Μέσης Ανατολής & Βόρειας Αφρικής · Μεσημεριανό · Δείπνο
Τσόρμπα φρικ
شوربة فريك (Chorba Frik)
Μια ζεστή αλγερινή σούπα με τρυφερό αρνί, καπνιστό σπασμένο πράσινο σιτάρι, ντομάτα και ρεβίθια, αρωματισμένη με φρέσκο κόλιανδρο και ξερό δυόσμο. Αυτή η πιο ελαφριά εκδοχή χρησιμοποιεί άπαχο αρνίσιο μπούτι, ελάχιστο λάδι και περισσότερα λαχανικά, διατηρώντας την κλασική γεύση.
- Προετοιμασία
- 20 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 85 λεπτά
- Σύνολο
- 105 λεπτά
- Μερίδες
- 6
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 42% · Λιπαρά 26% · Πρωτεΐνη 32%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 6 μερίδες- 400 gάπαχο αρνίσιο μπούτι, καθαρισμένο από το λίπος και κομμένο σε κύβους 2 cm
- 1 κ.σ.13 γρ.ελαιόλαδο
- 1 μεγάλο150 γρ.κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 2 σκελίδες6 γρ.σκόρδο, λιωμένο
- 1 κοτσάνι40 γρ.σέλινο, ψιλοκομμένο σε κυβάκια
- 1 μέτριο60 γρ.καρότο, σε κυβάκια
- 1 μέτριο200 γρ.κολοκυθάκι, σε κυβάκια
- 2 μέτριες250 γρ.ώριμες ντομάτες, τριμμένες
- 2 κ.σ.32 γρ.πελτές ντομάτας
- 1 φλιτζάνι160 γρ.ρεβίθια κονσέρβας, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
- 3/4 φλιτζανιού120 γρ.φρικ (σπασμένο πράσινο σιτάρι / freekeh), ξεπλυμένο
- 1 ματσάκι30 γρ.φρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος
- 1 κ.γ.ξερός δυόσμος
- 2 κ.γ.5 γρ.πάπρικα
- 1/2 κ.γ.κανέλα σε σκόνη
- 1 κ.γ.μαύρο πιπέρι αλεσμένο
- 1/4 κ.γ.πιπέρι καγιέν (προαιρετικά)
- 1 1/2 κ.γ.9 γρ.αλάτι
- 8 1/2 φλιτζάνια (2 L)νερό
- 1 μικρό60 γρ.λεμόνι, κομμένο σε φέτες, για το σερβίρισμα (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μεγάλη, βαριά κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.
- 2
Προσθέτουμε τους κύβους αρνιού και τους σοτάρουμε από όλες τις πλευρές για περίπου 5 λεπτά.
- 3
Προσθέτουμε το κρεμμύδι, το σέλινο και το σκόρδο και μαγειρεύουμε ανακατεύοντας για 4 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν.
- 4
Ρίχνουμε την πάπρικα, την κανέλα, το μαύρο πιπέρι, το καγιέν αν το χρησιμοποιούμε και τον μισό κόλιανδρο· μαγειρεύουμε για 1 λεπτό μέχρι να αρωματίσουν.
- 5
Προσθέτουμε τις τριμμένες ντομάτες και τον πελτέ και μαγειρεύουμε για 3 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά.
- 6
Ρίχνουμε το νερό, προσθέτουμε το αλάτι και φέρνουμε σε βρασμό.
- 7
Χαμηλώνουμε τη φωτιά, σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για 45 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει το αρνί.
- 8
Προσθέτουμε το ξεπλυμένο φρικ, το καρότο και τα ρεβίθια και ανακατεύουμε καλά.
- 9
Σιγοβράζουμε μισοσκεπασμένο για 20 λεπτά, ανακατεύοντας κάθε τόσο για να μην κολλήσει το σιτάρι.
- 10
Προσθέτουμε το κολοκυθάκι και σιγοβράζουμε για άλλα 10 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει το φρικ και να δέσει η σούπα· αν πήξει πολύ, προσθέτουμε λίγο ζεστό νερό.
- 11
Ελέγχουμε ότι το αρνί είναι πολύ τρυφερό και καλά ψημένο (τουλάχιστον 71 °C / 160 °F)· δοκιμάζουμε και διορθώνουμε το αλάτι.
- 12
Προσθέτουμε τον ξερό δυόσμο τρίβοντάς τον ανάμεσα στα δάχτυλα, καθώς και τον υπόλοιπο κόλιανδρο, και ανακατεύουμε.
- 13
Σερβίρουμε σε μπολ, με φέτες λεμονιού για στύψιμο, αν θέλουμε.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Χρησιμοποιήστε μπούτι κοτόπουλου χωρίς πέτσα και κόκαλο αντί για αρνί και μειώστε το πρώτο σιγοβράσιμο σε περίπου 25 λεπτά, μέχρι να ψηθεί καλά το κοτόπουλο.
- Για vegan εκδοχή, παραλείψτε το αρνί, βάλτε ζωμό λαχανικών αντί για νερό και προσθέστε ένα επιπλέον φλιτζάνι ρεβίθια ή λίγες καφέ φακές.
- Αν δεν βρίσκετε φρικ, χρησιμοποιήστε την ίδια ποσότητα πλιγούρι ή αποφλοιωμένο κριθάρι, προσαρμόζοντας τον χρόνο βρασμού μέχρι να μαλακώσει ο σπόρος.
- Για σούπα χωρίς γλουτένη, αντικαταστήστε το φρικ με ξεπλυμένη κινόα ή κοντόσπυρο ρύζι και ελέγξτε ότι τα μπαχαρικά και ο ζωμός έχουν σήμανση «χωρίς γλουτένη».
Συντήρηση
Αφήστε τα περισσεύματα να κρυώσουν και βάλτε τα στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες, σε σκεπασμένο δοχείο, για έως 3 με 4 ημέρες, ή καταψύξτε τα για έως 3 μήνες. Το σιτάρι συνεχίζει να απορροφά υγρό, γι' αυτό προσθέστε λίγο νερό στο ζέσταμα και ζεστάνετε μέχρι να αχνίζει καλά.
Προετοιμασία από πριν
Ψιλοκόψτε το κρεμμύδι, το σέλινο, το καρότο και το κολοκυθάκι και τρίψτε τις ντομάτες έως μία μέρα νωρίτερα, και κρατήστε τα σκεπασμένα στο ψυγείο. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε όλη τη σούπα από την προηγούμενη μέρα, ώστε να αφαιρέσετε το λίπος που έχει πήξει πριν τη ζεστάνετε με λίγο επιπλέον νερό.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Τσόρμπα φρικ με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΓλουτένηΣέλινο
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (580 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 250 kcal | 43 kcal |
| Πρωτεΐνη | 20,2 γρ. | 3,5 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 26,7 γρ. | 4,6 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 5,7 γρ. | 1 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 6,5 γρ. | 1,1 γρ. |
| Λιπαρά | 7,3 γρ. | 1,3 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 1,5 γρ. | 0,3 γρ. |
| Νάτριο | 719 mg | 124 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
