Американская · Завтрак · Обед
Скрэмбл из тофу
Tofu Scramble
Золотистый раскрошенный тофу с куркумой, перцем, луком и шпинатом — веганский завтрак, богатый белком, который выглядит и ощущается как яичница-болтунья. Щепотка чёрной соли придаёт пикантный, «яичный» вкус.
- Подготовка
- 10 мин
- Готовка
- 12 мин
- Всего
- 22 мин
- Порций
- 2
Источники калорий: Углеводы 17% · Жиры 47% · Белки 36%
Добавьте блюдо в BerryFit и посмотрите, как оно вписывается в вашу дневную норму. Скачать приложение ›
Ингредиенты
Порций: 2- 1 брикет (400 г)Твёрдый тофу, без жидкости
- 2 ч. л.9 гОливковое масло
- 1 небольшая луковица70 гЛук, мелко нарезанный
- 1 средний120 гКрасный болгарский перец, нарезанный кубиками
- 2 зубчика6 гЧеснок, измельчённый
- 1/2 ч. л.Молотая куркума
- 1/4 ч. л.Молотый кумин (зира)
- 2 ст. л.10 гПищевые дрожжи
- 3 ст. л.45 гВода
- 2 стакана60 гМолодой шпинат
- 1/2 стакана75 гПомидоры черри, разрезанные пополам
- 1/4 ч. л.Чёрная соль (кала намак) или обычная соль
- 1/4 ч. л.Чёрный перец
- 1 ст. л.Зелёный лук, нарезанный (по желанию)
Приготовление
- 1
Заверните тофу в чистое полотенце и слегка отожмите лишнюю воду.
- 2
Раскрошите тофу на небольшие кусочки пальцами или вилкой.
- 3
В небольшой чашке размешайте куркуму, кумин и пищевые дрожжи с водой до получения однородного соуса.
- 4
Разогрейте оливковое масло на сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне.
- 5
Добавьте лук и красный перец и готовьте 4 минуты, пока они не станут мягкими.
- 6
Добавьте чеснок и готовьте 30 секунд, до появления аромата.
- 7
Добавьте раскрошенный тофу и готовьте 3 минуты, время от времени помешивая.
- 8
Полейте тофу соусом с куркумой и перемешайте, чтобы он равномерно окрасился в золотистый цвет.
- 9
Добавьте помидоры черри и шпинат и готовьте 2–3 минуты, пока шпинат не увянет, а смесь не прогреется.
- 10
Приправьте чёрной солью и чёрным перцем, попробуйте и при необходимости добавьте ещё приправ.
- 11
Посыпьте зелёным луком, если используете, и подавайте горячим.
Замены, хранение и заготовка
Замены
- Вместо шпината возьмите кейл или мангольд и добавьте их на минуту-две раньше, чтобы они успели стать мягкими.
- Замените красный болгарский перец нарезанными грибами или кабачком кубиками, если они есть под рукой.
- Для более лёгкого варианта вместо оливкового масла используйте немного овощного бульона или воды в сковороде с антипригарным покрытием.
- Если не нашли чёрную соль, возьмите обычную: вкус яиц будет менее выражен, но блюдо всё равно получится вкусным.
Хранение
Уберите остатки в холодильник в герметичном контейнере не позднее чем через 2 часа и съешьте в течение 3–4 дней, разогревая на сковороде или в микроволновке, пока блюдо не станет очень горячим и не пойдёт пар. Вкуснее всего блюдо свежим, а замораживать его не рекомендуется: тофу и шпинат становятся водянистыми.
Заготовка заранее
Отожмите и раскрошите тофу, нарежьте лук, перец и чеснок и смешайте соус с куркумой за день до приготовления. Храните всё под крышкой в холодильнике — и завтрак будет готов примерно за 10 минут.
Пищевая ценность указана для рецепта в исходном виде.
Отслеживайте в BerryFit
Добавьте «Скрэмбл из тофу» в дневник одним касанием и посмотрите, как блюдо вписывается в оставшиеся на сегодня калории.
Или попросите Coach Berry изменить рецепт
Аллергены и пищевая ценность
Содержит: Соя
Проверяйте этикетки упакованных продуктов на наличие аллергенов и соответствие вашей диете.
Полная пищевая ценность
| На порцию (400 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 396 ккал | 99 ккал |
| Белки | 39,1 г | 9,8 г |
| Углеводы | 18,8 г | 4,7 г |
| в т. ч. сахара | 5,2 г | 1,3 г |
| Клетчатка | 9,2 г | 2,3 г |
| Жиры | 22,8 г | 5,7 г |
| в т. ч. насыщенные | 3,3 г | 0,8 г |
| Натрий | 353 мг | 88 мг |
Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central и может отличаться от вашего блюда.
