Κορεατική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Μπιμπιμπάπ
비빔밥
Ένα πολύχρωμο κορεατικό μπολ με καστανό ρύζι με γεύση ξηρών καρπών, λαχανικά με σκόρδο, άπαχο μοσχάρι με σουσάμι και αυγό με ρευστό κρόκο, όλα δεμένα με μια πικάντικη, ξινούτσικη σάλτσα γκοτσουτζάνγκ. Ανακατέψτε τα όλα λίγο πριν φάτε.
- Προετοιμασία
- 25 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 45 λεπτά
- Σύνολο
- 70 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 52% · Λιπαρά 25% · Πρωτεΐνη 23%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 1 1/2 φλιτζάνι300 γρ.καστανό ρύζι στρογγυλόσπυρο
- 2 1/2 φλιτζάνια600 γρ.νερό (για το ρύζι)
- 300 gάπαχο μοσχαρίσιο κόντρα φιλέτο, σε λεπτές φέτες
- 2 κ.σ.32 γρ.σάλτσα σόγιας με μειωμένο νάτριο
- 3 σκελίδες9 γρ.σκόρδο, ψιλοκομμένο
- 1 κ.σ.14 γρ.καβουρδισμένο σησαμέλαιο
- 1 κ.γ.5 γρ.ουδέτερο λάδι (κανόλα)
- 1 μεγάλη σακούλα300 γρ.φρέσκο σπανάκι
- 2 μέτρια120 γρ.καρότα, σε λεπτά σπιρτάκια
- 1 μέτριο200 γρ.κολοκυθάκι, σε λεπτά σπιρτάκια
- 2 φλιτζάνια200 γρ.φύτρες σόγιας
- 2 φλιτζάνια150 γρ.μανιτάρια σιτάκε, σε φέτες
- 1/2 κ.γ.αλάτι
- 4 μεγάλα200 γρ.αυγά
- 3 κ.σ.54 γρ.γκοτσουτζάνγκ
- 1 κ.σ.15 γρ.ξίδι ρυζιού
- 1 κ.γ.7 γρ.μέλι
- 2 κ.σ.30 γρ.νερό (για τη σάλτσα)
- 1 κ.σ.9 γρ.σουσάμι
- 230 γρ.φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
- 1 φλιτζάνι150 γρ.κίμτσι (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Ξεπλύνετε το καστανό ρύζι μέχρι να τρέχει καθαρό το νερό.
- 2
Βάλτε το ρύζι και 2 1/2 φλιτζάνια νερό σε κατσαρόλα, φέρτε σε βρασμό, σκεπάστε και σιγοβράστε σε χαμηλή φωτιά για 40 λεπτά.
- 3
Σβήστε τη φωτιά και αφήστε το ρύζι σκεπασμένο να αχνίσει για 5 λεπτά.
- 4
Όσο βράζει το ρύζι, ανακατέψτε το μοσχάρι με 1 κ.σ. σάλτσα σόγιας, το ένα τρίτο του σκόρδου και 1 κ.γ. σησαμέλαιο.
- 5
Βράστε νερό σε μια κατσαρόλα και ζεματίστε τις φύτρες για 2 λεπτά, έπειτα βγάλτε τις και στραγγίξτε.
- 6
Ζεματίστε το σπανάκι στο ίδιο νερό για 30 δευτερόλεπτα, στραγγίξτε, κρυώστε με κρύο νερό και στύψτε καλά.
- 7
Καρυκεύστε το σπανάκι με το υπόλοιπο σκόρδο, 1 κ.γ. σησαμέλαιο και μια πρέζα αλάτι· καρυκεύστε τις φύτρες με μια πρέζα αλάτι.
- 8
Ζεστάνετε ένα αντικολλητικό τηγάνι με 1/2 κ.γ. λάδι κανόλα και σοτάρετε τα καρότα με μια πρέζα αλάτι για 2 λεπτά, έπειτα βάλτε τα στην άκρη.
- 9
Σοτάρετε το κολοκυθάκι με μια πρέζα αλάτι για 2 λεπτά στο ίδιο τηγάνι, έπειτα βάλτε το στην άκρη.
- 10
Μαγειρέψτε τα σιτάκε με την υπόλοιπη 1 κ.σ. σάλτσα σόγιας για 3 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν, έπειτα βάλτε τα στην άκρη.
- 11
Σοτάρετε το μοσχάρι σε δυνατή φωτιά για 3–4 λεπτά μέχρι να ροδίσει και να ψηθεί καλά, έπειτα βάλτε το στην άκρη.
- 12
Χτυπήστε το γκοτσουτζάνγκ, το ξίδι ρυζιού, το μέλι, το υπόλοιπο σησαμέλαιο και 2 κ.σ. νερό σε μια λεία σάλτσα.
- 13
Σκουπίστε το τηγάνι, προσθέστε το υπόλοιπο λάδι κανόλα και τηγανίστε τα αυγά μέχρι να πήξουν εντελώς τα ασπράδια· αν σερβίρετε μικρά παιδιά, εγκύους ή ηλικιωμένους, ψήστε τους κρόκους καλά.
- 14
Μοιράστε το ρύζι σε 4 μπολ και τοποθετήστε από πάνω τα λαχανικά, το μοσχάρι και το κίμτσι, αν το χρησιμοποιείτε, σε χωριστά σημεία.
- 15
Βάλτε ένα αυγό στο κέντρο, πασπαλίστε με σουσάμι και φρέσκο κρεμμυδάκι και σερβίρετε με τη σάλτσα για να την ανακατέψετε.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για χορτοφαγική εκδοχή, αντικαταστήστε το μοσχάρι με σφιχτό τόφου σε κύβους, μαριναρισμένο και τηγανισμένο με τον ίδιο τρόπο. Βεβαιωθείτε ότι το κίμτσι σας αναγράφεται ως κατάλληλο για χορτοφάγους, αφού πολλά περιέχουν σάλτσα ψαριού ή γαρίδες.
- Χρησιμοποιήστε ταμάρι αντί για σάλτσα σόγιας και επιλέξτε γκοτσουτζάνγκ και κίμτσι με την ένδειξη «χωρίς γλουτένη», για να είναι όλο το μπολ χωρίς γλουτένη.
- Αντικαταστήστε το καστανό ρύζι με λευκό στρογγυλόσπυρο ρύζι και μαγειρέψτε το για περίπου 15 έως 18 λεπτά με λιγότερο νερό, για πιο μαλακό και γρήγορο μπολ.
- Αν προτιμάτε να αποφύγετε το μέλι, χρησιμοποιήστε σιρόπι σφενδάμου στη σάλτσα.
Συντήρηση
Κρυώστε γρήγορα το ρύζι και βάλτε το στο ψυγείο μέσα σε 1 ώρα· καταναλώστε το μέσα σε 1 ημέρα και ζεστάνετέ το μόνο μία φορά. Βάλτε το μοσχάρι και τα λαχανικά στο ψυγείο σε χωριστά σκεπασμένα δοχεία μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 έως 4 ημέρες. Ζεστάνετε το ρύζι και το μοσχάρι μέχρι να αχνίζουν. Το τηγανητό αυγό είναι καλύτερο φρεσκοψημένο, ενώ τα ζεματισμένα λαχανικά δεν καταψύχονται καλά.
Προετοιμασία από πριν
Ζεματίστε και καρυκεύστε το σπανάκι και τις φύτρες, σοτάρετε τα καρότα, το κολοκυθάκι και τα μανιτάρια και ανακατέψτε τη σάλτσα έως και 3 ημέρες νωρίτερα, κρατώντας τα όλα στο ψυγείο σε χωριστά δοχεία. Το ρύζι μπορεί να μαγειρευτεί έως και μία ημέρα πριν, αν κρυώσει γρήγορα και μπει στο ψυγείο μέσα σε 1 ώρα. Μαρινάρετε το μοσχάρι έως και μία ημέρα πριν στο ψυγείο και μαγειρέψτε το, όπως και τα αυγά, λίγο πριν σερβίρετε.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Μπιμπιμπάπ με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΓλουτένηΣόγιαΑυγάΣουσάμιΨάριαΟστρακοειδή
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (645 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 617 kcal | 96 kcal |
| Πρωτεΐνη | 35,8 γρ. | 5,6 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 81,1 γρ. | 12,6 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 14,2 γρ. | 2,2 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 8,1 γρ. | 1,3 γρ. |
| Λιπαρά | 17,6 γρ. | 2,7 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 4 γρ. | 0,6 γρ. |
| Νάτριο | 925 mg | 143 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
