Ý · Bữa trưa · Bữa tối
Bí spaghetti sốt marinara
Spaghetti Squash with Marinara
Những sợi bí spaghetti nướng mềm quyện cùng sốt cà chua tỏi tươi mát và lá húng quế tươi. Một lựa chọn nhẹ nhàng, nhiều rau thay cho đĩa mì Ý.
- Sơ chế
- 15 phút
- Nấu
- 45 phút
- Tổng
- 60 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 67% · Chất béo 23% · Protein 10%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 1 quả vừa (khoảng 1.2 kg)bí spaghetti
- 1 muỗng canh, chia làm hai14 gdầu ô liu
- 1 củ vừa110 ghành tây vàng, băm nhỏ
- 3 tép9 gtỏi, băm nhuyễn
- 1 hộp (28 oz)794 gcà chua nghiền đóng hộp
- 1 muỗng cà phêlá oregano khô
- 1/4 muỗng cà phêớt khô vảy (tùy chọn)
- 1/2 muỗng cà phê, chia làm haimuối
- 1/4 muỗng cà phêtiêu đen
- 1/4 cốc, không nén chặt10 glá húng quế tươi, xé nhỏ
- 2 muỗng canh10 gmen dinh dưỡng (tùy chọn)
Các bước
- 1
Làm nóng lò ở 200 °C / 400 °F và lót giấy nến lên khay nướng.
- 2
Cẩn thận bổ đôi quả bí theo chiều dọc và nạo bỏ hạt.
- 3
Phết 1 muỗng cà phê dầu ô liu lên mặt cắt, rắc 1/4 muỗng cà phê muối và tiêu đen.
- 4
Đặt hai nửa bí úp mặt cắt xuống khay và nướng 40-45 phút, đến khi dùng nĩa xiên thấy thịt bí mềm.
- 5
Trong lúc đó, đun nóng phần dầu ô liu còn lại trong nồi trên lửa vừa.
- 6
Cho hành tây vào, đảo đều và nấu 5-6 phút đến khi mềm và trong.
- 7
Cho tỏi, oregano và ớt khô vào, đảo đều và nấu 1 phút đến khi dậy mùi thơm.
- 8
Đổ cà chua nghiền vào, thêm phần muối còn lại và đun sôi lăn tăn.
- 9
Đậy hờ nắp, đun nhỏ lửa sốt trong 20-25 phút, thỉnh thoảng khuấy, đến khi sốt hơi sánh lại.
- 10
Để bí nướng nguội 5 phút, sau đó dùng nĩa cào thịt bí thành từng sợi.
- 11
Cho một nửa lượng húng quế vào sốt, khuấy đều và nêm nếm lại.
- 12
Chia sợi bí ra các bát và rưới sốt marinara lên trên.
- 13
Rắc phần húng quế còn lại và một ít men dinh dưỡng nếu dùng.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Cho thêm một hộp đậu trắng đã để ráo hoặc một chén đậu lăng đã nấu chín vào sốt để món chay thêm no bụng.
- Nếu không cần thuần chay hay không sữa, có thể dùng phô mai Parmesan bào thay cho men dinh dưỡng. Parmesan truyền thống được làm bằng men dịch vị động vật, vì vậy hãy chọn loại phô mai cứng dành cho người ăn chay nếu muốn giữ món chay.
- Thay cà chua nghiền đóng hộp bằng loại không thêm muối và nêm nếm lại cho vừa ăn ở cuối.
- Nếu khó tìm húng quế tươi, cho 1 thìa cà phê húng quế khô vào sốt cùng lúc với lá oregano khô.
Bảo quản
Cho phần còn thừa vào tủ lạnh trong vòng 2 giờ, tốt nhất là để bí và sốt riêng trong hộp kín, và dùng hết trong 3 đến 4 ngày, hâm đến khi nóng bốc hơi. Sốt có thể trữ đông tốt đến 3 tháng, nhưng sợi bí sẽ bị ra nước khi đông lạnh nên tốt nhất không trữ đông bí.
Chuẩn bị trước
Có thể làm sốt marinara trước đến 4 ngày và bảo quản trong tủ lạnh, hoặc trữ đông. Bí cũng có thể nướng và tách sợi trước một hai ngày, sau đó hâm nóng trong chảo hoặc lò vi sóng đến khi bốc hơi rồi rưới sốt nóng và thêm húng quế tươi.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Bí spaghetti sốt marinara chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Nguyên liệu không chứa chất gây dị ứng phổ biến.
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (535 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 203 kcal | 38 kcal |
| Protein | 5,7 g | 1,1 g |
| Carbohydrate | 38,8 g | 7,3 g |
| trong đó đường | 18,2 g | 3,4 g |
| Chất xơ | 9 g | 1,7 g |
| Chất béo | 5,8 g | 1,1 g |
| trong đó bão hòa | 0,9 g | 0,2 g |
| Natri | 713 mg | 133 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
