Włoska · Obiad · Kolacja
Dynia spaghetti z sosem marinara
Spaghetti Squash with Marinara
Miękkie nitki pieczonej dyni spaghetti z wyrazistym, czosnkowym sosem pomidorowym i świeżą bazylią. Lekka, pełna warzyw alternatywa dla miski makaronu.
- Przygotowanie
- 15 min
- Gotowanie
- 45 min
- Razem
- 60 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 67% · Tłuszcz 23% · Białko 10%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 1 średnia (ok. 1.2 kg)dynia spaghetti
- 1 łyżka, podzielona14 goliwa z oliwek
- 1 średnia110 gcebula, drobno posiekana
- 3 ząbki9 gczosnek, przeciśnięty lub drobno posiekany
- 1 puszka (28 oz)794 gpomidory krojone z puszki (rozdrobnione)
- 1 łyżeczkasuszone oregano
- 1/4 łyżeczkipłatki chili (opcjonalnie)
- 1/2 łyżeczki, podzielonasól
- 1/4 łyżeczkiczarny pieprz
- 1/4 szklanki, luźno ułożone10 gświeże liście bazylii, porwane
- 2 łyżki10 gpłatki drożdżowe (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Rozgrzej piekarnik do 200 °C / 400 °F i wyłóż blachę papierem do pieczenia.
- 2
Ostrożnie przekrój dynię spaghetti wzdłuż na pół i wydrąż pestki.
- 3
Posmaruj przekrojone strony 1 łyżeczką oliwy i posyp 1/4 łyżeczki soli oraz czarnym pieprzem.
- 4
Ułóż połówki na blasze przekrojem do dołu i piecz 40-45 minut, aż miąższ będzie miękki po nakłuciu widelcem.
- 5
W międzyczasie rozgrzej resztę oliwy w rondlu na średnim ogniu.
- 6
Dodaj cebulę i smaż 5-6 minut, mieszając, aż zmięknie i się zeszkli.
- 7
Dodaj czosnek, oregano i płatki chili i smaż 1 minutę, aż zaczną pachnieć.
- 8
Wlej pomidory, dodaj resztę soli i doprowadź do delikatnego wrzenia.
- 9
Gotuj sos na małym ogniu, częściowo przykryty, przez 20-25 minut, od czasu do czasu mieszając, aż lekko zgęstnieje.
- 10
Odstaw upieczoną dynię na 5 minut do przestygnięcia, a potem wyskrob widelcem miąższ w nitki.
- 11
Wmieszaj do sosu połowę bazylii i dopraw do smaku.
- 12
Rozłóż nitki dyni do misek i polej sosem marinara.
- 13
Na koniec posyp resztą bazylii i odrobiną płatków drożdżowych, jeśli ich używasz.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Aby danie było bardziej sycące i wciąż wegańskie, wmieszaj do sosu puszkę odsączonej białej fasoli lub szklankę ugotowanej soczewicy.
- Jeśli danie nie musi być wegańskie ani bezmleczne, zamiast płatków drożdżowych użyj tartego parmezanu. Tradycyjny parmezan produkowany jest z podpuszczką zwierzęcą, więc w wersji wegetariańskiej wybierz wegetariański ser twardy.
- Zamiast zwykłych rozdrobnionych pomidorów z puszki użyj rozdrobnionych pomidorów bez dodatku soli i dopraw sos do smaku na końcu.
- Jeśli trudno o świeżą bazylię, dodaj do sosu 1 łyżeczkę suszonej bazylii razem z oregano.
Przechowywanie
Resztki włóż do lodówki w ciągu 2 godzin, najlepiej przechowując dynię i sos w osobnych szczelnych pojemnikach, i zjedz w ciągu 3–4 dni, podgrzewając do momentu, aż będą gorące. Sos dobrze znosi mrożenie do 3 miesięcy, ale nitki dyni po zamrożeniu robią się wodniste, więc lepiej ich nie mrozić.
Przygotuj wcześniej
Sos marinara możesz przygotować do 4 dni wcześniej i trzymać w lodówce albo zamrozić. Dynię również możesz upiec i rozdzielić na nitki dzień lub dwa wcześniej, a przed podaniem podgrzać na patelni lub w mikrofalówce, aż będzie gorąca, po czym polać gorącym sosem i posypać świeżą bazylią.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Dynia spaghetti z sosem marinara jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Składniki nie zawierają głównych alergenów.
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (535 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 203 kcal | 38 kcal |
| Białko | 5,7 g | 1,1 g |
| Węglowodany | 38,8 g | 7,3 g |
| w tym cukry | 18,2 g | 3,4 g |
| Błonnik | 9 g | 1,7 g |
| Tłuszcz | 5,8 g | 1,1 g |
| w tym nasycone | 0,9 g | 0,2 g |
| Sód | 713 mg | 133 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
