Talijanska · Ručak · Večera
Špageti tikva s marinara umakom
Spaghetti Squash with Marinara
Mekane niti pečene špageti tikve u svježem umaku od rajčice s češnjakom i svježim bosiljkom. Lagana zamjena za tanjur tjestenine, puna povrća.
- Priprema
- 15 min
- Kuhanje
- 45 min
- Ukupno
- 60 min
- Porcije
- 4
Izvor kalorija: Ugljikohidrati 67% · Masti 23% · Proteini 10%
Zabilježi ga u BerryFitu i vidi kako se uklapa u tvoj dnevni cilj. Preuzmi aplikaciju ›
Sastojci
Porcije: 4- 1 srednja (oko 1,2 kg)špageti tikva
- 1 žlica, podijeljeno14 gmaslinovo ulje
- 1 srednji110 gžuti luk, sitno nasjeckan
- 3 režnja9 gčešnjak, sitno nasjeckan
- 1 konzerva (28 oz)794 gusitnjena rajčica iz konzerve
- 1 žličicasušeni origano
- 1/4 žličiceljuskice crvene paprike (čili) (po želji)
- 1/2 žličice, podijeljenosol
- 1/4 žličicecrni papar
- 1/4 šalice, lagano složeno10 glistići svježeg bosiljka, natrgani
- 2 žlice10 gnutritivni kvasac (po želji)
Priprema
- 1
Zagrijte pećnicu na 200 °C / 400 °F i obložite lim za pečenje papirom za pečenje.
- 2
Pažljivo prerežite špageti tikvu uzdužno na pola i žlicom izvadite sjemenke.
- 3
Prerezane strane premažite s 1 žličicom maslinova ulja i pospite s 1/4 žličice soli i crnim paprom.
- 4
Polovice stavite na lim prerezanom stranom prema dolje i pecite 40-45 minuta, dok meso ne omekša kad ga probodete vilicom.
- 5
U međuvremenu u loncu na srednjoj vatri zagrijte preostalo maslinovo ulje.
- 6
Dodajte luk i pirjajte 5-6 minuta uz miješanje dok ne omekša i postane staklast.
- 7
Umiješajte češnjak, origano i čili ljuskice te pirjajte 1 minutu dok ne zamiriše.
- 8
Ulijte usitnjenu rajčicu, dodajte preostalu sol i pustite da lagano zakuha.
- 9
Kuhajte umak djelomično poklopljen 20-25 minuta, povremeno miješajući, dok se malo ne zgusne.
- 10
Pečenu tikvu ostavite da se hladi 5 minuta, a zatim vilicom sastružite meso u niti.
- 11
U umak umiješajte pola bosiljka, kušajte i po potrebi začinite.
- 12
Niti tikve rasporedite u zdjelice i prelijte marinara umakom.
- 13
Pospite preostalim bosiljkom i, po želji, nutritivnim kvascem.
Zamjene, čuvanje i priprema unaprijed
Zamjene
- Za zasitniji veganski obrok umiješajte u umak konzervu ocijeđenog bijelog graha ili šalicu kuhane leće.
- Ako jelo ne mora biti vegansko ili bez mliječnih proizvoda, umjesto nutritivnog kvasca koristite ribani parmezan. Tradicionalni parmezan proizvodi se sa životinjskim sirištem, pa odaberite vegetarijanski tvrdi sir da jelo ostane vegetarijansko.
- Umjesto usitnjene rajčice iz konzerve koristite usitnjenu rajčicu bez dodane soli i na kraju začinite po ukusu.
- Ako ne možete nabaviti svježi bosiljak, dodajte u umak 1 žličicu sušenog bosiljka, zajedno s origanom.
Čuvanje
Ostatke stavite u hladnjak unutar 2 sata, najbolje tako da tikvu i umak čuvate odvojeno u hermetički zatvorenim posudama, i pojedite ih u roku od 3 do 4 dana, podgrijane dok se ne zapare. Umak se odlično zamrzava do 3 mjeseca, ali niti tikve nakon zamrzavanja postaju vodenaste, pa ih je bolje ne zamrzavati.
Priprema unaprijed
Marinara umak možete pripremiti do 4 dana unaprijed i čuvati ga u hladnjaku ili ga zamrznuti. Tikvu također možete ispeći i razdvojiti na niti dan ili dva unaprijed, a zatim je podgrijati u tavi ili mikrovalnoj pećnici dok se ne zapari, pa preliti vrućim umakom i posuti svježim bosiljkom.
Nutritivne vrijednosti odnose se na recept kako je napisan.
Zabilježi ovo u BerryFitu
Zabilježi Špageti tikva s marinara umakom jednim dodirom i vidi kako se uklapa u tvoje preostale kalorije za danas.
Ili zamoli Coach Berryja da ga prilagodi
Alergeni i nutritivne vrijednosti
Sastojci ne sadrže glavne alergene.
Provjeri deklaracije pakiranih sastojaka zbog alergena i prikladnosti za tvoju prehranu.
Sve nutritivne vrijednosti
| Po porciji (535 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorije | 203 kcal | 38 kcal |
| Proteini | 5,7 g | 1,1 g |
| Ugljikohidrati | 38,8 g | 7,3 g |
| od čega šećeri | 18,2 g | 3,4 g |
| Vlakna | 9 g | 1,7 g |
| Masti | 5,8 g | 1,1 g |
| od čega zasićene | 0,9 g | 0,2 g |
| Natrij | 713 mg | 133 mg |
Nutritivne vrijednosti izračunate su iz podataka USDA FoodData Central i mogu se razlikovati od onoga što skuhaš.
