Κορεατική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Πικάντικο κορεάτικο καλαμάρι στο τηγάνι (Ojingeo Bokkeum)
오징어볶음
Τρυφερό χαραγμένο καλαμάρι και τραγανά λαχανικά σε μια γυαλιστερή, καυτερή σάλτσα gochujang, σερβιρισμένα πάνω σε καστανό ρύζι με γεύση ξηρών καρπών. Με λίγο λάδι και πολλά λαχανικά, παραμένει ελαφρύ κρατώντας την κλασική γλυκόκαυτερη γεύση του.
- Προετοιμασία
- 20 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 50 λεπτά
- Σύνολο
- 70 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 59% · Λιπαρά 17% · Πρωτεΐνη 24%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 1 1/2 φλιτζάνια285 γρ.καστανό ρύζι στρογγυλόσπυρο
- 3 φλιτζάνια710 γρ.νερό (για το ρύζι)
- 1 1/3 lb600 γρ.καλαμάρι καθαρισμένο (σώματα και πλοκάμια)
- 1 μέτριο150 γρ.κρεμμύδι
- 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο140 γρ.λευκό λάχανο
- 1 μικρό60 γρ.καρότο
- 3 κλωνάρια45 γρ.φρέσκα κρεμμυδάκια
- 2 μέτριες30 γρ.πράσινη καυτερή πιπεριά
- 1 μέτρια15 γρ.κόκκινη καυτερή πιπεριά (προαιρετικά)
- 4 σκελίδες12 γρ.σκόρδο, ψιλοκομμένο
- 1 κ.γλ.5 γρ.φρέσκο τζίντζερ, τριμμένο
- 2 κ.σ.40 γρ.gochujang (κορεάτικη πάστα τσίλι)
- 1 κ.σ.7 γρ.gochugaru (κορεάτικες νιφάδες τσίλι)
- 2 κ.σ.32 γρ.σάλτσα σόγιας με μειωμένο νάτριο
- 1 κ.γλ.7 γρ.μέλι
- 2 κ.σ.30 γρ.νερό (για τη σάλτσα)
- 1 πρέζαμαύρο πιπέρι
- 1 κ.σ.14 γρ.κανολέλαιο
- 1 κ.γλ.5 γρ.καβουρδισμένο σησαμέλαιο
- 1 κ.γλ.σουσάμι
Βήματα
- 1
Ξεπλύνετε το καστανό ρύζι σε σουρωτήρι μέχρι να τρέχει καθαρό το νερό.
- 2
Βάλτε το ρύζι και 3 φλιτζάνια νερό σε κατσαρόλα, φέρτε σε βρασμό, σκεπάστε και σιγοβράστε σε χαμηλή φωτιά για 40 λεπτά.
- 3
Αποσύρετε το ρύζι από τη φωτιά και αφήστε το σκεπασμένο να ξεκουραστεί 10 λεπτά· στο μεταξύ ετοιμάστε το σοτέ.
- 4
Ανοίξτε τα σώματα του καλαμαριού, χαράξτε την εσωτερική πλευρά σε σχήμα πλέγματος και κόψτε σε λωρίδες μιας μπουκιάς· κόψτε τα πλοκάμια σε κομμάτια.
- 5
Κόψτε το κρεμμύδι σε φέτες, ψιλοκόψτε το λάχανο, κόψτε το καρότο σε λεπτά στικ και τα κρεμμυδάκια σε κομμάτια 5 cm.
- 6
Κόψτε τις πράσινες και κόκκινες πιπεριές λοξά σε ροδέλες.
- 7
Σε ένα μπολ ανακατέψτε το gochujang, το gochugaru, τη σόγια, το μέλι, το σκόρδο, το τζίντζερ, το μαύρο πιπέρι και 2 κ.σ. νερό.
- 8
Ζεστάνετε το κανολέλαιο σε μεγάλο γουόκ ή τηγάνι σε δυνατή φωτιά.
- 9
Σοτάρετε το κρεμμύδι, το καρότο και το λάχανο για 3 λεπτά, μέχρι μόλις να μαλακώσουν.
- 10
Προσθέστε το καλαμάρι και τη σάλτσα και σοτάρετε 2 έως 3 λεπτά, μέχρι το καλαμάρι να κυρτώσει και να ασπρίσει εντελώς· μην το παραψήσετε γιατί γίνεται λαστιχένιο.
- 11
Προσθέστε τα κρεμμυδάκια και τις πιπεριές και ανακατέψτε για 30 δευτερόλεπτα.
- 12
Σβήστε τη φωτιά, περιχύστε με σησαμέλαιο και πασπαλίστε με σουσάμι.
- 13
Αφρατέψτε το ρύζι με ένα πιρούνι και σερβίρετέ το με το καλαμάρι.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Χρησιμοποιήστε λευκό στρογγυλόσπυρο ρύζι αντί για καστανό και μαγειρέψτε το σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, για πιο μαλακό και γρήγορο συνοδευτικό.
- Αν δυσκολεύεστε να βρείτε καλαμάρι, αντικαταστήστε το με καθαρισμένες γαρίδες και μαγειρέψτε τις μόνο μέχρι να ροδίσουν και να γίνουν αδιαφανείς.
- Για εκδοχή χωρίς γλουτένη, χρησιμοποιήστε tamari και gochujang με την ένδειξη «χωρίς γλουτένη», αφού η κοινή σάλτσα σόγιας και τα περισσότερα gochujang περιέχουν σιτάρι.
- Αν προτιμάτε να μη χρησιμοποιήσετε μέλι, αντικαταστήστε το με την ίδια ποσότητα ζάχαρης ή σιροπιού σφενδάμου.
Συντήρηση
Βάλτε τα περισσεύματα σε σκεπασμένα δοχεία στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 ημέρες, ζεσταίνοντας το καλαμάρι και το ρύζι μέχρι να αχνίζουν καλά. Το καλαμάρι είναι καλύτερο φρεσκομαγειρεμένο, γιατί σφίγγει και γίνεται λαστιχένιο στο ξαναζέσταμα, και δεν αξίζει να καταψυχθεί.
Προετοιμασία από πριν
Ανακατέψτε τη σάλτσα και κόψτε τα λαχανικά έως και μία ημέρα νωρίτερα και φυλάξτε τα σκεπασμένα στο ψυγείο. Το καλαμάρι μπορείτε να το χαράξετε και να το κόψετε λίγες ώρες πριν και να το κρατήσετε στο ψυγείο· τηγανίστε λίγο πριν το σερβίρισμα.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Πικάντικο κορεάτικο καλαμάρι στο τηγάνι (Ojingeo Bokkeum) με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΜαλάκιαΓλουτένηΣόγιαΣουσάμι
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (544 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 526 kcal | 97 kcal |
| Πρωτεΐνη | 31,7 γρ. | 5,8 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 77,1 γρ. | 14,2 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 10,1 γρ. | 1,9 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 5,5 γρ. | 1 γρ. |
| Λιπαρά | 10 γρ. | 1,8 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 1,5 γρ. | 0,3 γρ. |
| Νάτριο | 483 mg | 89 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
