इतालवी · दोपहर का भोजन · रात का खाना
मरीनारा सॉस के साथ स्पेगेटी स्क्वॉश
Spaghetti Squash with Marinara
भुने हुए स्पेगेटी स्क्वॉश के नरम लच्छे, लहसुन वाली चटपटी टमाटर सॉस और ताज़ी तुलसी के साथ। पास्ता की कटोरी का हल्का, सब्ज़ियों से भरपूर विकल्प।
- तैयारी
- 15 मिनट
- पकाना
- 45 मिनट
- कुल
- 60 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 67% · फ़ैट 23% · प्रोटीन 10%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 1 मध्यम (लगभग 1.2 kg)स्पेगेटी स्क्वॉश
- 1 बड़ा चम्मच, बाँटकर14 ग्रामऑलिव ऑयल
- 1 मध्यम110 ग्रामपीला प्याज़, बारीक कटा
- 3 कलियाँ9 ग्रामलहसुन, बारीक कटा
- 1 डिब्बा (28 oz)794 ग्रामडिब्बाबंद क्रश्ड टमाटर
- 1 छोटा चम्मचसूखा ओरिगैनो
- 1/4 छोटा चम्मचचिली फ्लेक्स (वैकल्पिक)
- 1/2 छोटा चम्मच, बाँटकरनमक
- 1/4 छोटा चम्मचकाली मिर्च
- 1/4 कप, हल्का भरा10 ग्रामताज़ी तुलसी (बेसिल) की पत्तियाँ, तोड़ी हुई
- 2 बड़े चम्मच10 ग्रामन्यूट्रिशनल यीस्ट (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
ओवन को 200 °C / 400 °F पर गरम करें और बेकिंग ट्रे पर बटर पेपर बिछाएँ।
- 2
स्पेगेटी स्क्वॉश को सावधानी से लंबाई में आधा काटें और बीज निकाल दें।
- 3
कटे हिस्सों पर 1 छोटा चम्मच ऑलिव ऑयल लगाएँ और 1/4 छोटा चम्मच नमक व काली मिर्च छिड़कें।
- 4
दोनों हिस्सों को कटी तरफ़ नीचे करके ट्रे पर रखें और 40-45 मिनट भूनें, जब तक गूदा काँटे से आसानी से न छिद जाए।
- 5
इस बीच, एक सॉसपैन में बचा हुआ ऑलिव ऑयल मध्यम आँच पर गरम करें।
- 6
प्याज़ डालें और चलाते हुए 5-6 मिनट पकाएँ, जब तक वह नरम और पारदर्शी न हो जाए।
- 7
लहसुन, ओरिगैनो और चिली फ्लेक्स डालकर मिलाएँ और 1 मिनट तक खुशबू आने तक पकाएँ।
- 8
क्रश्ड टमाटर डालें, बचा हुआ नमक मिलाएँ और हल्का उबाल आने दें।
- 9
सॉस को आंशिक रूप से ढककर 20-25 मिनट धीमी आँच पर पकाएँ, बीच-बीच में चलाते रहें, जब तक थोड़ी गाढ़ी न हो जाए।
- 10
भुने स्क्वॉश को 5 मिनट ठंडा होने दें, फिर काँटे से गूदे को खुरचकर लच्छे बना लें।
- 11
आधी तुलसी सॉस में मिलाएँ और चखकर मसाला ठीक कर लें।
- 12
स्क्वॉश के लच्छों को कटोरियों में बाँटें और ऊपर से मरीनारा सॉस डालें।
- 13
बची हुई तुलसी और चाहें तो थोड़ा न्यूट्रिशनल यीस्ट छिड़ककर परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- ज़्यादा पेट भरने वाले वीगन खाने के लिए सॉस में पानी निकाले हुए सफ़ेद बीन्स का एक डिब्बा या एक कप पकी हुई दाल मिलाएँ।
- अगर डिश का वीगन या डेयरी-फ़्री होना ज़रूरी नहीं है, तो न्यूट्रिशनल यीस्ट की जगह कद्दूकस किया हुआ पार्मेज़ान इस्तेमाल करें। पारंपरिक पार्मेज़ान पशु रेनेट से बनता है, इसलिए डिश को शाकाहारी रखने के लिए शाकाहारी हार्ड चीज़ चुनें।
- डिब्बाबंद क्रश्ड टमाटर की जगह बिना नमक मिलाए क्रश्ड टमाटर लें और आख़िर में स्वादानुसार नमक-मसाला डालें।
- अगर ताज़ी तुलसी (बेसिल) न मिले, तो सॉस में 1 छोटा चम्मच सूखी बेसिल डालें, ओरिगैनो के साथ ही।
स्टोरेज
बचा हुआ खाना 2 घंटे के भीतर फ़्रिज में रखें, बेहतर होगा कि स्क्वॉश और सॉस को अलग-अलग एयरटाइट डिब्बों में रखें, और 3 से 4 दिनों में खा लें। खाने से पहले इतना गरम करें कि भाप निकलने लगे। सॉस को 3 महीने तक फ़्रीज़ किया जा सकता है, लेकिन स्पेगेटी स्क्वॉश के लच्छे फ़्रीज़ करने पर पानी छोड़ देते हैं, इसलिए उन्हें फ़्रीज़ न करना ही बेहतर है।
पहले से तैयारी
मरीनारा सॉस 4 दिन पहले तक बनाकर फ़्रिज में रख सकते हैं, या फ़्रीज़ कर सकते हैं। स्क्वॉश को भी एक-दो दिन पहले भूनकर लच्छों में अलग कर सकते हैं, फिर परोसने से पहले पैन या माइक्रोवेव में भाप निकलने तक गरम करें और ऊपर से गरम सॉस और ताज़ी तुलसी डालें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
सामग्री में कोई मुख्य एलर्जेन नहीं है।
एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।
पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (535 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 203 किलो कैलोरी | 38 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 5.7 ग्राम | 1.1 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 38.8 ग्राम | 7.3 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 18.2 ग्राम | 3.4 ग्राम |
| फ़ाइबर | 9 ग्राम | 1.7 ग्राम |
| फ़ैट | 5.8 ग्राम | 1.1 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 0.9 ग्राम | 0.2 ग्राम |
| सोडियम | 713 मि.ग्रा. | 133 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
