İtalyan · Öğle Yemeği · Akşam Yemeği
Marinara Soslu Spagetti Kabağı
Spaghetti Squash with Marinara
Fırında yumuşacık pişmiş spagetti kabağı lifleri, sarımsaklı ferah bir domates sosu ve taze fesleğenle buluşuyor. Bir tabak makarnaya hafif ve sebze dolu bir alternatif.
- Hazırlık
- 15 dk
- Pişirme
- 45 dk
- Toplam
- 60 dk
- Porsiyon
- 4
Kalorilerin kaynağı: Karbonhidrat 67% · Yağ 23% · Protein 10%
BerryFit'te kaydet ve kendi günlük hedefine nasıl uyduğunu gör. Uygulamayı indir ›
Malzemeler
4 porsiyon için- 1 orta boy (yaklaşık 1.2 kg)spagetti kabağı
- 1 yemek kaşığı, bölünmüş14 gzeytinyağı
- 1 orta boy110 gkuru soğan, ince doğranmış
- 3 diş9 gsarımsak, ezilmiş
- 1 kutu (28 oz)794 gkonserve ezilmiş domates
- 1 çay kaşığıkuru kekik
- 1/4 çay kaşığıpul biber (isteğe bağlı)
- 1/2 çay kaşığı, bölünmüştuz
- 1/4 çay kaşığıkarabiber
- 1/4 su bardağı, bastırmadan10 gtaze fesleğen yaprağı, elle koparılmış
- 2 yemek kaşığı10 gbesin mayası (isteğe bağlı)
Yapılışı
- 1
Fırını 200 °C / 400 °F'ye ısıtın ve bir fırın tepsisine pişirme kağıdı serin.
- 2
Spagetti kabağını dikkatlice uzunlamasına ikiye kesin ve çekirdeklerini kaşıkla çıkarın.
- 3
Kesik yüzeylere zeytinyağının 1 çay kaşığını sürün, tuzun 1/4 çay kaşığını ve karabiberi serpin.
- 4
Yarımları kesik yüzleri alta gelecek şekilde tepsiye yerleştirin ve çatalla batırıldığında eti yumuşayana kadar 40-45 dakika pişirin.
- 5
Bu arada kalan zeytinyağını bir tencerede orta ateşte ısıtın.
- 6
Soğanı ekleyin ve yumuşayıp şeffaflaşana kadar karıştırarak 5-6 dakika pişirin.
- 7
Sarımsak, kekik ve pul biberi ekleyip karıştırın ve kokusu çıkana kadar 1 dakika pişirin.
- 8
Ezilmiş domatesi dökün, kalan tuzu ekleyin ve hafifçe kaynamaya bırakın.
- 9
Sosu kapağı yarı açık şekilde, ara sıra karıştırarak hafifçe koyulaşana kadar 20-25 dakika kısık ateşte pişirin.
- 10
Fırından çıkan kabağı 5 dakika soğumaya bırakın, ardından etini çatalla kazıyarak lif lif ayırın.
- 11
Fesleğenin yarısını sosa karıştırın ve tuzunu kontrol edin.
- 12
Kabak liflerini kaselere paylaştırın ve üzerine marinara sosunu kaşıkla dökün.
- 13
Kalan fesleğen ve isterseniz biraz besin mayası serperek servis edin.
Alternatifler, saklama ve önceden hazırlama
Alternatifler
- Daha doyurucu bir vegan yemek için sosa süzülmüş bir kutu beyaz fasulye ya da bir su bardağı haşlanmış mercimek ekleyin.
- Vegan ya da süt ürünsüz olması gerekmiyorsa besin mayası yerine rendelenmiş Parmesan kullanabilirsiniz. Geleneksel Parmesan hayvansal mayayla yapıldığından, vejetaryen kalması için vejetaryen bir sert peynir seçin.
- Konserve ezilmiş domates yerine tuz eklenmemiş ezilmiş domates kullanın ve tuzunu en sonda damak zevkinize göre ayarlayın.
- Taze fesleğen bulmakta zorlanırsanız sosa 1 çay kaşığı kuru fesleğen ekleyin; kekikle birlikte koyun.
Saklama
Artanları 2 saat içinde buzdolabına kaldırın; mümkünse kabakla sosu ayrı hava geçirmez kaplarda saklayın ve 3-4 gün içinde, buharı tütene kadar ısıtarak tüketin. Sos 3 aya kadar dondurucuda rahatça saklanır, ancak kabak lifleri donunca sulandığı için onları dondurmamak en iyisidir.
Önceden hazırlama
Marinara sosunu 4 güne kadar önceden hazırlayıp buzdolabında saklayabilir ya da dondurabilirsiniz. Kabağı da bir iki gün önceden fırınlayıp liflerine ayırabilirsiniz; servis etmeden önce tavada ya da mikrodalgada buharı tütene kadar ısıtın, ardından üzerine sıcak sos ve taze fesleğen ekleyin.
Besin değerleri tarifin yazıldığı haline göredir.
Bunu BerryFit'te takip et
Marinara Soslu Spagetti Kabağı tarifini tek dokunuşla kaydet ve bugün kalan kalorilerine nasıl uyduğunu gör.
Ya da Coach Berry'den değiştirmesini iste
Alerjenler ve besin değerleri
Malzemelerde başlıca alerjenler bulunmuyor.
Paketli malzemelerin etiketlerini alerjenler ve diyetine uygunluk açısından kontrol et.
Tüm besin değerleri
| Porsiyon başına (535 g) | 100 g başına | |
|---|---|---|
| Kalori | 203 kcal | 38 kcal |
| Protein | 5,7 g | 1,1 g |
| Karbonhidratlar | 38,8 g | 7,3 g |
| şekerler | 18,2 g | 3,4 g |
| Lif | 9 g | 1,7 g |
| Yağ | 5,8 g | 1,1 g |
| doymuş yağ | 0,9 g | 0,2 g |
| Sodyum | 713 mg | 133 mg |
Besin değerleri USDA FoodData Central verilerinden hesaplanır ve senin pişirdiğinden farklı olabilir.
