Αμερικανική · Πρωινό · Μεσημεριανό
Ομελέτα τόφου (Tofu Scramble)
Tofu Scramble
Χρυσαφένιο θρυμματισμένο τόφου μαγειρεμένο με κουρκουμά, πιπεριές, κρεμμύδι και σπανάκι: ένα vegan πρωινό γεμάτο πρωτεΐνη που μοιάζει και τρώγεται σαν χτυπητά αυγά. Μια πρέζα μαύρο αλάτι δίνει αλμυρή γεύση που θυμίζει αυγό.
- Προετοιμασία
- 10 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 12 λεπτά
- Σύνολο
- 22 λεπτά
- Μερίδες
- 2
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 17% · Λιπαρά 47% · Πρωτεΐνη 36%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 2 μερίδες- 1 πακέτο (400 g)Σφιχτό τόφου, στραγγισμένο
- 2 κ.γλ.9 γρ.Ελαιόλαδο
- 1 μικρό70 γρ.Κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 μέτρια120 γρ.Κόκκινη πιπεριά, σε κυβάκια
- 2 σκελίδες6 γρ.Σκόρδο, λιωμένο
- 1/2 κ.γλ.Κουρκουμάς
- 1/4 κ.γλ.Κύμινο
- 2 κ.σ.10 γρ.Μαγιά διατροφής (nutritional yeast)
- 3 κ.σ.45 γρ.Νερό
- 2 φλιτζάνια60 γρ.Baby σπανάκι
- 1/2 φλιτζάνι75 γρ.Ντοματίνια, κομμένα στη μέση
- 1/4 κ.γλ.Μαύρο αλάτι (kala namak) ή κανονικό αλάτι
- 1/4 κ.γλ.Μαύρο πιπέρι
- 1 κ.σ.Σχοινόπρασο, ψιλοκομμένο (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Τυλίξτε το τόφου σε μια καθαρή πετσέτα και πιέστε απαλά για να φύγει το περιττό νερό.
- 2
Θρυμματίστε το τόφου σε μπουκιές με τα δάχτυλα ή με ένα πιρούνι.
- 3
Σε ένα μικρό φλιτζάνι ανακατέψτε τον κουρκουμά, το κύμινο και τη μαγιά διατροφής με το νερό, ώστε να γίνει μια λεία σάλτσα.
- 4
Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
- 5
Προσθέστε το κρεμμύδι και την κόκκινη πιπεριά και μαγειρέψτε για 4 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
- 6
Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε για 30 δευτερόλεπτα μέχρι να αρωματίσει.
- 7
Προσθέστε το θρυμματισμένο τόφου και μαγειρέψτε για 3 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα.
- 8
Ρίξτε τη σάλτσα κουρκουμά πάνω στο τόφου και ανακατέψτε μέχρι να πάρει ομοιόμορφα χρυσαφένιο χρώμα.
- 9
Προσθέστε τα ντοματίνια και το σπανάκι και μαγειρέψτε για 2–3 λεπτά, μέχρι να μαραθεί το σπανάκι και να ζεσταθεί καλά το μείγμα.
- 10
Αλατοπιπερώστε με το μαύρο αλάτι και το μαύρο πιπέρι, δοκιμάστε και διορθώστε τη γεύση.
- 11
Πασπαλίστε με σχοινόπρασο, αν το χρησιμοποιείτε, και σερβίρετε ζεστό.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Χρησιμοποιήστε λάχανο κέιλ ή σέσκουλα αντί για σπανάκι και προσθέστε τα ένα-δυο λεπτά νωρίτερα, ώστε να προλάβουν να μαλακώσουν.
- Αντικαταστήστε την κόκκινη πιπεριά με μανιτάρια σε φέτες ή κολοκυθάκι σε κυβάκια, αν αυτά έχετε πρόχειρα.
- Για πιο ελαφρύ σοτάρισμα, αντί για ελαιόλαδο βάλτε λίγο ζωμό λαχανικών ή νερό σε αντικολλητικό τηγάνι.
- Αν δεν βρίσκετε μαύρο αλάτι, χρησιμοποιήστε κανονικό αλάτι· το φαγητό θα θυμίζει λιγότερο αυγό, αλλά θα είναι και πάλι νόστιμο.
Συντήρηση
Βάλτε τα περισσεύματα σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 με 4 ημέρες, ζεσταίνοντάς τα σε τηγάνι ή φούρνο μικροκυμάτων μέχρι να αχνίζουν. Είναι καλύτερο φρέσκο· η κατάψυξη δεν συνιστάται, γιατί το τόφου και το σπανάκι νερουλιάζουν.
Προετοιμασία από πριν
Έως και μία ημέρα νωρίτερα, πιέστε και θρυμματίστε το τόφου, ψιλοκόψτε το κρεμμύδι, την πιπεριά και το σκόρδο και ανακατέψτε τη σάλτσα κουρκουμά. Κρατήστε τα όλα σκεπασμένα στο ψυγείο, ώστε το πρωινό να είναι έτοιμο σε περίπου 10 λεπτά.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Ομελέτα τόφου (Tofu Scramble) με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: Σόγια
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (400 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 396 kcal | 99 kcal |
| Πρωτεΐνη | 39,1 γρ. | 9,8 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 18,8 γρ. | 4,7 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 5,2 γρ. | 1,3 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 9,2 γρ. | 2,3 γρ. |
| Λιπαρά | 22,8 γρ. | 5,7 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 3,3 γρ. | 0,8 γρ. |
| Νάτριο | 353 mg | 88 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
