Välimerellinen · Lounas · Välipala
Hummus-kasvistortilla
Hummus Veggie Wrap
Täysjyvätortilloja, joille levitetään nopeaa ja kermaista kotitekoista hummusta ja jotka täytetään rapealla porkkanalla, kurkulla, punaisella paprikalla ja pinaatilla. Raikas ja täyttävä lounas, jonka rullaat muutamassa minuutissa.
- Valmistelu
- 20 min
- Kypsennys
- 2 min
- Yhteensä
- 22 min
- Annoksia
- 4
Energian lähteet: Hiilihydraatit 53% · Rasva 34% · Proteiini 13%
Kirjaa se BerryFitiin ja katso, miten se sopii omaan päivätavoitteeseesi. Lataa sovellus ›
Ainekset
4 annokseen- 1 tölkki (noin 1 1/2 kuppia valutettuna)240 gkikherneet, säilyke, valutettu ja huuhdeltu
- 2 rkl30 gtahini
- 2 rkl30 gsitruunamehu, tuore
- 1 kynsivalkosipuli
- 1 rkl14 gextra virgin -oliiviöljy
- 3 rkl45 gkylmä vesi
- 1/2 tljauhettu juustokumina
- 1/2 tlsuola
- 1/4 tlmustapippuri, jauhettu
- 4 isoa (25 cm / 10 in)280 gisot täysjyvätortillat (kasviöljyllä valmistetut)
- 1 keskikokoinen200 gkurkku
- 2 keskikokoista120 gporkkanat
- 1 keskikokoinen120 gpunainen paprika
- 1/4 pientä30 gpunasipuli
- 2 kuppia60 gbabypinaatti
- 1/4 tlchilihiutaleet (valinnainen)
Valmistus
- 1
Laita kikherneet, tahini, sitruunamehu, valkosipuli, oliiviöljy, juustokumina, suola ja mustapippuri monitoimikoneeseen.
- 2
Soseuta 1 minuutti, lisää sitten kylmä vesi lusikallinen kerrallaan ja soseuta, kunnes hummus on sileää ja levitettävää.
- 3
Maista hummusta ja lisää tarvittaessa hieman sitruunaa tai suolaa.
- 4
Leikkaa kurkku ja punainen paprika ohuiksi suikaleiksi.
- 5
Kuori porkkanat ja raasta ne karkeaksi raasteeksi.
- 6
Viipaloi punasipuli niin ohueksi kuin pystyt.
- 7
Lämmitä jokaista tortillaa kuivalla paistinpannulla noin 15 sekuntia kummaltakin puolelta, jotta se rullautuu halkeamatta.
- 8
Levitä neljäsosa hummuksesta jokaiselle tortillalle ja jätä reunaan 2 cm:n kaistale.
- 9
Asettele neljäsosa pinaatista, porkkanasta, kurkusta, paprikasta ja sipulista jokaisen tortillan alimmalle kolmannekselle ja ripottele päälle halutessasi chilihiutaleita.
- 10
Taita reunat sisään ja rullaa tiiviiksi täytetystä päästä alkaen.
- 11
Leikkaa jokainen tortilla vinosti kahtia ja tarjoile, tai kääri folioon eväiksi.
Vaihtoehdot, säilytys ja ennakkoon valmistus
Vaihtoehdot
- Gluteenittomaan versioon käytä täysjyvätortillojen sijaan sertifioidusti gluteenittomia tortilloja tai isoja lehtikaalin- tai salaatinlehtiä, ja valitse tarvittaessa gluteenittomaksi merkitty tahini.
- Säästä aikaa korvaamalla itse tehty hummus noin 1 1/2 kupillisella kaupan hummusta.
- Saat miedomman hummuksen, kun korvaat tahinin ylimääräisellä ruokalusikallisella oliiviöljyä tai, jos sen ei tarvitse olla vegaaninen, muutamalla lusikallisella maustamatonta, makeuttamatonta jogurttia.
- Käytä sitä, mitä kaapista löytyy: vaihda punainen paprika tomaattiviipaleisiin tai pinaatti pilkottuun roomansalaattiin.
Säilytys
Laita jäljelle jäänyt hummus ilmatiiviissä rasiassa jääkaappiin 2 tunnin kuluessa ja käytä noin 4 päivän kuluessa. Kootut tortillat ovat parhaimmillaan samana päivänä, sillä tortilla pehmenee ja kasvikset laskevat nestettä, eikä niitä kannata pakastaa.
Ennakkoon valmistus
Hummuksen voi tehdä ja kasvikset pilkkoa jopa 3 päivää etukäteen; säilytä ne erikseen ilmatiiviissä rasioissa jääkaapissa. Kääri tortillat sinä aamuna, jona aiot syödä ne, ja säilytä niitä foliossa jääkaapissa tai kylmälaukussa lounaaseen asti.
Ravintoarvot koskevat reseptiä sellaisenaan.
Kirjaa tämä BerryFitiin
Kirjaa Hummus-kasvistortilla yhdellä napautuksella ja katso, miten se sopii tämän päivän jäljellä oleviin kaloreihisi.
Tai pyydä Coach Berryä muokkaamaan sitä
Allergeenit ja ravintoarvot
Sisältää: GluteeniSeesami
Tarkista pakattujen ainesten pakkausmerkinnät allergeenien ja ruokavaliosi sopivuuden osalta.
Kaikki ravintoarvot
| Per annos (294 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorit | 413 kcal | 140 kcal |
| Proteiini | 13,9 g | 4,7 g |
| Hiilihydraatit | 56,2 g | 19,1 g |
| josta sokereita | 8,2 g | 2,8 g |
| Kuitu | 13,6 g | 4,6 g |
| Rasva | 16,2 g | 5,5 g |
| josta tyydyttynyttä | 4,7 g | 1,6 g |
| Natrium | 895 mg | 304 mg |
Ravintoarvot on laskettu USDA FoodData Central -tietokannan avulla, ja ne voivat poiketa itse valmistamastasi.
