Italienne · Déjeuner · Dîner
Courge spaghetti à la sauce marinara
Spaghetti Squash with Marinara
De tendres filaments de courge spaghetti rôtie enrobés d'une sauce tomate vive et aillée, relevée de basilic frais. Une alternative légère et pleine de légumes à une assiette de pâtes.
- Préparation
- 15 min
- Cuisson
- 45 min
- Total
- 60 min
- Portions
- 4
Origine des calories: Glucides 67% · Lipides 23% · Protéines 10%
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Ingrédients
Pour 4 portions- 1 moyenne (environ 1,2 kg)courge spaghetti
- 1 c. à soupe, en deux fois14 ghuile d'olive
- 1 moyen110 goignon jaune, finement haché
- 3 gousses9 gail, émincé
- 1 boîte (28 oz)794 gtomates concassées en conserve
- 1 c. à caféorigan séché
- 1/4 c. à caféflocons de piment rouge (facultatif)
- 1/2 c. à café, en deux foissel
- 1/4 c. à cafépoivre noir
- 1/4 tasse, sans tasser10 gfeuilles de basilic frais, déchirées
- 2 c. à soupe10 glevure nutritionnelle (facultatif)
Étapes
- 1
Préchauffez le four à 200 °C / 400 °F et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
- 2
Coupez délicatement la courge spaghetti en deux dans la longueur et retirez les graines à la cuillère.
- 3
Badigeonnez les faces coupées avec 1 c. à café d'huile d'olive, puis parsemez de 1/4 c. à café de sel et du poivre noir.
- 4
Posez les moitiés face coupée contre la plaque et faites rôtir 40 à 45 minutes, jusqu'à ce que la chair soit tendre sous la fourchette.
- 5
Pendant ce temps, faites chauffer le reste de l'huile d'olive dans une casserole à feu moyen.
- 6
Ajoutez l'oignon et faites-le revenir 5 à 6 minutes en remuant, jusqu'à ce qu'il soit tendre et translucide.
- 7
Incorporez l'ail, l'origan et les flocons de piment, puis faites cuire 1 minute jusqu'à ce que les arômes se dégagent.
- 8
Versez les tomates concassées, ajoutez le reste du sel et portez à léger frémissement.
- 9
Laissez mijoter la sauce à couvert partiellement pendant 20 à 25 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'elle épaississe légèrement.
- 10
Laissez tiédir la courge rôtie 5 minutes, puis grattez la chair à la fourchette pour former des filaments.
- 11
Incorporez la moitié du basilic à la sauce et rectifiez l'assaisonnement.
- 12
Répartissez les filaments de courge dans des bols et nappez de sauce marinara.
- 13
Terminez avec le reste du basilic et un peu de levure nutritionnelle, si vous en utilisez.
Variantes, conservation et préparation à l'avance
Variantes
- Ajoutez à la sauce une boîte de haricots blancs égouttés ou une tasse de lentilles cuites pour un plat végan plus consistant.
- Remplacez la levure nutritionnelle par du parmesan râpé si vous n'avez pas besoin d'un plat végan ou sans produits laitiers. Le parmesan traditionnel est fabriqué avec de la présure animale : choisissez un fromage à pâte dure végétarien pour que le plat reste végétarien.
- Remplacez les tomates concassées en conserve par des tomates concassées sans sel ajouté et rectifiez l'assaisonnement à la fin.
- Si vous ne trouvez pas de basilic frais, mettez 1 c. à café de basilic séché dans la sauce, en même temps que l'origan.
Conservation
Mettez les restes au réfrigérateur dans les 2 heures, idéalement en gardant la courge et la sauce dans des récipients hermétiques séparés, et consommez-les dans les 3 à 4 jours en les réchauffant jusqu'à ce qu'ils soient bien chauds et fumants. La sauce se congèle très bien jusqu'à 3 mois, mais les filaments de courge rendent de l'eau une fois congelés : mieux vaut donc ne pas les congeler.
À préparer à l'avance
Préparez la sauce marinara jusqu'à 4 jours à l'avance et gardez-la au réfrigérateur, ou congelez-la. Vous pouvez aussi rôtir la courge et l'effilocher un ou deux jours à l'avance, puis la réchauffer à la poêle ou au micro-ondes jusqu'à ce qu'elle soit fumante, avant de la napper de sauce chaude et de basilic frais.
Les valeurs nutritionnelles correspondent à la recette telle qu'elle est écrite.
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Allergènes et nutrition
Aucun allergène majeur dans les ingrédients.
Vérifiez les étiquettes des ingrédients emballés pour les allergènes et la compatibilité avec votre alimentation.
Valeurs nutritionnelles complètes
| Par portion (535 g) | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Calories | 203 kcal | 38 kcal |
| Protéines | 5,7 g | 1,1 g |
| Glucides | 38,8 g | 7,3 g |
| dont sucres | 18,2 g | 3,4 g |
| Fibres | 9 g | 1,7 g |
| Lipides | 5,8 g | 1,1 g |
| dont acides gras saturés | 0,9 g | 0,2 g |
| Sodium | 713 mg | 133 mg |
Les valeurs nutritionnelles sont calculées à partir des données USDA FoodData Central et peuvent différer de ce que vous cuisinez.
