Italienskt · Lunch · Middag
Spaghettipumpa med marinarasås
Spaghetti Squash with Marinara
Möra trådar av ugnsrostad spaghettipumpa med en frisk vitlökig tomatsås och färsk basilika. Ett lätt och grönsaksfyllt alternativ till en skål pasta.
- Förberedelse
- 15 min
- Tillagning
- 45 min
- Totalt
- 60 min
- Portioner
- 4
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 67% · Fett 23% · Protein 10%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 4 portioner- 1 medelstor (ca 1.2 kg)spaghettipumpa
- 1 msk, uppdelad14 golivolja
- 1 medelstor110 ggul lök, finhackad
- 3 klyftor9 gvitlök, finhackad
- 1 burk (28 oz)794 gkrossade tomater på burk
- 1 tsktorkad oregano
- 1/4 tskchiliflakes (valfritt)
- 1/2 tsk, uppdeladsalt
- 1/4 tsksvartpeppar
- 1/4 kopp, löst packad10 gfärska basilikablad, sönderrivna
- 2 msk10 gnäringsjäst (valfritt)
Gör så här
- 1
Sätt ugnen på 200 °C / 400 °F och klä en plåt med bakplåtspapper.
- 2
Dela försiktigt spaghettipumpan på längden och skrapa ur kärnorna.
- 3
Pensla snittytorna med 1 tsk av olivoljan och strö över 1/4 tsk av saltet och svartpepparn.
- 4
Lägg halvorna med snittytan nedåt på plåten och rosta i 40-45 minuter, tills fruktköttet är mjukt när du sticker i det med en gaffel.
- 5
Värm under tiden resten av olivoljan i en kastrull på medelvärme.
- 6
Tillsätt löken och fräs i 5-6 minuter under omrörning tills den är mjuk och genomskinlig.
- 7
Rör ner vitlök, oregano och chiliflakes och låt fräsa i 1 minut tills det doftar.
- 8
Häll i de krossade tomaterna, tillsätt resten av saltet och låt sjuda försiktigt.
- 9
Låt såsen sjuda under delvis lock i 20-25 minuter, rör om då och då, tills den tjocknat något.
- 10
Låt den rostade pumpan svalna i 5 minuter och skrapa sedan ut fruktköttet i trådar med en gaffel.
- 11
Rör ner hälften av basilikan i såsen och smaka av.
- 12
Fördela pumpatrådarna i skålar och skeda marinarasåsen över.
- 13
Toppa med resten av basilikan och strö över näringsjäst om du använder det.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- Rör ner en burk avrunna vita bönor eller en kopp kokta linser i såsen för en mer mättande vegansk måltid.
- Använd riven parmesan i stället för näringsjäst om rätten inte behöver vara vegansk eller mjölkfri. Traditionell parmesan görs med animaliskt löpe, så välj en vegetarisk hårdost om du vill att rätten ska vara vegetarisk.
- Byt ut de krossade tomaterna på burk mot krossade tomater utan tillsatt salt och smaka av med salt på slutet.
- Har du svårt att hitta färsk basilika kan du ha 1 tsk torkad basilika i såsen, tillsammans med oreganon.
Förvaring
Ställ in rester i kylen inom 2 timmar, helst med pumpa och sås i separata lufttäta behållare, och ät upp dem inom 3 till 4 dagar. Värm tills de är rykande heta. Såsen går utmärkt att frysa i upp till 3 månader, men pumptrådarna blir vattniga i frysen, så de bör inte frysas.
Förbered i förväg
Gör marinarasåsen upp till 4 dagar i förväg och förvara den i kylen, eller frys den. Du kan också ugnsrosta pumpan och dra isär den i trådar en eller två dagar innan, och sedan värma den i stekpanna eller mikro tills den är rykande het innan du toppar med varm sås och färsk basilika.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Spaghettipumpa med marinarasås med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Inga vanliga allergener i ingredienserna.
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (535 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 203 kcal | 38 kcal |
| Protein | 5,7 g | 1,1 g |
| Kolhydrater | 38,8 g | 7,3 g |
| varav sockerarter | 18,2 g | 3,4 g |
| Fiber | 9 g | 1,7 g |
| Fett | 5,8 g | 1,1 g |
| varav mättat fett | 0,9 g | 0,2 g |
| Natrium | 713 mg | 133 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
