Moyen-orientale et nord-africaine · Déjeuner · Dîner
Chorba frik
شوربة فريك (Chorba Frik)
Une soupe algérienne réconfortante à l'agneau fondant, au blé vert concassé fumé, à la tomate et aux pois chiches, parfumée à la coriandre fraîche et à la menthe séchée. Cette version plus légère utilise du gigot d'agneau maigre, très peu d'huile et davantage de légumes, tout en gardant la saveur traditionnelle.
- Préparation
- 20 min
- Cuisson
- 85 min
- Total
- 105 min
- Portions
- 6
Origine des calories: Glucides 42% · Lipides 26% · Protéines 32%
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Ingrédients
Pour 6 portions- 400 ggigot d'agneau maigre, dégraissé et coupé en cubes de 2 cm
- 1 c. à soupe13 ghuile d'olive
- 1 gros150 goignon, finement haché
- 2 gousses6 gail, haché
- 1 branche40 gcéleri, coupé en petits dés
- 1 moyenne60 gcarotte, coupée en dés
- 1 moyenne200 gcourgette, coupée en dés
- 2 moyennes250 gtomates mûres, râpées
- 2 c. à soupe32 gconcentré de tomate
- 1 tasse160 gpois chiches en conserve, égouttés et rincés
- 3/4 tasse120 gfrik (blé vert concassé / freekeh), rincé
- 1 botte30 gcoriandre fraîche, hachée
- 1 c. à cafémenthe séchée
- 2 c. à café5 gpaprika
- 1/2 c. à cafécannelle moulue
- 1 c. à cafépoivre noir moulu
- 1/4 c. à cafépiment de Cayenne (facultatif)
- 1 1/2 c. à café9 gsel
- 8 1/2 tasses (2 L)eau
- 1 petit60 gcitron, coupé en quartiers, pour servir (facultatif)
Étapes
- 1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande cocotte à fond épais à feu moyen-vif.
- 2
Ajoutez les cubes d'agneau et faites-les dorer sur toutes les faces, environ 5 minutes.
- 3
Ajoutez l'oignon, le céleri et l'ail et faites cuire 4 minutes en remuant, jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
- 4
Incorporez le paprika, la cannelle, le poivre noir, le piment de Cayenne si vous en utilisez, et la moitié de la coriandre ; faites cuire 1 minute jusqu'à ce que les arômes se dégagent.
- 5
Ajoutez les tomates râpées et le concentré de tomate et faites cuire 3 minutes en remuant souvent.
- 6
Versez l'eau, ajoutez le sel et portez à ébullition.
- 7
Baissez le feu, couvrez et laissez mijoter 45 minutes, jusqu'à ce que l'agneau soit tendre.
- 8
Ajoutez le frik rincé, la carotte et les pois chiches et mélangez bien.
- 9
Laissez mijoter 20 minutes à couvert partiellement, en remuant de temps en temps pour que le blé n'attache pas.
- 10
Ajoutez la courgette et laissez mijoter encore 10 minutes, jusqu'à ce que le frik soit tendre et la soupe épaissie ; ajoutez un peu d'eau chaude si elle devient trop épaisse.
- 11
Vérifiez que l'agneau est bien cuit et tendre à la fourchette (au moins 71 °C / 160 °F) ; goûtez et rectifiez le sel.
- 12
Incorporez la menthe séchée en l'effritant entre vos doigts, ainsi que le reste de la coriandre.
- 13
Servez dans des bols avec des quartiers de citron à presser, si vous le souhaitez.
Variantes, conservation et préparation à l'avance
Variantes
- Remplacez l'agneau par des hauts de cuisse de poulet désossés et sans peau, et réduisez la première cuisson à environ 25 minutes, jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
- Pour une version végane, supprimez l'agneau, remplacez l'eau par du bouillon de légumes et ajoutez une tasse supplémentaire de pois chiches ou quelques lentilles brunes.
- Si vous ne trouvez pas de frik, utilisez la même quantité de boulgour ou d'orge perlé, en ajustant le temps de cuisson jusqu'à ce que la céréale soit tendre.
- Pour une soupe sans gluten, remplacez le frik par du quinoa rincé ou du riz à grain rond, et vérifiez que vos épices et votre bouillon portent la mention sans gluten.
Conservation
Laissez refroidir et placez les restes au réfrigérateur dans les 2 heures, dans un récipient couvert, jusqu'à 3 à 4 jours, ou congelez-les jusqu'à 3 mois. Le blé continue d'absorber le liquide : ajoutez un peu d'eau au moment de réchauffer et faites chauffer jusqu'à ce que la soupe soit bien fumante.
À préparer à l'avance
Vous pouvez hacher l'oignon, le céleri, la carotte et la courgette et râper les tomates jusqu'à la veille, puis les conserver couverts au réfrigérateur. Vous pouvez aussi préparer toute la soupe la veille : cela permet de retirer la graisse figée avant de la réchauffer avec un peu d'eau en plus.
Les valeurs nutritionnelles correspondent à la recette telle qu'elle est écrite.
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Allergènes et nutrition
Contient: GlutenCéleri
Vérifiez les étiquettes des ingrédients emballés pour les allergènes et la compatibilité avec votre alimentation.
Valeurs nutritionnelles complètes
| Par portion (580 g) | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Calories | 250 kcal | 43 kcal |
| Protéines | 20,2 g | 3,5 g |
| Glucides | 26,7 g | 4,6 g |
| dont sucres | 5,7 g | 1 g |
| Fibres | 6,5 g | 1,1 g |
| Lipides | 7,3 g | 1,3 g |
| dont acides gras saturés | 1,5 g | 0,3 g |
| Sodium | 719 mg | 124 mg |
Les valeurs nutritionnelles sont calculées à partir des données USDA FoodData Central et peuvent différer de ce que vous cuisinez.
