Американська · Сніданок · обід
Скрембл із тофу
Tofu Scramble
Золотистий розім'ятий тофу, приготований із куркумою, перцем, цибулею та шпинатом, — багатий на білок веганський сніданок, який виглядає і смакує як яєчня-бовтанка. Дрібка чорної солі додає насиченого, схожого на яєчний смаку.
- Підготовка
- 10 хв
- Приготування
- 12 хв
- Загалом
- 22 хв
- Порцій
- 2
Джерела калорій: Вуглеводи 17% · Жири 47% · Білки 36%
Додайте страву в BerryFit і подивіться, як вона вписується у вашу денну ціль. Завантажити застосунок ›
Інгредієнти
Порцій: 2- 1 брусок (400 г)Твердий тофу, без рідини
- 2 ч. л.9 гОливкова олія
- 1 маленька70 гЦибуля, дрібно нарізана
- 1 середній120 гЧервоний болгарський перець, нарізаний кубиками
- 2 зубчики6 гЧасник, подрібнений
- 1/2 ч. л.Мелена куркума
- 1/4 ч. л.Мелений кмин (зіра)
- 2 ст. л.10 гХарчові дріжджі
- 3 ст. л.45 гВода
- 2 склянки60 гМолодий шпинат
- 1/2 склянки75 гПомідори черрі, розрізані навпіл
- 1/4 ч. л.Чорна сіль (кала намак) або звичайна сіль
- 1/4 ч. л.Чорний перець
- 1 ст. л.Зелена цибуля (шніт), нарізана (за бажанням)
Кроки приготування
- 1
Загорніть тофу в чистий рушник і злегка притисніть, щоб видалити зайву воду.
- 2
Розкришіть тофу пальцями або виделкою на шматочки розміром на один укус.
- 3
У маленькій чашці розмішайте куркуму, кмин і харчові дріжджі з водою до однорідного соусу.
- 4
Розігрійте оливкову олію на сковороді з антипригарним покриттям на середньому вогні.
- 5
Додайте цибулю й червоний перець і готуйте 4 хвилини, доки вони не стануть м'якими.
- 6
Додайте часник і готуйте 30 секунд, доки не з'явиться аромат.
- 7
Додайте розкришений тофу й готуйте 3 хвилини, час від часу помішуючи.
- 8
Полийте тофу соусом із куркумою й перемішайте, доки він рівномірно не набуде золотистого кольору.
- 9
Додайте помідори черрі та шпинат і готуйте 2–3 хвилини, доки шпинат не зів'яне, а суміш не прогріється.
- 10
Приправте чорною сіллю та чорним перцем, потім скуштуйте й за потреби додайте ще.
- 11
За бажанням посипте зеленою цибулею й подавайте гарячим.
Заміни, зберігання та приготування заздалегідь
Заміни
- Замість шпинату візьміть кейл або мангольд і додайте їх на хвилину-дві раніше, щоб вони встигли пом'якшитися.
- Замініть червоний болгарський перець нарізаними грибами або кубиками цукіні — що є під рукою.
- Для легшого варіанту замість оливкової олії смажте на антипригарній сковороді з невеликою кількістю овочевого бульйону або води.
- Якщо не знайдете чорної солі, візьміть звичайну: смак буде менш схожим на яйця, але все одно добрим.
Зберігання
Залишки покладіть у герметичний контейнер і поставте в холодильник протягом 2 годин; з'їжте за 3–4 дні, розігріваючи на сковороді або в мікрохвильовці до гарячого стану. Найсмачніше страву їсти свіжою; заморожувати не радимо, бо тофу і шпинат стають водянистими.
Приготування заздалегідь
Віджати й розкришити тофу, нарізати цибулю, перець і часник та змішати соус із куркумою можна за день наперед. Зберігайте все накритим у холодильнику — і сніданок буде готовий приблизно за 10 хвилин.
Харчова цінність вказана для рецепта в наведеному вигляді.
Відстежуйте це в BerryFit
Додайте «Скрембл із тофу» в один дотик і подивіться, як страва вписується в калорії, що залишилися на сьогодні.
Або попросіть Coach Berry змінити рецепт
Алергени та харчова цінність
Містить: Соя
Перевіряйте етикетки упакованих продуктів на наявність алергенів і відповідність вашій дієті.
Повна харчова цінність
| На порцію (400 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калорії | 396 ккал | 99 ккал |
| Білки | 39,1 г | 9,8 г |
| Вуглеводи | 18,8 г | 4,7 г |
| з них цукри | 5,2 г | 1,3 г |
| Клітковина | 9,2 г | 2,3 г |
| Жири | 22,8 г | 5,7 г |
| з них насичені | 3,3 г | 0,8 г |
| Натрій | 353 мг | 88 мг |
Харчову цінність розраховано за даними USDA FoodData Central; у вашій страві вона може відрізнятися.
