
লাতিন আমেরিকান ও ক্যারিবীয় · সকালের নাস্তা · দুপুরের খাবার
ডিম ভাজার সাথে গায়ো পিন্তো
Gallo pinto
কোস্টা রিকার প্রিয় নাশতা: ব্রাউন রাইস আর কালো শিম পেঁয়াজ, মিষ্টি ক্যাপসিকাম, ধনেপাতা ও টক-ঝাল সালসা লিজানোর সাথে মিশিয়ে, ওপরে হালকা ভাজা ডিম। পেট ভরানো, সুস্বাদু এবং স্বাভাবিকভাবেই ফাইবারে ভরপুর।
- প্রস্তুতি
- 15 মিনিট
- রান্না
- 60 মিনিট
- মোট
- 75 মিনিট
- পরিবেশন
- 4
ক্যালরির উৎস: কার্বস 59% · ফ্যাট 25% · প্রোটিন 16%
BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›
উপকরণ
4 জনের জন্য- ১ কাপ190 গ্রামলম্বা দানার ব্রাউন রাইস
- ২ কাপ480 গ্রামপানি (চালের জন্য)
- ২ টিন (প্রতিটি ১৫ আউন্স)480 গ্রামটিনজাত কালো শিম, পানি ঝরিয়ে ধোয়া
- ১/৪ কাপ60 গ্রামপানি (শিমের জন্য)
- ১ ১/২ টেবিল চামচ20 গ্রামভেজিটেবল অয়েল
- ১টি মাঝারি110 গ্রামপেঁয়াজ, মিহি কুচি
- ১/২টি বড়80 গ্রামলাল ক্যাপসিকাম, মিহি কুচি
- ২ কোয়া6 গ্রামরসুন, কুচি
- ৩ টেবিল চামচ50 গ্রামসালসা লিজানো
- ১/২ চা চামচজিরা গুঁড়া
- ১/২ চা চামচলবণ
- ১/৪ চা চামচগোলমরিচ গুঁড়া
- ১/২ কাপ8 গ্রামতাজা ধনেপাতা, কুচি
- ৪টি বড়200 গ্রামডিম
প্রণালী
- 1
ব্রাউন রাইস ছাঁকনিতে রেখে ধুয়ে নিন যতক্ষণ না পানি পরিষ্কার হয়ে আসে।
- 2
একটি সসপ্যানে চাল আর ২ কাপ পানি দিয়ে ফুটিয়ে নিন।
- 3
ঢাকনা দিয়ে আঁচ কমিয়ে প্রায় ৪০ মিনিট রান্না করুন যতক্ষণ না পানি শুষে যায়।
- 4
চুলা থেকে নামিয়ে ঢাকা অবস্থায় ১০ মিনিট ভাপে রেখে দিন।
- 5
সবজি কাটার ফাঁকে ভাত একটি ট্রেতে ছড়িয়ে ঠান্ডা ও একটু শুকিয়ে নিন (অথবা আগের দিনের রান্না করা ভাত ব্যবহার করুন)।
- 6
একটি বড় ননস্টিক কড়াইয়ে মাঝারি আঁচে ১ টেবিল চামচ তেল গরম করুন।
- 7
পেঁয়াজ ও লাল ক্যাপসিকাম দিয়ে ৫ মিনিট নরম হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।
- 8
রসুন ও জিরা দিয়ে নেড়ে ১ মিনিট রান্না করুন যতক্ষণ না সুগন্ধ বের হয়।
- 9
কালো শিম, ১/৪ কাপ পানি ও সালসা লিজানো দিয়ে ৩ মিনিট হালকা আঁচে ফুটতে দিন।
- 10
ভাত, লবণ ও গোলমরিচ দিয়ে আলতো করে নাড়তে নাড়তে ৪–৫ মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না গরম হয় এবং ভাতে শিমের রং ধরে।
- 11
বেশিরভাগ ধনেপাতা মিশিয়ে দিন এবং গায়ো পিন্তো কম আঁচে গরম রাখুন।
- 12
আরেকটি ননস্টিক প্যানে মাঝারি আঁচে বাকি তেল গরম করুন।
- 13
ডিম ভেঙে দিয়ে ৩–৪ মিনিট ভাজুন যতক্ষণ না সাদা অংশ পুরোপুরি জমে যায় এবং কুসুম ঘন হতে শুরু করে (শক্ত কুসুম চাইলে আরও বেশি সময় ভাজুন)।
- 14
গায়ো পিন্তো প্লেটে ভাগ করে দিন, প্রতিটির ওপর একটি করে ডিম রাখুন এবং বাকি ধনেপাতা ছড়িয়ে দিন।
বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি
বিকল্প
- ভিগান সংস্করণের জন্য ডিম বাদ দিন এবং প্রতিটি প্লেটের ওপর প্যানে ভাজা শক্ত টোফু গুঁড়ো করে ও অ্যাভোকাডোর টুকরো দিন; সালসা লিজানোর লেবেলে ভিগান লেখা আছে কিনা দেখে নিন।
- ব্রাউন রাইসের বদলে লম্বা দানার সাদা চাল ব্যবহার করুন এবং প্রায় 18 মিনিট অল্প আঁচে রান্না করুন, এতে ভাত আরও নরম ও ঐতিহ্যবাহী হবে।
- সালসা লিজানো না পেলে 2 টেবিল চামচ নিরামিষ (অ্যাঙ্কোভি-মুক্ত) ওরচেস্টারশায়ার সস, এক চিমটি জিরা এবং সামান্য মধু বা ব্রাউন সুগার ব্যবহার করুন।
- হালকা খাবারের জন্য ডিম ভাজার বদলে পোচ করুন এবং সবজি 1 চা চামচ তেলে সামান্য পানি দিয়ে রান্না করুন।
সংরক্ষণ
বেঁচে যাওয়া গায়ো পিন্তো 2 ঘণ্টার মধ্যে ঢাকনাওয়ালা পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন; খাওয়ার আগে প্যানে ভালোভাবে গরম করে নিন যতক্ষণ না ভাপ ওঠে। ডিম ভাজা টাটকা রান্না করে খাওয়াই সবচেয়ে ভালো, এটি সংরক্ষণ বা ফ্রিজ করা উচিত নয়।
আগে থেকে তৈরি
ব্রাউন রাইস একদিন আগে রান্না করুন, দ্রুত ঠান্ডা করে ঢেকে ফ্রিজে রাখুন, কারণ আগের দিনের ভাতেই সেরা গায়ো পিন্তো হয়। পেঁয়াজ, ক্যাপসিকাম ও রসুনও আগের রাতে কুচি করে ফ্রিজে রেখে দিতে পারেন।
পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।
BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন
এক ট্যাপে ডিম ভাজার সাথে গায়ো পিন্তো লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।
অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন
অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান
রয়েছে: ডিমসরিষা
প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।
সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
| প্রতি পরিবেশনে (422 গ্রাম) | প্রতি ১০০ গ্রামে | |
|---|---|---|
| ক্যালরি | 431 কিলোক্যালরি | 102 কিলোক্যালরি |
| প্রোটিন | 18 গ্রাম | 4.3 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 63.8 গ্রাম | 15.1 গ্রাম |
| যার মধ্যে চিনি | 4 গ্রাম | 0.9 গ্রাম |
| ফাইবার | 11.2 গ্রাম | 2.7 গ্রাম |
| ফ্যাট | 11.8 গ্রাম | 2.8 গ্রাম |
| যার মধ্যে স্যাচুরেটেড | 2.7 গ্রাম | 0.6 গ্রাম |
| সোডিয়াম | 1,040 মি.গ্রা. | 246 মি.গ্রা. |
পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।





