Italská · Oběd · Večeře
Špagetová dýně s omáčkou marinara
Spaghetti Squash with Marinara
Jemná vlákna pečené špagetové dýně promíchaná se svěží rajčatovou omáčkou s česnekem a čerstvou bazalkou. Lehká alternativa misky těstovin plná zeleniny.
- Příprava
- 15 min
- Vaření
- 45 min
- Celkem
- 60 min
- Porce
- 4
Původ kalorií: Sacharidy 67% · Tuky 23% · Bílkoviny 10%
Zapište si ho v BerryFit a uvidíte, jak zapadá do vašeho denního cíle. Stáhnout aplikaci ›
Suroviny
Počet porcí: 4- 1 středně velká (asi 1.2 kg)špagetová dýně
- 1 lžíce, rozdělenáolivový olej
- 1 středně velká110 gžlutá cibule, nadrobno nakrájená
- 3 stroužky9 gčesnek, nasekaný
- 1 konzerva (28 oz)794 gdrcená rajčata z konzervy
- 1 lžičkasušené oregano
- 1/4 lžičkychilli vločky (volitelné)
- 1/2 lžičky, rozdělenásůl
- 1/4 lžičkyčerný pepř
- 1/4 hrnku volně naplněného10 glístky čerstvé bazalky, natrhané
- 2 lžícelahůdkové droždí (nutriční kvasnice) (volitelné)
Postup
- 1
Předehřejte troubu na 200 °C / 400 °F a plech vyložte pečicím papírem.
- 2
Dýni opatrně rozkrojte podélně napůl a lžící vyberte semínka.
- 3
Řezné plochy potřete 1 lžičkou olivového oleje a posypte 1/4 lžičky soli a černým pepřem.
- 4
Poloviny položte na plech řeznou stranou dolů a pečte 40-45 minut, dokud dužina nezměkne a nejde snadno propíchnout vidličkou.
- 5
Mezitím v kastrolu na středním ohni rozehřejte zbývající olivový olej.
- 6
Přidejte cibuli a za stálého míchání ji 5-6 minut opékejte, dokud nezměkne a nezesklovatí.
- 7
Vmíchejte česnek, oregano a chilli vločky a opékejte 1 minutu, dokud nezavoní.
- 8
Vlijte drcená rajčata, přidejte zbývající sůl a přiveďte k mírnému varu.
- 9
Omáčku za občasného míchání zvolna vařte, částečně přikrytou, 20-25 minut, dokud mírně nezhoustne.
- 10
Upečenou dýni nechte 5 minut vychladnout, pak dužinu vidličkou vyškrábejte na vlákna.
- 11
Do omáčky vmíchejte polovinu bazalky a dochuťte.
- 12
Vlákna dýně rozdělte do misek a navrch lžící rozdělte omáčku marinara.
- 13
Ozdobte zbývající bazalkou a podle chuti posypte lahůdkovým droždím.
Náhrady, skladování a příprava předem
Náhrady
- Pro sytější veganské jídlo vmíchejte do omáčky plechovku scezených bílých fazolí nebo hrnek uvařené čočky.
- Pokud jídlo nemusí být veganské ani bez mléčných výrobků, použijte místo lahůdkového droždí strouhaný parmazán. Tradiční parmazán se vyrábí se zvířecím syřidlem, takže pro vegetariánskou verzi zvolte vegetariánský tvrdý sýr.
- Drcená rajčata z konzervy nahraďte drcenými rajčaty bez přidané soli a na konci dochuťte podle chuti.
- Pokud neseženete čerstvou bazalku, dejte do omáčky 1 lžičku sušené bazalky, a to spolu s oreganem.
Skladování
Zbytky dejte do lednice do 2 hodin, ideálně dýni a omáčku zvlášť v uzavíratelných nádobách, a spotřebujte je do 3 až 4 dnů; před podáváním je prohřejte, až se z nich bude kouřit. Omáčka se dá dobře zamrazit až na 3 měsíce, vlákna dýně ale po zamrazení zvodnatí, takže je raději nemrazte.
Příprava předem
Omáčku marinara můžete připravit až 4 dny předem a uchovávat v lednici, případně ji zamrazit. Dýni můžete také upéct a rozebrat na vlákna den či dva dopředu, pak ji prohřejte na pánvi nebo v mikrovlnce, až se z ní bude kouřit, a přelijte horkou omáčkou a ozdobte čerstvou bazalkou.
Nutriční hodnoty platí pro recept v uvedené podobě.
Zapište si to v BerryFit
Zapište si Špagetová dýně s omáčkou marinara jedním klepnutím a uvidíte, jak zapadá do zbývajících kalorií na dnešek.
Nebo požádejte Coach Berry o úpravu
Alergeny a nutriční hodnoty
Suroviny neobsahují hlavní alergeny.
U balených surovin zkontrolujte na etiketě alergeny a vhodnost pro váš jídelníček.
Kompletní nutriční hodnoty
| Na porci (535 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 203 kcal | 38 kcal |
| Bílkoviny | 5,7 g | 1,1 g |
| Sacharidy | 38,8 g | 7,3 g |
| z toho cukry | 18,2 g | 3,4 g |
| Vláknina | 9 g | 1,7 g |
| Tuky | 5,8 g | 1,1 g |
| z toho nasycené | 0,9 g | 0,2 g |
| Sodík | 713 mg | 133 mg |
Nutriční hodnoty jsou vypočítány z dat USDA FoodData Central a mohou se lišit od toho, co uvaříte.
