Американска · закуска · Обяд
Бъркано тофу
Tofu Scramble
Златисто натрошено тофу, приготвено с куркума, чушки, лук и спанак – богата на протеин веган закуска, която изглежда и се яде като бъркани яйца. Щипка черна сол придава солен вкус, напомнящ за яйца.
- Подготовка
- 10 мин
- Готвене
- 12 мин
- Общо
- 22 мин
- Порции
- 2
Калориите идват от: Въглехидрати 17% · Мазнини 47% · Протеини 36%
Запиши го в BerryFit и виж как се вписва в твоята дневна цел. Изтегли приложението ›
Съставки
За 2 порции- 1 пакет (400 г)Твърдо тофу, отцедено
- 2 ч.л.9 гЗехтин
- 1 малка глава70 гЛук, ситно нарязан
- 1 средна120 гЧервена чушка, нарязана на кубчета
- 2 скилидки6 гЧесън, ситно нарязан
- 1/2 ч.л.Смляна куркума
- 1/4 ч.л.Смлян кимион
- 2 с.л.10 гХранителна мая
- 3 с.л.45 гВода
- 2 чаши60 гБейби спанак
- 1/2 чаша75 гЧери домати, разполовени
- 1/4 ч.л.Черна сол (кала намак) или обикновена сол
- 1/4 ч.л.Черен пипер
- 1 с.л.Пресен лук резанец, нарязан (по желание)
Начин на приготвяне
- 1
Увийте тофуто в чиста кърпа и го притиснете леко, за да отстраните излишната вода.
- 2
Натрошете тофуто на малки парченца с пръсти или вилица.
- 3
В малка чашка разбъркайте куркумата, кимиона и хранителната мая с водата до гладък сос.
- 4
Загрейте зехтина в незалепващ тиган на среден огън.
- 5
Добавете лука и червената чушка и гответе 4 минути, докато омекнат.
- 6
Добавете чесъна и гответе 30 секунди, докато ухае.
- 7
Добавете натрошеното тофу и гответе 3 минути, като разбърквате от време на време.
- 8
Залейте тофуто със соса с куркума и разбъркайте, докато придобие равномерен златист цвят.
- 9
Добавете чери доматите и спанака и гответе 2–3 минути, докато спанакът омекне и сместа се затопли.
- 10
Подправете с черната сол и черния пипер, опитайте и коригирайте вкуса.
- 11
Поръсете с лук резанец по желание и сервирайте горещо.
Замени, съхранение и предварителна подготовка
Замени
- Използвайте къдраво зеле (кейл) или манголд вместо спанак, като ги добавите минута-две по-рано, за да имат време да омекнат.
- Заменете червената чушка с нарязани гъби или тиквички на кубчета, ако имате такива под ръка.
- Вместо зехтин използвайте малко зеленчуков бульон или вода в незалепващ тиган за по-леко задушаване.
- Ако не намерите черна сол, използвайте обикновена сол – ястието ще напомня по-малко на яйца, но пак ще е вкусно.
Съхранение
Приберете остатъците в хладилника в херметична кутия до 2 часа след приготвяне и ги консумирайте в рамките на 3 до 4 дни, като ги затопляте в тиган или микровълнова, докато се загреят добре. Най-вкусно е прясно, а замразяването не се препоръчва, защото тофуто и спанакът стават воднисти.
Предварителна подготовка
До един ден предварително изцедете и натрошете тофуто, нарежете лука, чушката и чесъна и смесете соса с куркума. Пазете всичко покрито в хладилника и закуската ще е готова за около 10 минути.
Хранителните стойности са за рецептата в оригиналния ѝ вид.
Запиши го в BerryFit
Запиши „Бъркано тофу“ с едно докосване и виж как се вписва в оставащите ти калории за деня.
Или помоли Coach Berry да я промени
Алергени и хранителни стойности
Съдържа: Соя
Проверявай етикетите на пакетираните продукти за алергени и съответствие с твоя режим на хранене.
Пълни хранителни стойности
| На порция (400 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 396 ккал | 99 ккал |
| Протеини | 39,1 г | 9,8 г |
| Въглехидрати | 18,8 г | 4,7 г |
| от които захари | 5,2 г | 1,3 г |
| Фибри | 9,2 г | 2,3 г |
| Мазнини | 22,8 г | 5,7 г |
| от които наситени | 3,3 г | 0,8 г |
| Натрий | 353 мг | 88 мг |
Хранителните стойности са изчислени по данни от USDA FoodData Central и може да се различават от приготвеното от теб.
