Mediterránea · Almuerzo · Bocadillo
Wrap de hummus y verduras
Hummus Veggie Wrap
Tortillas integrales untadas con un hummus casero rápido y cremoso, y rellenas de zanahoria crujiente, pepino, pimiento rojo y espinacas. Un almuerzo fresco y saciante que se enrolla en minutos.
- Preparación
- 20 min
- Cocción
- 2 min
- Total
- 22 min
- Raciones
- 4
Origen de las calorías: Carbohidratos 53% · Grasas 34% · Proteínas 13%
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Ingredientes
Para 4 raciones- 1 lata (unas 1 1/2 tazas escurridos)240 ggarbanzos en conserva, escurridos y enjuagados
- 2 cucharadas30 gtahini
- 2 cucharadas30 gzumo de limón, recién exprimido
- 1 dienteajo
- 1 cucharada14 gaceite de oliva virgen extra
- 3 cucharadas45 gagua fría
- 1/2 cucharaditacomino molido
- 1/2 cucharaditasal
- 1/4 cucharaditapimienta negra molida
- 4 grandes (25 cm / 10 in)280 gtortillas integrales grandes (hechas con aceite vegetal)
- 1 mediano200 gpepino
- 2 medianas120 gzanahorias
- 1 mediano120 gpimiento rojo
- 1/4 pequeña30 gcebolla morada
- 2 tazas60 gespinacas baby
- 1/4 cucharaditacopos de chile (opcional)
Pasos
- 1
Pon los garbanzos, el tahini, el zumo de limón, el ajo, el aceite de oliva, el comino, la sal y la pimienta negra en un procesador de alimentos.
- 2
Tritura durante 1 minuto y luego añade el agua fría cucharada a cucharada, triturando hasta obtener una textura lisa y fácil de untar.
- 3
Prueba el hummus y rectifica con un poco más de limón o sal si hace falta.
- 4
Corta el pepino y el pimiento rojo en tiras finas.
- 5
Pela las zanahorias y rállalas en grueso.
- 6
Corta la cebolla morada lo más fina que puedas.
- 7
Calienta cada tortilla en una sartén sin aceite unos 15 segundos por cada lado para que se pueda enrollar sin romperse.
- 8
Unta un cuarto del hummus sobre cada tortilla, dejando un borde de 2 cm.
- 9
Reparte un cuarto de las espinacas, la zanahoria, el pepino, el pimiento y la cebolla sobre el tercio inferior de cada tortilla y espolvorea con copos de chile si los usas.
- 10
Dobla los laterales hacia dentro y enrolla bien apretado desde el extremo con el relleno.
- 11
Corta cada wrap por la mitad en diagonal y sirve, o envuélvelo en papel de aluminio para llevar.
Sustituciones, conservación y preparación previa
Sustituciones
- Para una versión sin gluten, usa wraps certificados sin gluten u hojas grandes de berza o de lechuga en lugar de las tortillas integrales, y si necesitas ser estricto, elige un tahini etiquetado como sin gluten.
- Para ahorrar tiempo, cambia el hummus casero por unas 1 1/2 tazas de hummus comprado.
- Para un hummus más suave, sustituye el tahini por una cucharada extra de aceite de oliva o, si no necesitas que sea vegano, por unas cucharadas de yogur natural sin azúcar.
- Según lo que tengas, cambia el pimiento rojo por tomate en rodajas o las espinacas por lechuga romana picada.
Conservación
Guarda el hummus sobrante en un recipiente hermético en la nevera antes de que pasen 2 horas y consúmelo en unos 4 días. Los wraps ya montados se disfrutan más el mismo día, porque la tortilla se ablanda y las verduras sueltan agua; no se deben congelar.
Preparación previa
Prepara el hummus y corta las verduras hasta con 3 días de antelación, y guárdalos por separado en recipientes herméticos en la nevera. Enrolla los wraps la misma mañana en que vayas a comerlos y mantenlos envueltos en papel de aluminio en la nevera o en una bolsa isotérmica hasta la hora de comer.
Los valores nutricionales corresponden a la receta original.
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Alérgenos y nutrición
Contiene: GlutenSésamo
Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados para comprobar alérgenos y si se adaptan a tu dieta.
Información nutricional completa
| Por ración (294 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorías | 413 kcal | 140 kcal |
| Proteínas | 13,9 g | 4,7 g |
| Carbohidratos | 56,2 g | 19,1 g |
| de los cuales azúcares | 8,2 g | 2,8 g |
| Fibra | 13,6 g | 4,6 g |
| Grasas | 16,2 g | 5,5 g |
| de las cuales saturadas | 4,7 g | 1,6 g |
| Sodio | 895 mg | 304 mg |
La información nutricional se calcula con datos de USDA FoodData Central y puede variar respecto a lo que cocines.
