Italienească · Prânz · Cină
Dovleac spaghetti cu sos marinara
Spaghetti Squash with Marinara
Fâșii fragede de dovleac spaghetti copt, amestecate cu un sos de roșii proaspăt, cu usturoi, și busuioc proaspăt. O alternativă ușoară și plină de legume la un bol de paste.
- Pregătire
- 15 min
- Gătire
- 45 min
- Total
- 60 min
- Porții
- 4
Caloriile provin din: Carbohidrați 67% · Grăsimi 23% · Proteine 10%
Înregistreaz-o în BerryFit și vezi cum se potrivește cu obiectivul tău zilnic. Descarcă aplicația ›
Ingrediente
Pentru 4 porții- 1 mediu (aproximativ 1.2 kg)dovleac spaghetti
- 1 lingură, împărțită14 gulei de măsline
- 1 medie110 gceapă galbenă, tocată mărunt
- 3 căței9 gusturoi, tocat mărunt
- 1 conservă (28 oz)794 groșii zdrobite la conservă
- 1 lingurițăoregano uscat
- 1/4 lingurițăfulgi de ardei iute (opțional)
- 1/2 linguriță, împărțităsare
- 1/4 lingurițăpiper negru
- 1/4 cană, neîndesate10 gfrunze de busuioc proaspăt, rupte
- 2 linguri10 gdrojdie inactivă (nutritional yeast) (opțional)
Mod de preparare
- 1
Preîncălzește cuptorul la 200 °C / 400 °F și tapetează o tavă cu hârtie de copt.
- 2
Taie cu grijă dovleacul spaghetti în jumătate, pe lungime, și scoate semințele.
- 3
Unge părțile tăiate cu 1 linguriță din uleiul de măsline și presară 1/4 linguriță din sare și piperul negru.
- 4
Așază jumătățile cu partea tăiată în jos pe tavă și coace-le 40-45 de minute, până când miezul este moale când îl înțepi cu furculița.
- 5
Între timp, încălzește restul uleiului de măsline într-o cratiță, la foc mediu.
- 6
Adaugă ceapa și călește-o 5-6 minute, amestecând, până devine moale și translucidă.
- 7
Adaugă usturoiul, oregano și fulgii de ardei iute și gătește 1 minut, până devin aromate.
- 8
Toarnă roșiile zdrobite, adaugă restul de sare și adu la un clocot ușor.
- 9
Fierbe sosul la foc mic, parțial acoperit, 20-25 de minute, amestecând din când în când, până se îngroașă ușor.
- 10
Lasă dovleacul copt să se răcească 5 minute, apoi răzuiește miezul în fâșii cu o furculiță.
- 11
Amestecă jumătate din busuioc în sos și potrivește de gust.
- 12
Împarte fâșiile de dovleac în boluri și pune sosul marinara deasupra.
- 13
Termină cu restul de busuioc și puțină drojdie inactivă, dacă folosești.
Înlocuiri, păstrare și pregătire în avans
Înlocuiri
- Adaugă în sos o conservă de fasole albă scursă sau o cană de linte fiartă, pentru o masă vegană mai consistentă.
- Folosește parmezan ras în loc de drojdie inactivă dacă nu ai nevoie ca preparatul să fie vegan sau fără lactate. Parmezanul tradițional se face cu cheag animal, așa că alege o brânză tare vegetariană dacă vrei ca rețeta să rămână vegetariană.
- Înlocuiește roșiile zdrobite la conservă cu roșii zdrobite fără sare adăugată și potrivește de gust la final.
- Dacă nu găsești busuioc proaspăt, pune în sos 1 linguriță de busuioc uscat, odată cu oregano.
Păstrare
Pune resturile la frigider în maximum 2 ore, ideal cu dovleacul și sosul în recipiente ermetice separate, și consumă-le în 3–4 zile, reîncălzindu-le până devin fierbinți și aburinde. Sosul se poate congela foarte bine până la 3 luni, dar firele de dovleac devin apoase la congelare, așa că e mai bine să nu le congelezi.
Pregătire în avans
Poți pregăti sosul marinara cu până la 4 zile înainte și să-l păstrezi la frigider sau să-l congelezi. De asemenea, poți coace și destrăma dovleacul cu o zi sau două înainte, apoi să-l reîncălzești în tigaie sau la microunde până devine aburind, înainte de a-l acoperi cu sosul fierbinte și busuioc proaspăt.
Valorile nutriționale sunt pentru rețeta originală.
Înregistrează rețeta în BerryFit
Adaugă Dovleac spaghetti cu sos marinara cu o singură atingere și vezi cum se încadrează în caloriile rămase pentru azi.
Sau cere-i lui Coach Berry să o modifice
Alergeni și valori nutriționale
Ingredientele nu conțin alergeni majori.
Verifică etichetele ingredientelor ambalate pentru alergeni și compatibilitatea cu dieta ta.
Valori nutriționale complete
| Per porție (535 g) | La 100 g | |
|---|---|---|
| Calorii | 203 kcal | 38 kcal |
| Proteine | 5,7 g | 1,1 g |
| Carbohidrați | 38,8 g | 7,3 g |
| din care zaharuri | 18,2 g | 3,4 g |
| Fibre | 9 g | 1,7 g |
| Grăsimi | 5,8 g | 1,1 g |
| din care saturate | 0,9 g | 0,2 g |
| Sodiu | 713 mg | 133 mg |
Valorile nutriționale sunt calculate pe baza datelor USDA FoodData Central și pot diferi de ce gătești tu.
