Mellemøstlig & nordafrikansk · Frokost · Aftensmad
Marokkansk gryde med hvide bønner
Loubia
Møre hvide bønner simret i en hvidløgsrig tomatsauce med spidskommen, paprika og ingefær, toppet med frisk persille og koriander. En varmende, proteinrig marokkansk klassiker lavet i én gryde med kun en skefuld olivenolie.
- Forberedelse
- 15 min.
- Tilberedning
- 40 min.
- I alt
- 55 min.
- Portioner
- 4
Kalorierne kommer fra: Kulhydrater 63% · Fedt 18% · Protein 19%
Registrér det i BerryFit, og se, hvordan det passer til dit eget daglige mål. Hent appen ›
Ingredienser
Til 4 portioner- 2 dåser (15 oz hver), afdryppede480 gHvide bønner (cannellini eller navy) på dåse, afdryppede og skyllede
- 1 spsk14 gOlivenolie
- 1 stort150 gLøg, revet
- 4 fed12 gHvidløg, finthakket
- 3 mellemstore360 gModne tomater, revet (skindet kasseres)
- 1 spsk16 gTomatpuré
- 2 tsk5 gSød paprika
- 1 1/2 tskStødt spidskommen
- 1/2 tskStødt ingefær
- 1/2 tskGurkemeje
- 1/4 tskCayennepeber (valgfri)
- 1/2 tskSalt
- 1/4 tskSort peber
- 1/4 kop15 gFrisk bredbladet persille, hakket
- 1/2 kop8 gFrisk koriander, hakket
- 1 kop240 gVand
Fremgangsmåde
- 1
Varm olivenolien op i en stor gryde ved middel varme.
- 2
Tilsæt det revne løg og steg det i 5 minutter under omrøring, til det er blødt og gyldent.
- 3
Rør hvidløg, paprika, spidskommen, ingefær, gurkemeje og cayennepeber (hvis du bruger det) i, og steg i 1 minut, til det dufter.
- 4
Rør tomatpuréen i og steg i 1 minut.
- 5
Tilsæt de revne tomater, bring det i let kog og lad det simre i 10 minutter, til saucen tykner lidt.
- 6
Tilsæt de afdryppede bønner, vand, salt, sort peber og halvdelen af persillen og korianderen.
- 7
Bring det igen i let kog, læg låg delvist på og lad det simre i 20 minutter under omrøring en gang imellem.
- 8
Mos nogle bønner mod siden af gryden for at gøre saucen tykkere, og lad det simre uden låg i yderligere 3 minutter.
- 9
Smag til med lidt mere spidskommen eller sort peber, hvis du vil, drys med resten af persillen og korianderen, og server varm.
Alternativer, opbevaring og forberedelse
Alternativer
- Brug kikærter på dåse i stedet for hvide bønner for en fastere gryde med nøddeagtig smag.
- Erstat de friske revne tomater med 1 1/2 kop hakkede tomater på dåse, når tomaterne ikke er i sæson.
- Brug kun persille i stedet for koriander, hvis du ikke bryder dig om smagen af koriander.
- Udelad cayennepeberen for en mild, børnevenlig udgave, eller tilsæt en knivspids ekstra for mere styrke.
Opbevaring
Lad resterne køle af, og stil dem i køleskabet i en lukket beholder inden for 2 timer; spis dem inden for 3 til 4 dage. Genopvarm, til retten er rygende varm, og tilsæt en smule vand, hvis den er blevet tyk. Den kan fryses i op til ca. 3 måneder, men de friske krydderurter mister deres friskhed, så drys en håndfuld friske over efter opvarmning.
Forbered i forvejen
Lav hele gryden dagen før – smagen bliver dybere natten over – og gem persillen og korianderen til at drysse over efter opvarmning. Du kan også rive løg og tomater og blande krydderierne op til en dag i forvejen og opbevare dem tildækket i køleskabet.
Næringsværdierne gælder for opskriften, som den står.
Registrér det i BerryFit
Log Marokkansk gryde med hvide bønner med ét tryk, og se, hvordan det passer til dine resterende kalorier i dag.
Eller bed Coach Berry om at ændre opskriften
Allergener og næringsindhold
Ingen af de store allergener i ingredienserne.
Tjek etiketterne på færdigvarer for allergener, og om de passer til din kost.
Fuldt næringsindhold
| Pr. portion (327 g) | Pr. 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 217 kcal | 66 kcal |
| Protein | 10,8 g | 3,3 g |
| Kulhydrater | 36 g | 11 g |
| heraf sukkerarter | 5 g | 1,5 g |
| Kostfibre | 8,5 g | 2,6 g |
| Fedt | 4,5 g | 1,4 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 0,7 g | 0,2 g |
| Natrium | 716 mg | 219 mg |
Næringsindholdet er beregnet ud fra data fra USDA FoodData Central og kan afvige fra det, du laver.
