إيطالي · غداء · عشاء
قرع السباغيتي بصلصة المارينارا
Spaghetti Squash with Marinara
خيوط طرية من قرع السباغيتي المشوي في الفرن، تُلفّ مع صلصة طماطم منعشة بنكهة الثوم والريحان الطازج. بديل خفيف وغني بالخضار عن طبق المعكرونة.
- التحضير
- 15 د
- الطهي
- 45 د
- الإجمالي
- 60 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 67% · الدهون 23% · البروتين 10%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 1 متوسطة الحجم (حوالي 1.2 كغ)1,200 غقرع السباغيتي
- 1 ملعقة كبيرة، مقسّمةزيت زيتون
- 1 متوسطة الحجم110 غبصل أصفر، مفروم ناعمًا
- 3 فصوص9 غثوم، مهروس
- 1 علبة (28 أونصة)794 غطماطم مطحونة معلّبة
- 1 ملعقة صغيرةأوريغانو مجفف
- 1/4 ملعقة صغيرةرقائق الفلفل الأحمر الحار (اختياري)
- 1/2 ملعقة صغيرة، مقسّمةملح
- 1/4 ملعقة صغيرةفلفل أسود
- 1/4 كوب غير مضغوط10 غأوراق ريحان طازجة، مقطّعة باليد
- 2 ملعقة كبيرةخميرة غذائية (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
سخّن الفرن على حرارة 200 °م / 400 °ف وبطّن صينية خبز بورق الزبدة.
- 2
اقطع قرع السباغيتي بحذر إلى نصفين بالطول وأزل البذور بالملعقة.
- 3
ادهن الجانبين المقطوعين بـ 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، ورشّ عليهما 1/4 ملعقة صغيرة من الملح والفلفل الأسود.
- 4
ضع النصفين على الصينية والجانب المقطوع للأسفل، واشوهما لمدة 40-45 دقيقة حتى يطرى اللب عند وخزه بالشوكة.
- 5
في هذه الأثناء، سخّن باقي زيت الزيتون في قدر على نار متوسطة.
- 6
أضف البصل واطهه لمدة 5-6 دقائق مع التحريك حتى يذبل ويصبح شفافًا.
- 7
أضف الثوم والأوريغانو ورقائق الفلفل الحار وقلّب لمدة دقيقة واحدة حتى تفوح الرائحة.
- 8
اسكب الطماطم المطحونة، وأضف باقي الملح، واتركها حتى تبدأ بالغليان الهادئ.
- 9
اترك الصلصة تغلي على نار هادئة مع تغطيتها جزئيًا لمدة 20-25 دقيقة، مع التحريك من حين لآخر، حتى تتكاثف قليلًا.
- 10
اترك القرع المشوي يبرد لمدة 5 دقائق، ثم اكشط اللب بالشوكة ليتحوّل إلى خيوط.
- 11
أضف نصف كمية الريحان إلى الصلصة وقلّب، ثم تذوّقها وعدّل التتبيل.
- 12
وزّع خيوط القرع على الأطباق وضع صلصة المارينارا فوقها بالملعقة.
- 13
زيّن بباقي الريحان ورشّة من الخميرة الغذائية إن رغبت.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- أضيفي علبة من الفاصولياء البيضاء المصفّاة أو كوبًا من العدس المطبوخ إلى الصلصة للحصول على وجبة نباتية أكثر إشباعًا.
- استخدمي جبن البارميزان المبشور بدلًا من الخميرة الغذائية إذا لم تكوني بحاجة إلى طبق نباتي صرف أو خالٍ من الألبان. يُصنع البارميزان التقليدي بالمنفحة الحيوانية، لذا اختاري جبنًا صلبًا نباتيًا ليبقى الطبق مناسبًا للنباتيين.
- استبدلي الطماطم المطحونة المعلّبة بطماطم مطحونة من دون ملح مضاف، وتبّلي حسب الرغبة في النهاية.
- إذا تعذّر إيجاد الريحان الطازج، استخدمي 1 ملعقة صغيرة من الريحان المجفف في الصلصة، وأضيفيه مع الأوريغانو.
التخزين
ضعي البقايا في الثلاجة خلال ساعتين، ويُفضّل حفظ القرع والصلصة في علبتين منفصلتين محكمتي الإغلاق، وتناوليها خلال 3 إلى 4 أيام مع إعادة تسخينها حتى تصبح ساخنة جدًا ويتصاعد منها البخار. تتجمّد الصلصة جيدًا لمدة تصل إلى 3 أشهر، أما خيوط القرع فتصبح مائية عند تجميدها، لذا يُفضّل عدم تجميدها.
التحضير المسبق
حضّري صلصة المارينارا مسبقًا قبل ما يصل إلى 4 أيام واحفظيها في الثلاجة، أو جمّديها. يمكنك أيضًا تحميص القرع وتفكيكه إلى خيوط قبل يوم أو يومين، ثم إعادة تسخينه في مقلاة أو في الميكروويف حتى يتصاعد منه البخار، قبل أن تضيفي فوقه الصلصة الساخنة والريحان الطازج.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل قرع السباغيتي بصلصة المارينارا بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
لا توجد مسببات حساسية رئيسية في المكونات.
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (535 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 203 سعرة | 38 سعرة |
| البروتين | 5.7 غ | 1.1 غ |
| الكربوهيدرات | 38.8 غ | 7.3 غ |
| منها سكريات | 18.2 غ | 3.4 غ |
| الألياف | 9 غ | 1.7 غ |
| الدهون | 5.8 غ | 1.1 غ |
| منها مشبعة | 0.9 غ | 0.2 غ |
| الصوديوم | 713 ملغ | 133 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
