कोरियाई · दोपहर का भोजन · रात का खाना
कोरियन स्पाइसी स्टर-फ्राइड स्क्विड (ओजिंगओ बोक्कम)
오징어볶음
नरम, कट लगे स्क्विड और कुरकुरी सब्ज़ियाँ चमकदार, तीखी गोचुजांग सॉस में लिपटी हुई, नटी स्वाद वाले ब्राउन राइस के साथ परोसी जाती हैं। इसमें बहुत कम तेल और ढेर सारी सब्ज़ियाँ हैं, इसलिए यह हल्का रहता है और इसका पारंपरिक मीठा-तीखा स्वाद भी बना रहता है।
- तैयारी
- 20 मिनट
- पकाना
- 50 मिनट
- कुल
- 70 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 59% · फ़ैट 17% · प्रोटीन 24%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 1 1/2 कप285 ग्रामछोटे दाने वाला ब्राउन राइस
- 3 कप710 ग्रामपानी (चावल के लिए)
- 1 1/3 पाउंड600 ग्रामसाफ़ किया हुआ स्क्विड (बॉडी और टेंटेकल्स)
- 1 मध्यम150 ग्रामप्याज़
- 2 कप कटी हुई140 ग्रामपत्ता गोभी
- 1 छोटी60 ग्रामगाजर
- 3 डंठल45 ग्रामहरा प्याज़
- 2 मध्यम30 ग्रामहरी मिर्च
- 1 मध्यम15 ग्रामलाल मिर्च (वैकल्पिक)
- 4 कलियाँ12 ग्रामलहसुन, बारीक कटा
- 1 छोटा चम्मच5 ग्रामताज़ा अदरक, कद्दूकस किया
- 2 बड़े चम्मच40 ग्रामगोचुजांग (कोरियन मिर्च पेस्ट)
- 1 बड़ा चम्मच7 ग्रामगोचुगारु (कोरियन मिर्च फ़्लेक्स)
- 2 बड़े चम्मच32 ग्रामकम सोडियम वाला सोया सॉस
- 1 छोटा चम्मच7 ग्रामशहद
- 2 बड़े चम्मच30 ग्रामपानी (सॉस के लिए)
- 1 चुटकीकाली मिर्च
- 1 बड़ा चम्मच14 ग्रामकैनोला तेल
- 1 छोटा चम्मच5 ग्रामभुने तिल का तेल
- 1 छोटा चम्मचतिल
बनाने की विधि
- 1
ब्राउन राइस को छलनी में तब तक धोएँ जब तक पानी साफ़ न निकलने लगे।
- 2
चावल और 3 कप पानी एक बर्तन में डालें, उबाल आने दें, फिर ढककर धीमी आँच पर 40 मिनट पकाएँ।
- 3
चावल को आँच से उतारें और ढककर 10 मिनट रहने दें; इस बीच स्टर-फ्राई की तैयारी करें।
- 4
स्क्विड की बॉडी को काटकर खोलें, अंदर की तरफ़ क्रॉस पैटर्न में हल्के कट लगाएँ और एक-एक कौर के आकार की पट्टियों में काटें; टेंटेकल्स के टुकड़े कर लें।
- 5
प्याज़ को स्लाइस करें, पत्ता गोभी काटें, गाजर को पतली लंबी स्टिक्स में काटें और हरे प्याज़ को 5 cm लंबे टुकड़ों में काटें।
- 6
हरी और लाल मिर्च को तिरछा काटें।
- 7
एक कटोरे में गोचुजांग, गोचुगारु, सोया सॉस, शहद, लहसुन, अदरक, काली मिर्च और 2 बड़े चम्मच पानी मिलाएँ।
- 8
एक बड़े वोक या कड़ाही में तेज़ आँच पर कैनोला तेल गरम करें।
- 9
प्याज़, गाजर और पत्ता गोभी को 3 मिनट तक चलाते हुए भूनें, जब तक वे हल्की नरम न हो जाएँ।
- 10
स्क्विड और सॉस डालें और 2 से 3 मिनट तक चलाते हुए पकाएँ, जब तक स्क्विड मुड़ न जाए और पूरी तरह अपारदर्शी सफ़ेद न हो जाए; ज़्यादा न पकाएँ वरना यह रबड़ जैसा हो जाएगा।
- 11
हरा प्याज़ और मिर्च डालें और 30 सेकंड तक मिलाएँ।
- 12
आँच बंद करें, ऊपर से तिल का तेल डालें और तिल छिड़कें।
- 13
चावल को हल्का फुलाएँ और स्क्विड के साथ परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- ज़्यादा नरम और जल्दी बनने वाली साइड के लिए ब्राउन राइस की जगह छोटे दाने वाला सफ़ेद चावल लें और पैकेट पर दिए निर्देशों के अनुसार पकाएँ।
- अगर स्क्विड आसानी से न मिले, तो उसकी जगह छिले हुए झींगे लें और उन्हें बस तब तक पकाएँ जब तक वे गुलाबी और अपारदर्शी न हो जाएँ।
- ग्लूटेन-फ़्री वर्ज़न के लिए ग्लूटेन-फ़्री लेबल वाली तमारी और ग्लूटेन-फ़्री लेबल वाला गोचुजांग इस्तेमाल करें, क्योंकि आम सोया सॉस और ज़्यादातर गोचुजांग में गेहूँ होता है।
- अगर आप शहद नहीं डालना चाहते, तो उतनी ही मात्रा में चीनी या मेपल सिरप डालें।
स्टोरेज
बचा हुआ खाना 2 घंटे के अंदर ढके हुए डिब्बों में फ़्रिज में रखें और 3 दिनों के अंदर खा लें; स्क्विड और चावल को अच्छी तरह भाप निकलने तक गर्म करें। स्क्विड ताज़ा खाना ही सबसे अच्छा है, क्योंकि दोबारा गर्म करने पर यह रबड़ जैसा हो जाता है, और इसे फ़्रीज़ करने का कोई फ़ायदा नहीं।
पहले से तैयारी
सॉस मिलाकर और सब्ज़ियाँ काटकर एक दिन पहले तक ढककर फ़्रिज में रख सकते हैं; स्क्विड पर कट लगाकर और उसे टुकड़ों में काटकर कुछ घंटे पहले ठंडा रख सकते हैं, फिर परोसने से ठीक पहले स्टर-फ्राई करें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: मोलस्कग्लूटेनसोयातिल
एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।
पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (544 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 526 किलो कैलोरी | 97 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 31.7 ग्राम | 5.8 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 77.1 ग्राम | 14.2 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 10.1 ग्राम | 1.9 ग्राम |
| फ़ाइबर | 5.5 ग्राम | 1 ग्राम |
| फ़ैट | 10 ग्राम | 1.8 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 1.5 ग्राम | 0.3 ग्राम |
| सोडियम | 483 मि.ग्रा. | 89 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
