BerryFit
নীল প্লেটে টোস্টাডার উপর চিকেন টিঙ্গা, উপরে কুচানো বাঁধাকপি, ক্রেমা, গুঁড়ো করা সাদা চিজ আর এক টুকরো অ্যাভোকাডো
ছবি: Valemvglez · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

মেক্সিকান · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার

চিকেন টিঙ্গা

Tinga de pollo

নরম ঝুরঝুরে মুরগির মাংস ধোঁয়াটে চিপোটলে ও টমেটোর সসে মিষ্টি নরম পেঁয়াজের সঙ্গে আঁচে রান্না করা, গরম ভুট্টার টর্টিয়ার ওপর মচমচে লেটুস দিয়ে পরিবেশন করা হয়। কম চর্বি আর ভরপুর স্বাদ, আর বেঁচে যাওয়া খাবার পরদিন আরও সুস্বাদু লাগে।

প্রস্তুতি
15 মিনিট
রান্না
35 মিনিট
মোট
50 মিনিট
পরিবেশন
4
  • সহজ
  • দুগ্ধ মুক্ত
  • উচ্চ প্রোটিন
19%
প্রতি পরিবেশনে375কিলোক্যালরি19% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
39গ্রামপ্রোটিন
34গ্রামকার্বস
9গ্রামফ্যাট
6গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 36% · ফ্যাট 22% · প্রোটিন 42%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

4 জনের জন্য
  • 600 গ্রাম (প্রায় 3টি ছোট বুকের মাংস)600 গ্রামহাড় ও চামড়া ছাড়া মুরগির বুকের মাংস
  • 6 কাপ1,440 গ্রামসেদ্ধ করার জন্য পানি
  • 1টি পাতাতেজপাতা
  • 1 টেবিল চামচ14 গ্রামঅলিভ অয়েল
  • 2টি মাঝারি300 গ্রামসাদা পেঁয়াজ, পাতলা করে কাটা
  • 3 কোয়া9 গ্রামরসুন
  • 4টি মাঝারি400 গ্রামপাকা টমেটো, মোটা করে কাটা
  • 2টি মরিচ আর 1 টেবিল চামচ সস40 গ্রামঅ্যাডোবো সসে চিপোটলে মরিচ
  • 1 চা চামচশুকনো অরিগানো (সম্ভব হলে মেক্সিকান)
  • 1/2 চা চামচজিরা গুঁড়া
  • 1 চা চামচ6 গ্রামলবণ
  • 8টি টর্টিয়া200 গ্রামছোট ভুট্টার টর্টিয়া
  • 2 কাপ100 গ্রামরোমেইন লেটুস, সরু করে কাটা
  • 1টি ছোট150 গ্রামঅ্যাভোকাডো, টুকরো করা (ঐচ্ছিক)
  • 1টি লেবু65 গ্রামলেবু (লাইম), ফালি করা (ঐচ্ছিক)

প্রণালী

  1. 1

    একটি সসপ্যানে মুরগি ও তেজপাতা রেখে পানি দিয়ে ডুবিয়ে দিন।

  2. 2

    ফুটে উঠলে আঁচ কমিয়ে 18-20 মিনিট হালকা আঁচে সেদ্ধ করুন, যতক্ষণ না সবচেয়ে মোটা অংশের তাপমাত্রা 74 °C / 165 °F হয়।

  3. 3

    মুরগি তুলে নিন, 1/2 কাপ সেদ্ধ করা পানি রেখে দিন এবং তেজপাতা ফেলে দিন।

  4. 4

    মুরগি হাতে ধরার মতো ঠান্ডা হলে দুটি কাঁটাচামচ দিয়ে ঝুরঝুরে করে ছিঁড়ে নিন।

  5. 5

    মুরগি সেদ্ধ হওয়ার সময় টমেটো, রসুন, অ্যাডোবো সসসহ চিপোটলে মরিচ, অরিগানো, জিরা ও লবণ ব্লেন্ডারে মসৃণ করে বেটে নিন।

  6. 6

    একটি বড় ফ্রাইপ্যানে মাঝারি আঁচে অলিভ অয়েল গরম করে কাটা পেঁয়াজ 8 মিনিট নেড়েচেড়ে ভাজুন, যতক্ষণ না নরম হয় ও কিনারা সোনালি হয়।

  7. 7

    ব্লেন্ড করা সস পেঁয়াজের ওপর ঢেলে 8 মিনিট হালকা আঁচে রান্না করুন, মাঝে মাঝে নেড়ে দিন, যতক্ষণ না একটু ঘন হয়।

  8. 8

    ঝুরঝুরে মুরগি ও রেখে দেওয়া সেদ্ধ পানি মিশিয়ে 5 মিনিট হালকা আঁচে রাখুন, যাতে মুরগি সস শুষে নেয়।

  9. 9

    শুকনো প্যানে প্রতি পাশ প্রায় 30 সেকেন্ড করে টর্টিয়া গরম করুন।

  10. 10

    প্রতিটি টর্টিয়ার ওপর লেটুস ও চিকেন টিঙ্গা দিন, ইচ্ছা হলে অ্যাভোকাডো ও একটু লেবুর রস দিয়ে পরিবেশন করুন।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • আরও রসালো ও সুস্বাদু মাংসের জন্য মুরগির বুকের মাংসের বদলে হাড় ও চামড়া ছাড়া মুরগির রান ব্যবহার করুন।
  • ভিগান সংস্করণের জন্য মুরগির বদলে ছিঁড়ে নেওয়া কাঁঠাল বা সেদ্ধ কালো বিন ব্যবহার করুন এবং সেদ্ধ করার পানির বদলে সবজির স্টকে অল্প আঁচে রান্না করুন; অ্যাডোবো সসে চিপোটলে মরিচের লেবেলে ভিগান লেখা আছে কি না দেখে নিন।
  • তাজা টমেটোর মৌসুম না হলে এর বদলে 400 গ্রামের এক ক্যান পিষে নেওয়া বা কুচি করা টমেটো ব্যবহার করুন।
  • হালকা খাবারের জন্য টর্টিয়ার বদলে এক বড় বাটি সরু করে কাটা লেটুস বা বাঁধাকপির উপর টিঙ্গা পরিবেশন করুন।

সংরক্ষণ

ঠান্ডা হওয়া টিঙ্গা 2 ঘণ্টার মধ্যে এয়ারটাইট পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন, অথবা 3 মাস পর্যন্ত ফ্রিজারে রাখুন; তারপর ভাপ ওঠা পর্যন্ত ভালোভাবে গরম করুন। লেটুস, অ্যাভোকাডো ও টর্টিয়া আলাদা রাখুন, আর অ্যাভোকাডো খাওয়ার ঠিক আগে কাটুন, কারণ এটি তাড়াতাড়ি কালচে হয়ে যায়।

আগে থেকে তৈরি

পুরো টিঙ্গা 2 দিন পর্যন্ত আগে বানিয়ে ফ্রিজে রাখতে পারেন, কারণ এক রাত রাখলে স্বাদ আরও গাঢ় হয়; পরে সামান্য পানি দিয়ে প্যানে গরম করে নিন। লেটুস কয়েক ঘণ্টা আগে কেটে পেপার টাওয়েল বিছানো পাত্রে ফ্রিজে ঠান্ডা রাখুন।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে চিকেন টিঙ্গা লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

উপকরণে কোনো প্রধান অ্যালার্জেন নেই।

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (778 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি375 কিলোক্যালরি48 কিলোক্যালরি
প্রোটিন38.8 গ্রাম5 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট34.3 গ্রাম4.4 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি7.9 গ্রাম1 গ্রাম
ফাইবার6.2 গ্রাম0.8 গ্রাম
ফ্যাট9.3 গ্রাম1.2 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড1.6 গ্রাম0.2 গ্রাম
সোডিয়াম863 মি.গ্রা.111 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনচিকেন টিঙ্গা · 375 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন