Μέσης Ανατολής & Βόρειας Αφρικής · Μεσημεριανό · Δείπνο
Μπολ με σαουάρμα κοτόπουλο
Shawarma Dajaj
Κοτόπουλο με ζεστά μπαχαρικά και λεμόνι, κομμένο σε φέτες πάνω σε αρωματικό καστανό ρύζι μπασμάτι, με τραγανή ψιλοκομμένη σαλάτα, ξινά τουρσιά και δροσερή σάλτσα γιαουρτιού με σκόρδο. Όλη η γεύση του κλασικού street food σε ένα πιο ελαφρύ, σπιτικό μπολ.
- Προετοιμασία
- 25 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 45 λεπτά
- Σύνολο
- 70 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 41% · Λιπαρά 19% · Πρωτεΐνη 40%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 600 g (περίπου 3 στήθη)στήθος κοτόπουλο χωρίς κόκαλο και πέτσα
- 1 κ.σ.14 γρ.ελαιόλαδο
- 3 κ.σ. (περίπου 1 1/2 λεμόνι)45 γρ.χυμός λεμονιού
- 3 σκελίδες9 γρ.σκόρδο
- 1 κ.γ.κύμινο τριμμένο
- 1 κ.γ.πάπρικα
- 1 κ.γ.κόλιανδρος τριμμένος
- 1/2 κ.γ.κουρκουμάς
- 1/4 κ.γ.κανέλα τριμμένη
- 1/2 κ.γ.μαύρο πιπέρι
- 1 κ.γ., μοιρασμένο5 γρ.αλάτι
- 1 φλιτζάνι, άβραστο185 γρ.καστανό ρύζι μπασμάτι
- 2 1/4 φλιτζάνια530 γρ.νερό
- 1 φλιτζάνι245 γρ.στραγγιστό γιαούρτι 0%
- 1 μέτριο200 γρ.αγγούρι
- 2 μέτριες250 γρ.ντομάτες
- 1/2 μικρό50 γρ.κόκκινο κρεμμύδι
- 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο100 γρ.μαρούλι ρομάνα
- 1/4 φλιτζανιού ψιλοκομμένος15 γρ.φρέσκος μαϊντανός
- 2/3 φλιτζανιού σε φέτες100 γρ.αγγουράκια τουρσί ή γογγύλια τουρσί
Βήματα
- 1
Ξεπλύνετε το ρύζι και βάλτε το σε κατσαρόλα με το νερό και 1/4 κ.γ. από το αλάτι.
- 2
Φέρτε σε βρασμό, σκεπάστε, χαμηλώστε τη φωτιά και σιγοβράστε για 40 λεπτά, μέχρι να απορροφηθεί το νερό· αφήστε σκεπασμένο 5 λεπτά και μετά αφρατέψτε το με πιρούνι.
- 3
Όσο βράζει το ρύζι, ψιλοκόψτε το σκόρδο.
- 4
Σε ένα μπολ ανακατέψτε το ελαιόλαδο, 2 κ.σ. από τον χυμό λεμονιού, τα δύο τρίτα του σκόρδου, το κύμινο, την πάπρικα, τον κόλιανδρο, τον κουρκουμά, την κανέλα, το μαύρο πιπέρι και 1/2 κ.γ. από το αλάτι.
- 5
Κόψτε κάθε στήθος οριζόντια στη μέση σε πιο λεπτά φιλέτα, αλείψτε τα με τη μαρινάδα και αφήστε τα 20 λεπτά.
- 6
Για τη σάλτσα, ανακατέψτε το γιαούρτι με το υπόλοιπο σκόρδο, την υπόλοιπη 1 κ.σ. χυμό λεμονιού και το υπόλοιπο 1/4 κ.γ. αλάτι· βάλτε στο ψυγείο μέχρι το σερβίρισμα.
- 7
Κόψτε το αγγούρι και τις ντομάτες σε κυβάκια, το κόκκινο κρεμμύδι σε λεπτές φέτες, ψιλοκόψτε τον μαϊντανό και ανακατέψτε τα με το μαρούλι.
- 8
Ζεστάνετε ένα αντικολλητικό ή μαντεμένιο τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και ψήστε το κοτόπουλο 5-6 λεπτά από κάθε πλευρά, μέχρι να ροδίσει καλά και να ψηθεί καλά στους 74 °C / 165 °F.
- 9
Αφήστε το κοτόπουλο να ξεκουραστεί 5 λεπτά και κόψτε το σε λεπτές φέτες.
- 10
Μοιράστε το ρύζι σε τέσσερα μπολ, προσθέστε από πάνω το κοτόπουλο, τη σαλάτα και τα τουρσιά και περιχύστε με τη σάλτσα γιαουρτιού με σκόρδο.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Χρησιμοποιήστε μπούτια κοτόπουλου αντί για στήθος για πιο ζουμερό κρέας που δεν στεγνώνει εύκολα και θυμίζει περισσότερο σαουάρμα του δρόμου.
- Για σάλτσα χωρίς γαλακτοκομικά, χτυπήστε ταχίνι με χυμό λεμονιού, σκόρδο, αλάτι και νερό αντί για το στραγγιστό γιαούρτι.
- Αν θέλετε πιο γρήγορο και μαλακό ρύζι, αντικαταστήστε το καστανό ρύζι μπασμάτι με λευκό μπασμάτι, με περίπου 1 1/2 φλιτζάνι νερό και βράσιμο περίπου 15 λεπτά αντί για 40.
- Για χορτοφαγικό μπολ, αντικαταστήστε το κοτόπουλο με στραγγισμένα ρεβίθια ανακατεμένα στην ίδια μαρινάδα μπαχαρικών και ψημένα μέχρι να γίνουν τραγανά.
Συντήρηση
Βάλτε το κοτόπουλο, το ρύζι, τη σάλτσα και τη σαλάτα στο ψυγείο σε ξεχωριστά αεροστεγή δοχεία μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 με 4 ημέρες, ζεσταίνοντας το κοτόπουλο και το ρύζι μέχρι να αχνίζουν. Η ψιλοκομμένη σαλάτα είναι καλύτερη μέσα σε μία ημέρα, ενώ η σάλτσα γιαουρτιού και η σαλάτα δεν καταψύχονται.
Προετοιμασία από πριν
Μαγειρέψτε το ρύζι έως 1 ημέρα νωρίτερα, κρυώστε το γρήγορα και βάλτε το στο ψυγείο μέσα σε 1 ώρα. Ετοιμάστε τη σάλτσα γιαουρτιού με σκόρδο έως 3 ημέρες πριν και κρατήστε τη στο ψυγείο· το κοτόπουλο μπορεί να μείνει στη μαρινάδα στο ψυγείο έως 24 ώρες πριν το μαγείρεμα. Κόψτε το αγγούρι, τις ντομάτες και το κρεμμύδι την ημέρα του σερβιρίσματος για να μείνουν τραγανά.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Μπολ με σαουάρμα κοτόπουλο με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: Γάλα
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (589 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 462 kcal | 78 kcal |
| Πρωτεΐνη | 45,5 γρ. | 7,7 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 47,4 γρ. | 8 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 6,5 γρ. | 1,1 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 4,6 γρ. | 0,8 γρ. |
| Λιπαρά | 9,8 γρ. | 1,7 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 1,8 γρ. | 0,3 γρ. |
| Νάτριο | 795 mg | 135 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
