BerryFit
সাদা বাটিতে পরিবেশন করা কমলা-সোনালি ঝোলে সয়াবিনের তরকারি, পুদিনার ডাঁটা দিয়ে সাজানো, গাঢ় পটভূমিতে।
ছবি: Keerthinellikkalaya · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

ভারতীয় ও দক্ষিণ এশীয় · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার

সয়াবিনের তরকারি

सोया चंक्स करी (Soya Chunks Curry)

প্রোটিনে ভরপুর সয়াবিন মশলাদার পেঁয়াজ-টমেটোর মশলায় সবুজ মটরশুঁটি দিয়ে ধীরে রান্না করা। পেট ভরানো, তৃপ্তিদায়ক আর কম তেলে তৈরি, ব্রাউন রাইস বা রুটির সঙ্গে দারুণ লাগে।

প্রস্তুতি
15 মিনিট
রান্না
30 মিনিট
মোট
45 মিনিট
পরিবেশন
4
  • সহজ
  • নিরামিষভোজী
  • ভেগান
  • দুগ্ধ মুক্ত
10%
প্রতি পরিবেশনে195কিলোক্যালরি10% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
20গ্রামপ্রোটিন
23গ্রামকার্বস
5গ্রামফ্যাট
6গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 43% · ফ্যাট 19% · প্রোটিন 38%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

4 জনের জন্য
  • 2 কাপ100 গ্রামসয়াবিন (শুকনো)
  • 4 কাপ, ফেলে দেওয়া হবে950 গ্রামগরম জল (ভেজানোর জন্য) (ঐচ্ছিক)
  • 1/4 চা চামচ, জলের সঙ্গে ফেলে দেওয়া হবেনুন (ভেজানোর জলের জন্য) (ঐচ্ছিক)
  • 3/4 চা চামচ5 গ্রামনুন (তরকারির জন্য)
  • 1 টেবিল চামচ14 গ্রামসূর্যমুখী তেল
  • 1 চা চামচগোটা জিরে
  • 1টিতেজপাতা
  • 2টি মাঝারি220 গ্রামপেঁয়াজ, মিহি কুচানো
  • 1 ইঞ্চি টুকরো10 গ্রামআদা, কোরানো
  • 4 কোয়া12 গ্রামরসুন, মিহি কুচানো
  • 1টি5 গ্রামকাঁচালঙ্কা, চেরা
  • 3টি মাঝারি360 গ্রামটমেটো, মিহি কুচানো
  • 1/2 চা চামচহলুদ গুঁড়ো
  • 1 চা চামচকাশ্মীরি লঙ্কা গুঁড়ো
  • 2 চা চামচধনে গুঁড়ো
  • 1 চা চামচগরম মশলা
  • 1 কাপ240 গ্রামজল (ঝোলের জন্য)
  • 1 কাপ140 গ্রামফ্রোজেন মটরশুঁটি
  • 1/4 কাপ10 গ্রামধনেপাতা, কুচানো
  • 1 টেবিল চামচ15 গ্রামলেবুর রস (ঐচ্ছিক)

প্রণালী

  1. 1

    একটি বড় বাটিতে সয়াবিন আর ভেজানোর নুন দিয়ে তার উপর গরম জল ঢেলে দিন।

  2. 2

    10 মিনিট ভিজিয়ে রাখুন যতক্ষণ না নরম হয়ে আকারে দ্বিগুণ হয়।

  3. 3

    ভেজানোর জল ফেলে দিন, সয়াবিন ঠান্ডা জলে ধুয়ে প্রতি মুঠো ভালো করে চিপে অতিরিক্ত জল বের করে নিন; সরিয়ে রাখুন।

  4. 4

    ভারী কড়াইয়ে মাঝারি আঁচে তেল গরম করে জিরে আর তেজপাতা দিন, জিরে চিড়চিড় করা পর্যন্ত ভাজুন।

  5. 5

    পেঁয়াজ দিয়ে ঘন ঘন নাড়তে নাড়তে 8-10 মিনিট ভাজুন যতক্ষণ না সোনালি-বাদামি হয়।

  6. 6

    আদা, রসুন আর কাঁচালঙ্কা দিয়ে 1 মিনিট নাড়ুন যতক্ষণ না সুগন্ধ বেরোয়।

  7. 7

    টমেটো আর তরকারির নুন দিয়ে 6-8 মিনিট রান্না করুন, চেপে চেপে গলিয়ে দিন, যতক্ষণ না নরম হয়ে তেল ছাড়তে শুরু করে।

  8. 8

    হলুদ, লঙ্কা গুঁড়ো আর ধনে গুঁড়ো দিয়ে 1 মিনিট কষান, লেগে গেলে ঝোলের জল থেকে একটু ছিটিয়ে দিন।

  9. 9

    চিপে রাখা সয়াবিন দিয়ে 2 মিনিট নেড়ে মশলায় ভালো করে মাখিয়ে নিন।

  10. 10

    বাকি ঝোলের জল ঢেলে ঢাকা দিয়ে 8 মিনিট কম আঁচে ফোটান যাতে সয়াবিন স্বাদ শুষে নেয়।

  11. 11

    মটরশুঁটি আর গরম মশলা দিয়ে ঢাকা ছাড়া 3-4 মিনিট ফোটান যতক্ষণ না মটর গরম হয় আর ঝোল ঘন হয়।

  12. 12

    তেজপাতা তুলে ফেলুন, ধনেপাতা আর ইচ্ছে হলে লেবুর রস মিশিয়ে দিন, স্বাদ দেখে গরম গরম পরিবেশন করুন।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • সয়াবিনের বদলে জল ঝরানো ২ ক্যান ছোলা ব্যবহার করুন; ভেজানোর ধাপ বাদ দিন এবং শুধু গরম হওয়া পর্যন্ত ফুটিয়ে নিন।
  • কেনাকাটা সহজ করতে ও কাটার সময় বাঁচাতে টাটকা টমেটোর বদলে ৪০০ গ্রামের এক ক্যান কুচানো টমেটো ব্যবহার করুন।
  • ফ্রোজেন মটরশুঁটির বদলে আলুর টুকরো বা ফুলকপির ফুল দিন, ঝোলের জলের সঙ্গেই দিয়ে দিন যাতে ভালো করে সেদ্ধ হয়।
  • তরকারি গ্লুটেন-মুক্ত করতে চাইলে 'গ্লুটেন-মুক্ত' লেখা সয়াবিন ও গরম মশলা বেছে নিন, কারণ কিছু ব্র্যান্ড গমের সঙ্গে প্রক্রিয়াজাত হতে পারে।

সংরক্ষণ

বেঁচে যাওয়া তরকারি ঠান্ডা করে ২ ঘণ্টার মধ্যে ঢাকা পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং ৩ থেকে ৪ দিনের মধ্যে খেয়ে নিন। ভাপ ওঠা পর্যন্ত ভালো করে গরম করুন, ঝোল ঘন হয়ে গেলে একটু জল মিশিয়ে নিন। ২ থেকে ৩ মাস পর্যন্ত ফ্রিজারে রাখা যায়, তবে ডিফ্রস্ট করার পর মটরশুঁটি একটু নরম হয়ে যেতে পারে।

আগে থেকে তৈরি

পেঁয়াজ-টমেটোর মশলা ২ দিন আগে পর্যন্ত রান্না করে ফ্রিজে রেখে দিতে পারেন, তারপর পরিবেশনের দিন সয়াবিন ভিজিয়ে তরকারি শেষ করুন। পুরো তরকারিও ভালোভাবে আবার গরম করা যায়, তাই একদিন আগে রেঁধে রেখে পরিবেশনের ঠিক আগে ধনেপাতা আর লেবুর রস দিন।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে সয়াবিনের তরকারি লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

রয়েছে: সয়া

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (282 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি195 কিলোক্যালরি69 কিলোক্যালরি
প্রোটিন19.9 গ্রাম7.1 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট23.1 গ্রাম8.2 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি11.7 গ্রাম4.1 গ্রাম
ফাইবার6.2 গ্রাম2.2 গ্রাম
ফ্যাট4.5 গ্রাম1.6 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড0.5 গ্রাম0.2 গ্রাম
সোডিয়াম712 মি.গ্রা.252 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনসয়াবিনের তরকারি · 195 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন