Moyen-orientale et nord-africaine · Déjeuner · Dîner
Ragoût de haricots blancs à la marocaine
Loubia
Des haricots blancs fondants mijotés dans une sauce tomate bien aillée au cumin, au paprika et au gingembre, relevée de persil et de coriandre fraîche. Un grand classique marocain réconfortant et riche en protéines, préparé dans une seule casserole avec une simple cuillerée d'huile d'olive.
- Préparation
- 15 min
- Cuisson
- 40 min
- Total
- 55 min
- Portions
- 4
Origine des calories: Glucides 63% · Lipides 18% · Protéines 19%
Suivez-la dans BerryFit et voyez comment elle s'intègre à votre objectif quotidien. Télécharger l'app ›
Ingrédients
Pour 4 portions- 2 boîtes (15 oz chacune), égouttées480 gHaricots blancs (cannellini ou lingots) en conserve, égouttés et rincés
- 1 c. à soupe14 gHuile d'olive
- 1 gros150 gOignon râpé
- 4 gousses12 gAil haché
- 3 moyennes360 gTomates mûres râpées (peau retirée)
- 1 c. à soupe16 gConcentré de tomate
- 2 c. à café5 gPaprika doux
- 1 1/2 c. à caféCumin moulu
- 1/2 c. à caféGingembre moulu
- 1/2 c. à caféCurcuma moulu
- 1/4 c. à caféPiment de Cayenne (facultatif)
- 1/2 c. à caféSel
- 1/4 c. à caféPoivre noir
- 1/4 tasse15 gPersil plat frais, haché
- 1/2 tasse8 gCoriandre fraîche, hachée
- 1 tasse240 gEau
Étapes
- 1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole à feu moyen.
- 2
Ajoutez l'oignon râpé et faites-le revenir 5 minutes en remuant, jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré.
- 3
Incorporez l'ail, le paprika, le cumin, le gingembre, le curcuma et le piment de Cayenne (si vous en utilisez) et faites cuire 1 minute, jusqu'à ce que les arômes se dégagent.
- 4
Ajoutez le concentré de tomate et faites cuire 1 minute.
- 5
Ajoutez les tomates râpées, portez à frémissement et laissez cuire 10 minutes, jusqu'à ce que la sauce épaississe légèrement.
- 6
Ajoutez les haricots égouttés, l'eau, le sel, le poivre noir et la moitié du persil et de la coriandre.
- 7
Ramenez à léger frémissement, couvrez partiellement et laissez cuire 20 minutes en remuant de temps en temps.
- 8
Écrasez quelques haricots contre la paroi de la casserole pour épaissir la sauce, puis laissez mijoter encore 3 minutes à découvert.
- 9
Goûtez, ajoutez un peu de cumin ou de poivre noir si vous le souhaitez, puis parsemez du reste de persil et de coriandre et servez bien chaud.
Variantes, conservation et préparation à l'avance
Variantes
- Remplacez les haricots blancs par des pois chiches en conserve pour un ragoût plus ferme, au goût plus noisette.
- Hors saison, remplacez les tomates fraîches râpées par 1 1/2 tasse de tomates concassées en conserve.
- Si vous n'aimez pas le goût de la coriandre, utilisez uniquement du persil.
- Supprimez le piment de Cayenne pour une version douce adaptée aux enfants, ou ajoutez-en une pincée de plus pour relever le plat.
Conservation
Laissez refroidir les restes et placez-les au réfrigérateur dans un récipient couvert dans les 2 heures, puis consommez-les sous 3 à 4 jours. Réchauffez jusqu'à ce que le ragoût soit bien chaud et fumant, en ajoutant un filet d'eau s'il a épaissi. Il se congèle jusqu'à environ 3 mois, mais les herbes fraîches perdent de leur éclat : ajoutez-en une poignée fraîche après réchauffage.
À préparer à l'avance
Préparez tout le ragoût la veille : les saveurs se développent pendant la nuit. Gardez le persil et la coriandre de la fin pour les parsemer après réchauffage. Vous pouvez aussi râper l'oignon et les tomates et mélanger les épices jusqu'à un jour à l'avance, en les conservant couverts au réfrigérateur.
Les valeurs nutritionnelles correspondent à la recette telle qu'elle est écrite.
Suivez cette recette dans BerryFit
Enregistrez Ragoût de haricots blancs à la marocaine en un geste et voyez comment cela s'intègre à vos calories restantes du jour.
Ou demandez à Coach Berry de l'adapter
Allergènes et nutrition
Aucun allergène majeur dans les ingrédients.
Vérifiez les étiquettes des ingrédients emballés pour les allergènes et la compatibilité avec votre alimentation.
Valeurs nutritionnelles complètes
| Par portion (327 g) | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Calories | 217 kcal | 66 kcal |
| Protéines | 10,8 g | 3,3 g |
| Glucides | 36 g | 11 g |
| dont sucres | 5 g | 1,5 g |
| Fibres | 8,5 g | 2,6 g |
| Lipides | 4,5 g | 1,4 g |
| dont acides gras saturés | 0,7 g | 0,2 g |
| Sodium | 716 mg | 219 mg |
Les valeurs nutritionnelles sont calculées à partir des données USDA FoodData Central et peuvent différer de ce que vous cuisinez.
