Μέσης Ανατολής & Βόρειας Αφρικής · Μεσημεριανό · Δείπνο
Μαροκινά φασόλια γιαχνί
Loubia
Τρυφερά λευκά φασόλια σιγοβρασμένα σε σάλτσα ντομάτας με σκόρδο, κύμινο, πάπρικα και τζίντζερ, με φρέσκο μαϊντανό και κόλιαντρο στο τέλος. Ένα ζεστό, πλούσιο σε πρωτεΐνη μαροκινό πιάτο στην κατσαρόλα, με μόλις μία κουταλιά ελαιόλαδο.
- Προετοιμασία
- 15 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 40 λεπτά
- Σύνολο
- 55 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 63% · Λιπαρά 18% · Πρωτεΐνη 19%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 2 κονσέρβες (15 oz η καθεμία), στραγγισμένες480 γρ.Λευκά φασόλια κονσέρβας (κανελίνι ή μέτρια), στραγγισμένα και ξεπλυμένα
- 1 κ.σ.14 γρ.Ελαιόλαδο
- 1 μεγάλο150 γρ.Κρεμμύδι, τριμμένο
- 4 σκελίδες12 γρ.Σκόρδο, ψιλοκομμένο
- 3 μέτριες360 γρ.Ώριμες ντομάτες, τριμμένες (χωρίς τη φλούδα)
- 1 κ.σ.16 γρ.Πελτές ντομάτας
- 2 κ.γ.5 γρ.Γλυκιά πάπρικα
- 1 1/2 κ.γ.Κύμινο σε σκόνη
- 1/2 κ.γ.Τζίντζερ σε σκόνη
- 1/2 κ.γ.Κουρκουμάς
- 1/4 κ.γ.Πιπέρι καγιέν (προαιρετικά)
- 1/2 κ.γ.Αλάτι
- 1/4 κ.γ.Μαύρο πιπέρι
- 1/4 φλιτζάνι15 γρ.Φρέσκος μαϊντανός, ψιλοκομμένος
- 1/2 φλιτζάνι8 γρ.Φρέσκος κόλιαντρος, ψιλοκομμένος
- 1 φλιτζάνι240 γρ.Νερό
Βήματα
- 1
Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.
- 2
Προσθέτουμε το τριμμένο κρεμμύδι και το σοτάρουμε 5 λεπτά ανακατεύοντας, μέχρι να μαλακώσει και να χρυσίσει.
- 3
Ρίχνουμε το σκόρδο, την πάπρικα, το κύμινο, το τζίντζερ, τον κουρκουμά και το καγιέν (αν το χρησιμοποιούμε) και σοτάρουμε 1 λεπτό μέχρι να μυρίσουν.
- 4
Προσθέτουμε τον πελτέ και ανακατεύουμε για 1 λεπτό.
- 5
Ρίχνουμε τις τριμμένες ντομάτες, αφήνουμε να πάρει βράση και σιγοβράζουμε 10 λεπτά μέχρι να δέσει ελαφρώς η σάλτσα.
- 6
Προσθέτουμε τα στραγγισμένα φασόλια, το νερό, το αλάτι, το μαύρο πιπέρι και τον μισό μαϊντανό και κόλιαντρο.
- 7
Αφήνουμε ξανά να σιγοβράσει, σκεπάζουμε μισάνοιχτα και μαγειρεύουμε 20 λεπτά, ανακατεύοντας πού και πού.
- 8
Λιώνουμε μερικά φασόλια στα τοιχώματα της κατσαρόλας για να δέσει η σάλτσα και σιγοβράζουμε ξεσκέπαστο άλλα 3 λεπτά.
- 9
Δοκιμάζουμε, προσθέτουμε λίγο ακόμα κύμινο ή μαύρο πιπέρι αν θέλουμε, πασπαλίζουμε με τον υπόλοιπο μαϊντανό και κόλιαντρο και σερβίρουμε ζεστό.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Χρησιμοποιήστε ρεβίθια κονσέρβας αντί για λευκά φασόλια για ένα πιο σφιχτό γιαχνί με πιο ξηροκαρπένια γεύση.
- Όταν οι ντομάτες δεν είναι της εποχής, αντικαταστήστε τις φρέσκες τριμμένες ντομάτες με 1 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένη ντομάτα κονσέρβας.
- Αν δεν σας αρέσει ο κόλιαντρος, βάλτε μόνο μαϊντανό.
- Παραλείψτε το πιπέρι καγιέν για μια ήπια εκδοχή, κατάλληλη για παιδιά, ή προσθέστε μια πρέζα παραπάνω για περισσότερη κάψα.
Συντήρηση
Αφήστε τα περισσεύματα να κρυώσουν και βάλτε τα στο ψυγείο σε σκεπασμένο δοχείο μέσα σε 2 ώρες· καταναλώστε τα μέσα σε 3 με 4 ημέρες. Ζεστάνετε καλά μέχρι να αχνίζουν και προσθέστε λίγο νερό αν έχουν πήξει. Μπορείτε να τα καταψύξετε για έως περίπου 3 μήνες, όμως τα φρέσκα μυρωδικά χάνουν τη φρεσκάδα τους, γι' αυτό προσθέστε μια χούφτα φρέσκα μετά το ζέσταμα.
Προετοιμασία από πριν
Ετοιμάστε όλο το φαγητό από την προηγούμενη μέρα, καθώς οι γεύσεις δένουν μέσα στη νύχτα, και κρατήστε τον μαϊντανό και τον κόλιαντρο για να τα πασπαλίσετε μετά το ζέσταμα. Μπορείτε επίσης να τρίψετε το κρεμμύδι και τις ντομάτες και να ανακατέψετε τα μπαχαρικά έως μία μέρα νωρίτερα και να τα φυλάξετε σκεπασμένα στο ψυγείο.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Μαροκινά φασόλια γιαχνί με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Δεν υπάρχουν κύρια αλλεργιογόνα στα υλικά.
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (327 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 217 kcal | 66 kcal |
| Πρωτεΐνη | 10,8 γρ. | 3,3 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 36 γρ. | 11 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 5 γρ. | 1,5 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 8,5 γρ. | 2,6 γρ. |
| Λιπαρά | 4,5 γρ. | 1,4 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 0,7 γρ. | 0,2 γρ. |
| Νάτριο | 716 mg | 219 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
