Italiana · Almoço · Jantar
Abóbora espaguete ao molho marinara
Spaghetti Squash with Marinara
Fios macios de abóbora espaguete assada envolvidos em um molho de tomate vibrante com alho e manjericão fresco. Uma alternativa leve e cheia de vegetais a um prato de macarrão.
- Preparo
- 15 min
- Cozimento
- 45 min
- Total
- 60 min
- Rende
- 4
As calorias vêm de: Carboidratos 67% · Gorduras 23% · Proteínas 10%
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Ingredientes
Para 4 porções- 1 média (cerca de 1.2 kg)abóbora espaguete
- 1 colher (sopa), dividida14 gazeite de oliva
- 1 média110 gcebola, picada finamente
- 3 dentes9 galho, picado
- 1 lata (28 oz)794 gtomate pelado triturado em lata
- 1 colher (chá)orégano seco
- 1/4 colher (chá)pimenta calabresa em flocos (opcional)
- 1/2 colher (chá), divididasal
- 1/4 colher (chá)pimenta-do-reino
- 1/4 xícara, sem apertar10 gfolhas de manjericão fresco, rasgadas
- 2 colheres (sopa)10 glevedura nutricional (opcional)
Modo de preparo
- 1
Preaqueça o forno a 200 °C / 400 °F e forre uma assadeira com papel-manteiga.
- 2
Corte com cuidado a abóbora espaguete ao meio no sentido do comprimento e retire as sementes.
- 3
Pincele os lados cortados com 1 colher (chá) do azeite e polvilhe com 1/4 colher (chá) do sal e a pimenta-do-reino.
- 4
Coloque as metades com o lado cortado para baixo na assadeira e asse por 40-45 minutos, até a polpa ficar macia ao ser furada com um garfo.
- 5
Enquanto isso, aqueça o restante do azeite em uma panela em fogo médio.
- 6
Junte a cebola e refogue por 5-6 minutos, mexendo, até ficar macia e translúcida.
- 7
Acrescente o alho, o orégano e a pimenta calabresa e refogue por 1 minuto, até perfumar.
- 8
Despeje o tomate triturado, adicione o restante do sal e deixe levantar fervura branda.
- 9
Cozinhe o molho em fogo baixo, parcialmente tampado, por 20-25 minutos, mexendo de vez em quando, até engrossar levemente.
- 10
Deixe a abóbora assada esfriar por 5 minutos e depois raspe a polpa em fios com um garfo.
- 11
Misture metade do manjericão ao molho e acerte o tempero.
- 12
Divida os fios de abóbora entre as tigelas e cubra com o molho marinara.
- 13
Finalize com o restante do manjericão e um pouco de levedura nutricional, se for usar.
Substituições, armazenamento e preparo antecipado
Substituições
- Misture ao molho uma lata de feijão-branco escorrido ou uma xícara de lentilha cozida para uma refeição vegana mais substanciosa.
- Use parmesão ralado no lugar da levedura nutricional se o prato não precisar ser vegano ou sem laticínios. O parmesão tradicional é feito com coalho animal, então escolha um queijo duro vegetariano para manter o prato vegetariano.
- Troque o tomate pelado triturado em lata por uma versão sem adição de sal e acerte o tempero no final.
- Se for difícil encontrar manjericão fresco, use 1 colher (chá) de manjericão seco no molho, junto com o orégano.
Armazenamento
Leve as sobras à geladeira em até 2 horas, de preferência com a abóbora e o molho em potes herméticos separados, e consuma em 3 a 4 dias, reaquecendo até ficar bem quente. O molho congela bem por até 3 meses, mas os fios de abóbora ficam aguados quando congelados, então é melhor não congelá-los.
Preparo antecipado
Prepare o molho marinara com até 4 dias de antecedência e guarde na geladeira, ou congele. Você também pode assar e desfiar a abóbora com um ou dois dias de antecedência e depois reaquecê-la na frigideira ou no micro-ondas até soltar vapor, antes de cobrir com o molho quente e manjericão fresco.
Os valores nutricionais se referem à receita original.
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Alérgenos e nutrição
Nenhum alérgeno principal nos ingredientes.
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Informação nutricional completa
| Por porção (535 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorias | 203 kcal | 38 kcal |
| Proteínas | 5,7 g | 1,1 g |
| Carboidratos | 38,8 g | 7,3 g |
| dos quais açúcares | 18,2 g | 3,4 g |
| Fibras | 9 g | 1,7 g |
| Gorduras | 5,8 g | 1,1 g |
| das quais saturadas | 0,9 g | 0,2 g |
| Sódio | 713 mg | 133 mg |
A nutrição é calculada com dados do USDA FoodData Central e pode variar do que você preparar.
