食材
4 人份- 1个中等大小（约1.2公斤）1,200 克意面南瓜（金丝瓜）
- 1汤匙，分次使用14 克橄榄油
- 1个中等大小110 克黄洋葱，切碎
- 3瓣9 克大蒜，切末
- 1罐（28盎司）794 克罐装番茄碎
- 1茶匙干牛至
- 1/4茶匙红辣椒碎 (可选)
- 1/2茶匙，分次使用盐
- 1/4茶匙黑胡椒
- 1/4杯（松散装）10 克新鲜罗勒叶，撕碎
- 2汤匙10 克营养酵母 (可选)
做法步骤
- 1
烤箱预热至200 °C / 400 °F，烤盘铺上烘焙纸。
- 2
小心地将意面南瓜纵向切成两半，挖出瓜籽。
- 3
在切面刷上1茶匙橄榄油，撒上1/4茶匙盐和黑胡椒。
- 4
将南瓜切面朝下放在烤盘上，烤40-45分钟，至用叉子能轻松戳透瓜肉。
- 5
同时，在锅中用中火加热剩余的橄榄油。
- 6
放入洋葱，翻炒5-6分钟，至变软呈半透明。
- 7
加入蒜末、牛至和红辣椒碎，翻炒1分钟至出香味。
- 8
倒入番茄碎，加入剩余的盐，煮至微微沸腾。
- 9
半盖锅盖，小火炖煮酱汁20-25分钟，期间不时搅拌，至略微浓稠。
- 10
烤好的南瓜放凉5分钟，然后用叉子将瓜肉刮成丝。
- 11
将一半罗勒拌入酱汁，尝味并调整咸淡。
- 12
将南瓜丝分装到碗中，舀上马林纳拉酱。
- 13
最后撒上剩余的罗勒，喜欢的话再撒些营养酵母。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 在酱汁中拌入一罐沥干的白豆或一杯煮熟的小扁豆，让这道纯素餐更顶饱。
- 如果不需要纯素或无乳制品，可以用帕玛森奶酪碎代替营养酵母。传统帕玛森使用动物凝乳酶制作，若想保持素食，请选择素食硬质奶酪。
- 将罐装番茄碎换成无添加盐的番茄碎，最后再按口味调味。
- 如果买不到新鲜罗勒，可在酱汁中加入1茶匙干罗勒，与干牛至一起放入。
保存方法
剩菜请在2小时内冷藏，最好将南瓜和酱汁分别装入密封容器，并在3至4天内食用，食用前加热至热透冒气。酱汁可冷冻保存长达3个月，但南瓜丝冷冻后会变得水软，最好不要冷冻。
提前准备
番茄马林纳拉酱最多可提前4天做好冷藏，或冷冻保存。南瓜也可提前一两天烤好并刮成丝，食用前用平底锅或微波炉加热至热透冒气，再浇上热酱汁、撒上新鲜罗勒叶即可。
营养数值按原食谱计算。
在 BerryFit 中记录
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过敏原与营养
食材中不含主要过敏原。
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（535 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 203 千卡 | 38 千卡 |
| 蛋白质 | 5.7 克 | 1.1 克 |
| 碳水化合物 | 38.8 克 | 7.3 克 |
| 其中糖 | 18.2 克 | 3.4 克 |
| 膳食纤维 | 9 克 | 1.7 克 |
| 脂肪 | 5.8 克 | 1.1 克 |
| 其中饱和脂肪 | 0.9 克 | 0.2 克 |
| 钠 | 713 毫克 | 133 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
