Indisch & Südasiatisch · Mittagessen · Abendessen
Curry mit Sojabrocken
सोया चंक्स करी (Soya Chunks Curry)
Proteinreiche Sojabrocken, geschmort in einer würzigen Zwiebel-Tomaten-Masala mit grünen Erbsen. Herzhaft, wohltuend und mit wenig Öl – passt gut zu Naturreis oder Chapati.
- Vorbereitung
- 15 Min.
- Kochzeit
- 30 Min.
- Gesamt
- 45 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 43% · Fett 19% · Eiweiß 38%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 2 Tassen100 gSojabrocken (getrocknet)
- 4 Tassen, wird abgegossen950 gHeißes Wasser (zum Einweichen) (optional)
- 1/4 TL, wird abgegossenSalz (für das Einweichwasser) (optional)
- 3/4 TL5 gSalz (für das Curry)
- 1 EL14 gSonnenblumenöl
- 1 TLKreuzkümmelsamen
- 1Lorbeerblatt
- 2 mittelgroße220 gZwiebeln, fein gehackt
- 1 Stück (ca. 2,5 cm)10 gFrischer Ingwer, gerieben
- 4 Zehen12 gKnoblauch, fein gehackt
- 15 gGrüne Chilischote, eingeschnitten
- 3 mittelgroße360 gTomaten, fein gehackt
- 1/2 TLGemahlene Kurkuma
- 1 TLKaschmiri-Chilipulver
- 2 TLGemahlener Koriander
- 1 TLGaram Masala
- 1 Tasse240 gWasser (für die Soße)
- 1 Tasse140 gTiefgekühlte grüne Erbsen
- 1/4 Tasse10 gFrisches Koriandergrün, gehackt
- 1 EL15 gZitronensaft (optional)
Zubereitung
- 1
Die Sojabrocken mit dem Salz zum Einweichen in eine große Schüssel geben und mit dem heißen Wasser übergießen.
- 2
10 Minuten einweichen, bis sie weich sind und sich ihr Volumen verdoppelt hat.
- 3
Das Einweichwasser abgießen, die Brocken mit kaltem Wasser abspülen und handvollweise kräftig ausdrücken, um überschüssiges Wasser zu entfernen; beiseitestellen.
- 4
Das Öl in einem schweren Topf bei mittlerer Hitze erhitzen, Kreuzkümmelsamen und Lorbeerblatt hineingeben, bis die Samen brutzeln.
- 5
Die Zwiebeln zugeben und unter häufigem Rühren 8–10 Minuten goldbraun braten.
- 6
Ingwer, Knoblauch und grüne Chili einrühren und 1 Minute braten, bis es duftet.
- 7
Tomaten und das Salz für das Curry zugeben und 6–8 Minuten unter Zerdrücken kochen, bis sie weich sind und sich das Öl abzusetzen beginnt.
- 8
Kurkuma, Chilipulver und gemahlenen Koriander einrühren und 1 Minute mitbraten; falls etwas ansetzt, einen Schuss vom Soßenwasser zugeben.
- 9
Die ausgedrückten Sojabrocken hinzufügen und 2 Minuten rühren, damit sie rundum mit der Masala überzogen sind.
- 10
Das restliche Soßenwasser angießen, zudecken und 8 Minuten köcheln lassen, damit die Brocken das Aroma aufnehmen.
- 11
Erbsen und Garam Masala zugeben und ohne Deckel 3–4 Minuten köcheln lassen, bis die Erbsen heiß sind und die Soße eindickt.
- 12
Das Lorbeerblatt entfernen, frischen Koriander und nach Belieben Zitronensaft einrühren, abschmecken und heiß servieren.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Statt Sojabrocken 2 Dosen abgetropfte Kichererbsen verwenden. Das Einweichen entfällt, und die Kichererbsen nur so lange köcheln lassen, bis sie heiß sind.
- Statt frischer Tomaten eine 400-g-Dose gehackte Tomaten nehmen. Das macht den Einkauf leichter und spart Schnippelarbeit.
- Die tiefgekühlten grünen Erbsen durch gewürfelte Kartoffeln oder Blumenkohlröschen ersetzen. Diese zusammen mit dem Wasser für die Soße zugeben, damit sie gar werden.
- Soll das Curry glutenfrei sein, Sojabrocken und Garam Masala mit der Kennzeichnung „glutenfrei“ wählen, da manche Marken zusammen mit Weizen verarbeitet werden.
Aufbewahrung
Reste abkühlen lassen und innerhalb von 2 Stunden in einem verschlossenen Behälter in den Kühlschrank stellen. Innerhalb von 3 bis 4 Tagen verzehren und vor dem Essen gründlich erhitzen, bis es dampft. Ist die Soße eingedickt, einen Schuss Wasser zugeben. Das Curry lässt sich bis zu 2 bis 3 Monate einfrieren, die Erbsen können nach dem Auftauen aber etwas weicher werden.
Vorbereiten
Die Zwiebel-Tomaten-Masala lässt sich bis zu 2 Tage im Voraus kochen und im Kühlschrank aufbewahren. Am Tag selbst dann nur noch die Sojabrocken einweichen und das Curry fertigstellen. Auch das fertige Curry lässt sich gut aufwärmen: Einfach einen Tag vorher zubereiten und erst kurz vor dem Servieren frisches Koriandergrün und Zitronensaft dazugeben.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
In BerryFit tracken
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Allergene und Nährwerte
Enthält: Soja
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (282 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 195 kcal | 69 kcal |
| Eiweiß | 19,9 g | 7,1 g |
| Kohlenhydrate | 23,1 g | 8,2 g |
| davon Zucker | 11,7 g | 4,1 g |
| Ballaststoffe | 6,2 g | 2,2 g |
| Fett | 4,5 g | 1,6 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,5 g | 0,2 g |
| Natrium | 712 mg | 252 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
