट 34% · प्रोटीन 39%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 2 बड़े (लगभग 1 lb)450 ग्रामचिकन ब्रेस्ट, बिना स्किन और बिना हड्डी
- 4 कप950 ग्रामपानी, उबालने के लिए
- 1/2 छोटा चम्मचनमक
- 5 कप400 ग्रामचाइनीज़ पत्तागोभी, बारीक कटी
- 1 1/2 कप150 ग्रामलाल पत्तागोभी, बारीक कटी
- 1 बड़ी100 ग्रामगाजर, पतली लंबी कटी
- 330 ग्रामहरा प्याज़, पतला कटा
- 1 कप200 ग्रामडिब्बाबंद मैंडरिन संतरे की फाँकें (रस में), पानी निथारी हुई
- 1/2 कप10 ग्रामताज़ा हरा धनिया पत्ता
- 1/4 कप30 ग्रामबादाम की कतरन
- 1 बड़ा चम्मच9 ग्रामतिल
- 3 बड़े चम्मच45 ग्रामराइस विनेगर
- 2 बड़े चम्मच32 ग्रामकम सोडियम वाला सोया सॉस
- 1 बड़ा चम्मच14 ग्रामभुने तिल का तेल
- 1 बड़ा चम्मच21 ग्रामशहद
- 1 बड़ा चम्मच6 ग्रामताज़ा अदरक, बारीक कद्दूकस किया
- 1 कलीलहसुन, बारीक कद्दूकस किया
बनाने की विधि
- 1
चिकन ब्रेस्ट को पानी और नमक के साथ एक सॉसपैन में रखें।
- 2
मध्यम आँच पर हल्का उबाल आने दें, फिर ढककर धीमी आँच पर 12-15 मिनट तक पकाएँ, जब तक सबसे मोटे हिस्से का तापमान 74 °C / 165 °F न हो जाए।
- 3
चिकन निकाल लें, पानी फेंक दें और चिकन को 5 मिनट आराम करने दें।
- 4
दो काँटों की मदद से चिकन को छोटे-छोटे रेशों में तोड़ें और ठंडा होने दें।
- 5
बादाम और तिल को सूखे पैन में मध्यम आँच पर 2-3 मिनट तक चलाते हुए सुनहरा होने तक भूनें, फिर एक प्लेट में निकाल लें।
- 6
ड्रेसिंग के लिए एक छोटे कटोरे में राइस विनेगर, सोया सॉस, तिल का तेल, शहद, अदरक और लहसुन को फेंटें।
- 7
एक बड़े कटोरे में चाइनीज़ पत्तागोभी, लाल पत्तागोभी, गाजर, हरा प्याज़ और हरा धनिया मिलाएँ।
- 8
रेशेदार चिकन डालें, ऊपर से ड्रेसिंग डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
- 9
संतरे की फाँकों को हल्के हाथ से मिलाएँ।
- 10
ऊपर से भुने बादाम और तिल बुरकें और तुरंत परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- ग्लूटेन-फ़्री बनाने के लिए सोया सॉस की जगह ग्लूटेन-फ़्री लेबल वाला तमारी इस्तेमाल करें।
- वीगन बनाने के लिए चिकन की जगह बेक्ड या पैन में तले हुए फ़र्म टोफ़ू के क्यूब्स लें और शहद की जगह मेपल सिरप डालें।
- नट-फ़्री सलाद के लिए बादाम न डालें और उनकी जगह थोड़े ज़्यादा भुने तिल या भुने सूरजमुखी के बीज डालें।
- अगर चाइनीज़ पत्तागोभी न मिले, तो उतनी ही मात्रा में कटी हरी पत्तागोभी या कटा रोमेन लेट्यूस लें।
स्टोरेज
बचे हुए सलाद को 2 घंटे के अंदर एयरटाइट डिब्बे में फ़्रिज में रखें और अच्छे टेक्सचर के लिए 1 से 2 दिन में खा लें; चिकन 3 से 4 दिन तक सुरक्षित रहता है, लेकिन ड्रेसिंग लगी पत्तागोभी नरम हो जाती है। यह सलाद ठंडा परोसा जाता है, इसे फ़्रीज़ न करें।
पहले से तैयारी
चिकन को उबालकर रेशों में तोड़ लें, सब्ज़ियाँ काट लें और ड्रेसिंग फेंट लें — यह सब 3 दिन पहले तक कर सकते हैं; हर चीज़ फ़्रिज में अलग-अलग रखें। बादाम और बीज पहले से भूनकर बंद जार में रखें, फिर परोसने से ठीक पहले सब कुछ एक साथ मिलाएँ।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: ग्लूटेनसोयाट्री नट्सतिल
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (613 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 307 किलो कैलोरी | 50 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 30.6 ग्राम | 5 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 21.2 ग्राम | 3.5 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 13.1 ग्राम | 2.1 ग्राम |
| फ़ाइबर | 4.9 ग्राम | 0.8 ग्राम |
| फ़ैट | 11.7 ग्राम | 1.9 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 1.6 ग्राम | 0.3 ग्राम |
| सोडियम | 681 मि.ग्रा. | 111 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
