BerryFit
केले के पत्ते पर हरे धनिये के साथ रखे पीले ग्रिल्ड चिकन सटे स्क्यूअर्स, ऊपर से मूंगफली डाली पीनट सॉस की कटोरी और खीरे-मिर्च का सलाद
फ़ोटो: Huahom · Pixabay Content License · Pixabay

इंडोनेशियाई और मलेशियाई · दोपहर का भोजन · रात का खाना · नाश्ता

चिकन सटे पीनट सॉस के साथ

Sate Ayam

हल्दी और लेमनग्रास में मैरिनेट किए गए चिकन के नरम टुकड़े, सींखों पर पिरोकर हल्का सा जलने तक ग्रिल किए गए, क्रीमी और खट्टी-मीठी मूंगफली की सॉस और कुरकुरे खीरे के साथ परोसे गए।

तैयारी
50 मिनट
पकाना
15 मिनट
कुल
65 मिनट
सर्विंग
4
  • मध्यम
  • डेयरी मुक्त
  • हाई प्रोटीन
  • कम कार्ब
20%
प्रति सर्विंग392किलो कैलोरी20% 2,000 कैलोरी वाले दिन का
40ग्रामप्रोटीन
16ग्रामकार्ब्स
19ग्रामफ़ैट
2ग्रामफ़ाइबर

कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 16% · फ़ैट 43% · प्रोटीन 41%

रेसिपी पर जाएं

इसे BerryFit में ट्रैक करें और देखें कि यह आपके रोज़ाना लक्ष्य में कैसे फ़िट होता है। ऐप पाएं ›

सामग्री

4 सर्विंग के लिए
  • 600 ग्राम (लगभग 3 छोटे ब्रेस्ट)600 ग्रामबिना स्किन वाला चिकन ब्रेस्ट
  • 2/3 कप160 ग्रामलाइट नारियल का दूध
  • 2 बड़े चम्मच32 ग्रामकम सोडियम वाला सोया सॉस
  • 1 डंठल15 ग्रामलेमनग्रास, अंदर का नरम हिस्सा बारीक कटा हुआ
  • 1 छोटा चम्मचहल्दी पाउडर
  • 1 छोटा चम्मचधनिया पाउडर
  • 1/2 छोटा चम्मचजीरा पाउडर
  • 3 कलियाँ9 ग्रामलहसुन, बारीक कद्दूकस किया हुआ
  • 1 बड़ा चम्मच6 ग्रामताज़ा अदरक, बारीक कद्दूकस किया हुआ
  • 1 बड़ा चम्मच21 ग्रामशहद
  • 2 बड़े चम्मच (लगभग 1 नींबू)30 ग्रामनींबू का रस
  • 5 बड़े चम्मच80 ग्रामनेचुरल स्मूथ पीनट बटर
  • 1 छोटा चम्मच6 ग्रामश्रीराचा या चिली सॉस
  • 1/4 कप60 ग्रामपानी
  • 2 छोटे चम्मच9 ग्रामवेजिटेबल ऑयल
  • 1/4 छोटा चम्मचनमक
  • 1 मध्यम200 ग्रामखीरा, स्लाइस किया हुआ
  • 1/2 छोटा40 ग्रामलाल प्याज़, पतला कटा हुआ
  • 1/4 कप10 ग्रामताज़ा हरा धनिया की पत्तियाँ (वैकल्पिक)

बनाने की विधि

  1. 1

    लगभग 12 लकड़ी की सींखों को कम से कम 30 मिनट पानी में भिगो दें ताकि वे जलें नहीं।

  2. 2

    चिकन को लगभग 1 सेमी मोटी लंबी पट्टियों में काट लें।

  3. 3

    एक कटोरे में 60 ग्राम (1/4 कप) नारियल का दूध, 1 बड़ा चम्मच सोया सॉस, कटा हुआ लेमनग्रास, हल्दी, धनिया, जीरा, 1 कली लहसुन, आधा अदरक, 1 छोटा चम्मच शहद और नमक मिलाएँ।

  4. 4

    चिकन डालें, अच्छी तरह लपेटें, ढककर 30 मिनट फ्रिज में रखें।

  5. 5

    सॉस के लिए एक छोटे पैन में पीनट बटर, बचा हुआ नारियल का दूध, बचा हुआ सोया सॉस, लहसुन, अदरक और शहद, श्रीराचा और पानी डालें।

  6. 6

    सॉस को धीमी आँच पर 4-5 मिनट चलाते हुए गरम करें, जब तक वह चिकनी और हल्की गाढ़ी न हो जाए।

  7. 7

    सॉस को आँच से उतारें और 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस मिलाएँ; ज़्यादा गाढ़ी हो तो थोड़ा पानी और डालें।

  8. 8

    खीरे और लाल प्याज़ को बचे हुए नींबू के रस के साथ मिलाकर अलग रख दें।

  9. 9

    चिकन की पट्टियों को भीगी हुई सींखों पर ज़िग-ज़ैग तरीके से पिरोएँ।

  10. 10

    ग्रिल, ग्रिल पैन या ब्रॉयलर को मध्यम-तेज़ आँच पर गरम करें और चिकन पर हल्का सा तेल लगाएँ।

  11. 11

    सींखों को हर तरफ़ 4-5 मिनट ग्रिल करें, जब तक किनारे हल्के जल न जाएँ और अंदर का तापमान 74 °C / 165 °F तक पहुँचकर चिकन पूरी तरह पक न जाए।

  12. 12

    सींखों को पीनट सॉस, खीरे के सलाद और ऊपर से हरा धनिया छिड़ककर परोसें।

विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी

विकल्प

  • वीगन वर्ज़न के लिए चिकन की जगह दबाकर पानी निकाला और स्ट्रिप्स में कटा एक्स्ट्रा-फ़र्म टोफ़ू, और शहद की जगह मेपल सिरप इस्तेमाल करें।
  • पूरी डिश को ग्लूटेन-फ़्री बनाने के लिए सोया सॉस की जगह ग्लूटेन-फ़्री लेबल वाला तमारी लें, और श्रीराचा व पीनट बटर भी ग्लूटेन-फ़्री लेबल वाले चुनें।
  • ज़्यादा रसीले स्क्यूअर्स के लिए ब्रेस्ट की जगह बिना हड्डी और बिना स्किन वाली चिकन थाई लें, ये ग्रिल पर आसानी से सूखती भी नहीं।
  • अगर लेमनग्रास न मिले, तो उसकी जगह 1 छोटा चम्मच लेमनग्रास पेस्ट या 1 नींबू का बारीक कद्दूकस किया छिलका इस्तेमाल करें।

स्टोरेज

बचे हुए स्क्यूअर्स, सॉस और खीरे का सलाद 2 घंटे के अंदर अलग-अलग एयरटाइट डिब्बों में फ्रिज में रखें और 3 से 4 दिन में इस्तेमाल कर लें; चिकन को तब तक गरम करें जब तक वह अच्छी तरह भाप छोड़ने न लगे। खीरे का सलाद ताज़ा ही सबसे अच्छा लगता है और इसे फ़्रीज़ न करें। पीनट सॉस ठंडी होकर गाढ़ी हो जाती है, इसलिए थोड़ा गुनगुना पानी मिलाकर पतली कर लें।

पहले से तैयारी

पीनट सॉस 3 दिन पहले तक बनाकर ढककर फ्रिज में रख सकते हैं, फिर थोड़ा पानी डालकर धीमी आँच पर गरम करें। चिकन को काटकर ग्रिल करने से 12 घंटे पहले तक फ्रिज में मैरिनेट करके भी रख सकते हैं।

पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।

इसे BerryFit में ट्रैक करें

चिकन सटे पीनट सॉस के साथ को एक टैप में लॉग करें और देखें कि यह आज की बची हुई कैलोरी में कैसे फ़िट होता है।

या Coach Berry से इसे बदलने को कहें

वीगन बनाएंज़्यादा प्रोटीनकम कैलोरी

एलर्जेन और पोषण

इसमें शामिल है: मूंगफलीसोयाग्लूटेनसल्फ़ाइट

एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।

पूरा पोषण
प्रति सर्विंग (319 ग्राम)प्रति 100 ग्राम
कैलोरी392 किलो कैलोरी123 किलो कैलोरी
प्रोटीन40 ग्राम12.5 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट16.2 ग्राम5.1 ग्राम
जिसमें शुगर8.1 ग्राम2.5 ग्राम
फ़ाइबर2 ग्राम0.6 ग्राम
फ़ैट19.2 ग्राम6 ग्राम
जिसमें सैचुरेटेड5.5 ग्राम1.7 ग्राम
सोडियम543 मि.ग्रा.170 मि.ग्रा.

पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।

इसे BerryFit में ट्रैक करेंचिकन सटे पीनट सॉस के साथ · 392 किलो कैलोरी
ऐप पाएं