アメリカ料理 · 朝食 · 昼食
豆腐スクランブル
Tofu Scramble
ターメリック、パプリカ、玉ねぎ、ほうれん草と一緒に炒めた黄金色のくずし豆腐。見た目も食感もスクランブルエッグのような、たんぱく質たっぷりのヴィーガン朝ごはんです。ブラックソルトをひとつまみ加えると、卵のような風味がプラスされます。
- 下準備
- 10分
- 調理
- 12分
- 合計
- 22分
- 人数
- 2
カロリーの内訳: 炭水化物 17% · 脂質 47% · たんぱく質 36%
材料
2人分- 1丁（400 g）木綿豆腐（水切りする）
- 小さじ29 gオリーブオイル
- 小1個70 g玉ねぎ（みじん切り）
- 中1個120 g赤パプリカ（角切り）
- 2かけ6 gにんにく（みじん切り）
- 小さじ1/2ターメリックパウダー
- 小さじ1/4クミンパウダー
- 大さじ210 gニュートリショナルイースト
- 大さじ345 g水
- 2カップ60 gサラダほうれん草
- 1/2カップ75 gミニトマト（半分に切る）
- 小さじ1/4ブラックソルト（カラナマック）または普通の塩
- 小さじ1/4黒こしょう
- 大さじ1チャイブ（刻む） (お好みで)
作り方
- 1
豆腐を清潔なふきんで包み、軽く押して余分な水分を取る。
- 2
豆腐を指やフォークで一口大にくずす。
- 3
小さなカップにターメリック、クミン、ニュートリショナルイーストを入れ、水で溶いてなめらかなソースにする。
- 4
フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブオイルを入れ、中火で熱する。
- 5
玉ねぎと赤パプリカを加え、しんなりするまで4分炒める。
- 6
にんにくを加え、香りが立つまで30秒炒める。
- 7
くずした豆腐を加え、ときどき混ぜながら3分炒める。
- 8
ターメリックソースを豆腐に回しかけ、全体が均一に黄色くなるまで混ぜる。
- 9
ミニトマトとほうれん草を加え、ほうれん草がしんなりして全体が温まるまで2〜3分炒める。
- 10
ブラックソルトと黒こしょうで味を調え、味見をして加減する。
- 11
お好みでチャイブを散らし、熱々をいただく。
代用・保存・作り置き
代用
- ほうれん草の代わりにケールやスイスチャードを使う場合は、やわらかくなるよう1〜2分早めに加えましょう。
- 赤パプリカは、手元にあれば薄切りのきのこや角切りのズッキーニに替えてもOKです。
- オリーブオイルの代わりに、フッ素樹脂加工のフライパンで少量の野菜ブイヨンや水を使えば、より軽い仕上がりになります。
- ブラックソルトが手に入らなければ普通の塩で。卵らしい風味は弱まりますが、十分おいしく仕上がります。
保存
残ったものは2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。フライパンか電子レンジで湯気が立つまでしっかり温め直します。作りたてが一番おいしく、豆腐とほうれん草が水っぽくなるため冷凍はおすすめしません。
作り置き
豆腐の水切りとほぐし、玉ねぎ・パプリカ・にんにくのカット、ターメリックソース作りは前日まで済ませておけます。すべてラップなどをして冷蔵庫に入れておけば、朝ごはんが約10分で完成します。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
豆腐スクランブルをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 大豆
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（400g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 396 kcal | 99 kcal |
| たんぱく質 | 39.1 g | 9.8 g |
| 炭水化物 | 18.8 g | 4.7 g |
| うち糖類 | 5.2 g | 1.3 g |
| 食物繊維 | 9.2 g | 2.3 g |
| 脂質 | 22.8 g | 5.7 g |
| うち飽和脂肪酸 | 3.3 g | 0.8 g |
| ナトリウム | 353 mg | 88 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
