Ινδική & Νότιας Ασίας · Πρωινό · Μεσημεριανό
Masala Oats (αλμυρή βρώμη με ινδικά μπαχαρικά)
मसाला ओट्स (Masala Oats)
Ένα ζεστό, αλμυρό μπολ με νιφάδες βρώμης σιγοβρασμένες με ντομάτα, καρότο, αρακά και αρωματικά ινδικά μπαχαρικά, με φρέσκο κόλιανδρο και λίγο χυμό λεμονιού στο τέλος. Παρηγορητικό, χορταστικό και ιδανικό για γρήγορο πρωινό ή ελαφρύ μεσημεριανό.
- Προετοιμασία
- 10 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 15 λεπτά
- Σύνολο
- 25 λεπτά
- Μερίδες
- 2
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 65% · Λιπαρά 22% · Πρωτεΐνη 13%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 2 μερίδες- 1 φλιτζάνι80 γρ.Νιφάδες βρώμης
- 1 κ.γ.5 γρ.Ηλιέλαιο
- 1/2 κ.γ.Μαύροι σπόροι μουστάρδας
- 1/2 κ.γ.Σπόροι κύμινου
- 1 μικρό70 γρ.Κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 μικρή5 γρ.Πράσινη καυτερή πιπεριά, ψιλοκομμένη (προαιρετικά)
- 1 κ.γ.5 γρ.Φρέσκο τζίντζερ, τριμμένο
- 1 μέτρια120 γρ.Ντομάτα, ψιλοκομμένη
- 1 μικρό60 γρ.Καρότο, σε μικρά κυβάκια
- 1/3 φλιτζανιού45 γρ.Κατεψυγμένος αρακάς
- 1/4 κ.γ.Κουρκουμάς σε σκόνη
- 1/4 κ.γ.Τσίλι σε σκόνη
- 1/2 κ.γ.Garam masala
- 1/2 κ.γ.Αλάτι
- 2 φλιτζάνια480 γρ.Νερό
- 2 κ.σ.Φρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος
- 1 κ.σ.15 γρ.Χυμός λεμονιού
Βήματα
- 1
Ζεσταίνουμε το λάδι σε μέτρια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.
- 2
Προσθέτουμε τους σπόρους μουστάρδας και κύμινου και τους αφήνουμε να τσιτσιρίσουν για περίπου 30 δευτερόλεπτα, μέχρι να αρχίσουν να σκάνε οι σπόροι μουστάρδας.
- 3
Προσθέτουμε το κρεμμύδι και μαγειρεύουμε για 3 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει και να γίνει διάφανο.
- 4
Ανακατεύουμε την πράσινη πιπεριά (αν τη χρησιμοποιούμε) και το τζίντζερ και μαγειρεύουμε για 30 δευτερόλεπτα, μέχρι να αρωματίσουν.
- 5
Προσθέτουμε τη ντομάτα, το καρότο και τον αρακά και μαγειρεύουμε για 3 λεπτά ανακατεύοντας, μέχρι να αρχίσει να λιώνει η ντομάτα.
- 6
Ρίχνουμε τον κουρκουμά, το τσίλι και το αλάτι και μαγειρεύουμε για 30 δευτερόλεπτα.
- 7
Προσθέτουμε τη βρώμη και την καβουρδίζουμε μαζί με τα λαχανικά για 1 λεπτό.
- 8
Ρίχνουμε το νερό, το φέρνουμε σε βρασμό, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για 4-5 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι η βρώμη να γίνει κρεμώδης και το καρότο να μαλακώσει. Προσθέτουμε λίγο ακόμη νερό αν το θέλουμε πιο αραιό.
- 9
Κλείνουμε τη φωτιά και ανακατεύουμε το garam masala και τον χυμό λεμονιού.
- 10
Δοκιμάζουμε και διορθώνουμε το αλάτι, πασπαλίζουμε με κόλιανδρο και σερβίρουμε ζεστό.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Χρησιμοποιήστε βρώμη γρήγορου μαγειρέματος αντί για νιφάδες βρώμης για πιο μαλακή υφή και μειώστε το σιγοβράσιμο στα 2 με 3 λεπτά.
- Για εκδοχή χωρίς γλουτένη, χρησιμοποιήστε βρώμη πιστοποιημένη χωρίς γλουτένη και garam masala με ένδειξη «χωρίς γλουτένη», καθώς ορισμένα μείγματα μπαχαρικών περιέχουν πρόσθετα.
- Αντικαταστήστε τον αρακά με κατεψυγμένο καλαμπόκι ή ψιλοκομμένα φασολάκια, ανάλογα με το τι έχετε διαθέσιμο.
- Παραλείψτε την πράσινη καυτερή πιπεριά και το τσίλι σε σκόνη για ένα πιο ήπιο πιάτο, κατάλληλο για παιδιά.
Συντήρηση
Η Masala Oats είναι καλύτερη φρεσκοφτιαγμένη, γιατί πήζει πολύ όσο στέκεται. Βάλτε τα περισσεύματα σε σκεπασμένο δοχείο στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 με 4 ημέρες. Ζεστάνετε με λίγο νερό, ανακατεύοντας, μέχρι να αχνίζει καλά. Αποφύγετε την κατάψυξη, γιατί η υφή γίνεται σαν πάστα.
Προετοιμασία από πριν
Ψιλοκόψτε το κρεμμύδι, την καυτερή πιπεριά, τη ντομάτα και το καρότο και τρίψτε το τζίντζερ έως και μία μέρα νωρίτερα, σκεπασμένα στο ψυγείο. Έτσι το φαγητό ετοιμάζεται σε περίπου 15 λεπτά.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Masala Oats (αλμυρή βρώμη με ινδικά μπαχαρικά) με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΓλουτένηΜουστάρδα
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (446 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 243 kcal | 54 kcal |
| Πρωτεΐνη | 8,3 γρ. | 1,9 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 40,9 γρ. | 9,2 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 6,4 γρ. | 1,4 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 7,9 γρ. | 1,8 γρ. |
| Λιπαρά | 6 γρ. | 1,3 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 0,8 γρ. | 0,2 γρ. |
| Νάτριο | 654 mg | 147 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
