Ινδική & Νότιας Ασίας · Πρωινό · Πρόχειρο φαγητό
Πόχα
पोहा (Kanda Poha)
Αφράτο, μαλακό πεπλατυσμένο ρύζι με σπόρους μουστάρδας, φύλλα κάρι, κρεμμύδι και γλυκό αρακά, χρυσαφένιο από τον κουρκουμά, με τραγανά καβουρδισμένα φιστίκια και λίγο λεμόνι. Ένα ελαφρύ, ζεστό ινδικό πρωινό που γίνεται γρήγορα.
- Προετοιμασία
- 10 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 15 λεπτά
- Σύνολο
- 25 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 65% · Λιπαρά 24% · Πρωτεΐνη 11%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 2 φλιτζάνια200 γρ.χοντρό πεπλατυσμένο ρύζι (πόχα)
- 2 κ.σ.30 γρ.νερό, για ράντισμα
- 1/2 κ.γ.κουρκουμάς, τριμμένος
- 1 κ.γ.6 γρ.αλάτι
- 1 κ.γ.ζάχαρη (προαιρετικά)
- 1/4 φλιτζανιού36 γρ.ωμά φιστίκια αράπικα
- 1 κ.σ.14 γρ.φυτικό λάδι
- 1 κ.γ.σπόροι μουστάρδας
- 1/2 κ.γ.σπόροι κύμινου
- 12 φύλλαφρέσκα φύλλα κάρι
- 2 μικρές8 γρ.πράσινες καυτερές πιπεριές, ψιλοκομμένες
- 1 μεγάλο150 γρ.κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 φλιτζάνι140 γρ.αρακάς, κατεψυγμένος
- 2 κ.σ.30 γρ.χυμός λεμονιού
- 1/4 φλιτζανιού8 γρ.φρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος
Βήματα
- 1
Βάλτε το πόχα σε σουρωτήρι και ξεπλύνετέ το κάτω από τρεχούμενο νερό για περίπου 20 δευτερόλεπτα, ανακατεύοντας απαλά μέχρι να μαλακώσει ελαφρώς· μην το μουλιάσετε.
- 2
Στραγγίξτε καλά, ραντίστε με τις 2 κ.σ. νερό, πασπαλίστε με κουρκουμά, αλάτι και ζάχαρη (αν τη χρησιμοποιείτε), ανακατέψτε ελαφρά και αφήστε 5 λεπτά να μαλακώσει.
- 3
Καβουρδίστε τα φιστίκια χωρίς λάδι σε μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά για 4–5 λεπτά, ανακατεύοντας, μέχρι να ροδίσουν και να μυρίσουν· βγάλτε τα σε πιάτο.
- 4
Ζεστάνετε το λάδι στο ίδιο τηγάνι σε μέτρια φωτιά και ρίξτε τους σπόρους μουστάρδας· αφήστε τους να σκάσουν για λίγα δευτερόλεπτα.
- 5
Προσθέστε το κύμινο, τα φύλλα κάρι και τις πιπεριές και ανακατέψτε για 30 δευτερόλεπτα.
- 6
Προσθέστε το κρεμμύδι και μαγειρέψτε 3–4 λεπτά μέχρι να μαλακώσει και να διαφανεί.
- 7
Ρίξτε τον αρακά, σκεπάστε και μαγειρέψτε 3 λεπτά μέχρι να μαλακώσει.
- 8
Αφρατέψτε το πόχα με ένα πιρούνι για να σπάσουν οι σβώλοι, ρίξτε το στο τηγάνι και ανακατέψτε απαλά.
- 9
Σκεπάστε και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για 2–3 λεπτά μέχρι να ζεσταθεί καλά και να μαλακώσει.
- 10
Κλείστε τη φωτιά και ανακατέψτε τον χυμό λεμονιού και το μεγαλύτερο μέρος από τα φιστίκια και τον κόλιανδρο.
- 11
Σερβίρετε ζεστό, με τα υπόλοιπα φιστίκια και τον κόλιανδρο από πάνω.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Αντικαταστήστε τα φιστίκια αράπικα με καβουρδισμένα κάσιους ή παραλείψτε τα και προσθέστε καβουρδισμένα ρεβίθια ή κολοκυθόσπορους για μια εκδοχή χωρίς ξηρούς καρπούς.
- Αν βρίσκετε μόνο λεπτό πόχα, χρησιμοποιήστε αυτό, αλλά απλώς ραντίστε το με νερό αντί να το ξεπλύνετε, για να μη λασπώσει.
- Αντικαταστήστε τον μισό αρακά με καρότο, πιπεριά ή ντομάτα σε κυβάκια για ένα πιο ελαφρύ πιάτο με περισσότερα λαχανικά.
- Παραλείψτε τη ζάχαρη αν προτιμάτε καθαρά αλμυρή γεύση και χρησιμοποιήστε χυμό λάιμ αν δεν έχετε λεμόνι.
Συντήρηση
Το πόχα είναι καλύτερο φρεσκοφτιαγμένο, γιατί όσο στέκεται στεγνώνει και σφίγγει. Βάλτε τα περισσεύματα σε σκεπασμένο δοχείο στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 1 με 2 ημέρες, ζεσταίνοντάς τα με λίγο νερό μέχρι να αχνίζουν. Δεν καταψύχεται καλά.
Προετοιμασία από πριν
Καβουρδίστε τα φιστίκια αράπικα χωρίς λάδι και ψιλοκόψτε το κρεμμύδι, τις καυτερές πιπεριές και τον κόλιανδρο έως μία ημέρα νωρίτερα. Φυλάξτε τα φιστίκια σε αεροστεγές δοχείο σε θερμοκρασία δωματίου και τα κομμένα λαχανικά σκεπασμένα στο ψυγείο. Ξεπλύνετε και μαγειρέψτε το πόχα λίγο πριν σερβίρετε.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Πόχα με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: Αράπικα φιστίκιαΜουστάρδα
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (157 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 318 kcal | 203 kcal |
| Πρωτεΐνη | 8,1 γρ. | 5,2 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 52,3 γρ. | 33,3 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 4,3 γρ. | 2,7 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 3,6 γρ. | 2,3 γρ. |
| Λιπαρά | 8,7 γρ. | 5,5 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 1,2 γρ. | 0,8 γρ. |
| Νάτριο | 628 mg | 400 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
