Индийска и южноазиатска · закуска · Обяд
Овесени ядки масала
मसाला ओट्स (Masala Oats)
Топла, солена купичка овесени ядки, сварени с домат, морков, грах и ароматни индийски подправки, завършени с пресен кориандър и малко лимонов сок. Уютно, засищащо и идеално за бърза закуска или лек обяд.
- Подготовка
- 10 мин
- Готвене
- 15 мин
- Общо
- 25 мин
- Порции
- 2
Калориите идват от: Въглехидрати 65% · Мазнини 22% · Протеини 13%
Запиши го в BerryFit и виж как се вписва в твоята дневна цел. Изтегли приложението ›
Съставки
За 2 порции- 1 чаша80 гОвесени ядки
- 1 ч.л.5 гСлънчогледово олио
- 1/2 ч.л.Черно синапено семе
- 1/2 ч.л.Семена кимион (кумин)
- 1 малка глава70 гЛук, ситно нарязан
- 1 малка5 гЗелена люта чушка, ситно нарязана (по желание)
- 1 ч.л.5 гПресен джинджифил, настърган
- 1 среден120 гДомат, нарязан
- 1 малък60 гМорков, нарязан на ситни кубчета
- 1/3 чаша45 гЗамразен зелен грах
- 1/4 ч.л.Смляна куркума
- 1/4 ч.л.Люта червена чушка на прах
- 1/2 ч.л.Гарам масала
- 1/2 ч.л.Сол
- 2 чаши480 гВода
- 2 с.л.Пресен кориандър, нарязан
- 1 с.л.15 гЛимонов сок
Начин на приготвяне
- 1
Загрейте олиото в средна тенджера на среден огън.
- 2
Добавете синапеното семе и кимиона и ги оставете да цвърчат около 30 секунди, докато синапеното семе започне да пука.
- 3
Добавете лука и гответе 3 минути, докато омекне и стане прозрачен.
- 4
Добавете зелената люта чушка (ако използвате) и джинджифила и гответе 30 секунди, докато се усети аромат.
- 5
Добавете домата, моркова и граха и гответе 3 минути, като разбърквате, докато доматът започне да се разпада.
- 6
Добавете куркумата, лютата чушка на прах и солта и гответе 30 секунди.
- 7
Добавете овесените ядки и ги запечете леко със зеленчуците 1 минута.
- 8
Налейте водата, оставете да заври, след това намалете котлона и варете на слаб огън 4-5 минути, като често разбърквате, докато овесът стане кремообразен, а морковът – мек. Добавете още малко вода, ако предпочитате по-рядко.
- 9
Изключете котлона и вмесете гарам масалата и лимоновия сок.
- 10
Опитайте и коригирайте солта, поръсете с кориандър и сервирайте горещо.
Замени, съхранение и предварителна подготовка
Замени
- Използвайте бързоварящи се овесени ядки вместо обикновени за по-мека текстура, като намалите времето за къкрене до 2 до 3 минути.
- За безглутенов вариант използвайте овесени ядки със сертификат „без глутен“ и гарам масала, обозначена като безглутенова, тъй като някои смеси от подправки съдържат пълнители.
- Заменете граха със замразена сладка царевица или ситно нарязан зелен боб, ако имате такива под ръка.
- Пропуснете зелената люта чушка и лютата червена чушка на прах за по-мека версия, подходяща за деца.
Съхранение
Овесените ядки масала са най-вкусни прясно приготвени, тъй като силно се сгъстяват при престояване; приберете остатъците в хладилник в покрит съд до 2 часа и ги консумирайте в рамките на 3 до 4 дни. Затоплете с малко вода, като разбърквате, докато се сгорещят добре, и избягвайте замразяване, защото текстурата става лепкава.
Предварителна подготовка
Нарежете лука, лютата чушка, домата и моркова и настържете джинджифила до един ден предварително, като ги съхранявате покрити в хладилника – така ястието ще е готово за около 15 минути.
Хранителните стойности са за рецептата в оригиналния ѝ вид.
Запиши го в BerryFit
Запиши „Овесени ядки масала“ с едно докосване и виж как се вписва в оставащите ти калории за деня.
Или помоли Coach Berry да я промени
Алергени и хранителни стойности
Съдържа: ГлутенСинап
Проверявай етикетите на пакетираните продукти за алергени и съответствие с твоя режим на хранене.
Пълни хранителни стойности
| На порция (446 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 243 ккал | 54 ккал |
| Протеини | 8,3 г | 1,9 г |
| Въглехидрати | 40,9 г | 9,2 г |
| от които захари | 6,4 г | 1,4 г |
| Фибри | 7,9 г | 1,8 г |
| Мазнини | 6 г | 1,3 г |
| от които наситени | 0,8 г | 0,2 г |
| Натрий | 654 мг | 147 мг |
Хранителните стойности са изчислени по данни от USDA FoodData Central и може да се различават от приготвеното от теб.
