ইতালীয় · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার
মারিনারা সসে স্প্যাগেটি স্কোয়াশ
Spaghetti Squash with Marinara
ওভেনে রোস্ট করা নরম স্প্যাগেটি স্কোয়াশের সুতোর মতো শাঁস, রসুনের স্বাদে ভরা টাটকা টমেটো সস আর তাজা বেসিলের সঙ্গে মেশানো। এক বাটি পাস্তার হালকা, সবজিতে ভরপুর বিকল্প।
- প্রস্তুতি
- 15 মিনিট
- রান্না
- 45 মিনিট
- মোট
- 60 মিনিট
- পরিবেশন
- 4
ক্যালরির উৎস: কার্বস 67% · ফ্যাট 23% · প্রোটিন 10%
BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›
উপকরণ
4 জনের জন্য- 1টি মাঝারি (প্রায় 1.2 কেজি)1,200 গ্রামস্প্যাগেটি স্কোয়াশ
- 1 টেবিল চামচ, ভাগ করে14 গ্রামঅলিভ অয়েল
- 1টি মাঝারি110 গ্রামহলুদ পেঁয়াজ, মিহি কুচানো
- 3 কোয়া9 গ্রামরসুন, মিহি কুচানো
- 1 টিন (28 আউন্স)794 গ্রামটিনের ক্রাশড টমেটো
- 1 চা চামচশুকনো অরিগ্যানো
- 1/4 চা চামচচিলি ফ্লেক্স (ঐচ্ছিক)
- 1/2 চা চামচ, ভাগ করেলবণ
- 1/4 চা চামচগোলমরিচ
- 1/4 কাপ, আলগা করে ভরা10 গ্রামতাজা বেসিল পাতা, হাতে ছেঁড়া
- 2 টেবিল চামচ10 গ্রামনিউট্রিশনাল ইস্ট (ঐচ্ছিক)
প্রণালী
- 1
ওভেন 200 °C / 400 °F-এ গরম করুন এবং একটি বেকিং ট্রেতে পার্চমেন্ট পেপার বিছিয়ে নিন।
- 2
সাবধানে স্প্যাগেটি স্কোয়াশটি লম্বালম্বি দুই ভাগ করে চামচ দিয়ে বীজ বের করে ফেলুন।
- 3
কাটা দিকগুলোতে 1 চা চামচ অলিভ অয়েল ব্রাশ করে লাগান এবং 1/4 চা চামচ লবণ ও গোলমরিচ ছড়িয়ে দিন।
- 4
অর্ধেকগুলো কাটা দিক নিচে রেখে ট্রেতে বসান এবং 40-45 মিনিট রোস্ট করুন, যতক্ষণ না কাঁটাচামচ দিয়ে খোঁচালে শাঁস নরম লাগে।
- 5
এর মধ্যে একটি সসপ্যানে মাঝারি আঁচে বাকি অলিভ অয়েল গরম করুন।
- 6
পেঁয়াজ দিয়ে নাড়তে নাড়তে 5-6 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না নরম ও স্বচ্ছ হয়।
- 7
রসুন, অরিগ্যানো ও চিলি ফ্লেক্স দিয়ে নেড়ে 1 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না সুগন্ধ বের হয়।
- 8
ক্রাশড টমেটো ঢেলে দিন, বাকি লবণ দিন এবং হালকা ফুটে ওঠা পর্যন্ত আঁচে রাখুন।
- 9
সসটি আংশিক ঢেকে 20-25 মিনিট হালকা আঁচে ফোটান, মাঝে মাঝে নাড়ুন, যতক্ষণ না একটু ঘন হয়।
- 10
রোস্ট করা স্কোয়াশ 5 মিনিট ঠান্ডা হতে দিন, তারপর কাঁটাচামচ দিয়ে চেঁছে শাঁস সুতোর মতো করে নিন।
- 11
অর্ধেক বেসিল সসে মিশিয়ে দিন এবং চেখে লবণ-মশলা ঠিক করে নিন।
- 12
স্কোয়াশের সুতোগুলো বাটিতে ভাগ করে দিন এবং উপরে চামচ দিয়ে মারিনারা সস দিন।
- 13
বাকি বেসিল এবং চাইলে একটু নিউট্রিশনাল ইস্ট ছড়িয়ে পরিবেশন করুন।
বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি
বিকল্প
- আরও পেট-ভরা ভেগান খাবারের জন্য সসে এক টিন জল ঝরানো সাদা বিনস বা এক কাপ সেদ্ধ মসুর ডাল মিশিয়ে নিন।
- ভেগান বা দুগ্ধমুক্ত রাখার প্রয়োজন না থাকলে নিউট্রিশনাল ইস্টের বদলে কোরানো পারমেজান ব্যবহার করুন। প্রচলিত পারমেজান প্রাণিজ রেনেট দিয়ে তৈরি, তাই নিরামিষ রাখতে চাইলে নিরামিষ হার্ড চিজ বেছে নিন।
- টিনের ক্রাশড টমেটোর বদলে লবণ-ছাড়া ক্রাশড টমেটো ব্যবহার করুন এবং শেষে স্বাদমতো মশলা দিন।
- তাজা বেসিল পাওয়া কঠিন হলে সসে 1 চা-চামচ শুকনো বেসিল দিন, অরিগ্যানোর সঙ্গেই যোগ করুন।
সংরক্ষণ
বেঁচে যাওয়া খাবার 2 ঘণ্টার মধ্যে ফ্রিজে রাখুন, সম্ভব হলে স্কোয়াশ ও সস আলাদা এয়ারটাইট পাত্রে রাখুন, এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন; খাওয়ার আগে ভালো করে ধোঁয়া ওঠা পর্যন্ত গরম করুন। সস 3 মাস পর্যন্ত ভালোভাবে ফ্রিজারে রাখা যায়, কিন্তু স্কোয়াশের সুতো জমালে জলজলে হয়ে যায়, তাই সেগুলো না জমানোই ভালো।
আগে থেকে তৈরি
মারিনারা সস 4 দিন আগে পর্যন্ত বানিয়ে ফ্রিজে রাখতে পারেন, অথবা জমিয়ে রাখতে পারেন। স্কোয়াশও এক-দুই দিন আগে রোস্ট করে সুতোর মতো ছাড়িয়ে রাখা যায়; পরে প্যানে বা মাইক্রোওয়েভে ধোঁয়া ওঠা পর্যন্ত গরম করে উপরে গরম সস ও তাজা বেসিল দিন।
পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।
BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন
এক ট্যাপে মারিনারা সসে স্প্যাগেটি স্কোয়াশ লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।
অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন
অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান
উপকরণে কোনো প্রধান অ্যালার্জেন নেই।
প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।
সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
| প্রতি পরিবেশনে (535 গ্রাম) | প্রতি ১০০ গ্রামে | |
|---|---|---|
| ক্যালরি | 203 কিলোক্যালরি | 38 কিলোক্যালরি |
| প্রোটিন | 5.7 গ্রাম | 1.1 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 38.8 গ্রাম | 7.3 গ্রাম |
| যার মধ্যে চিনি | 18.2 গ্রাম | 3.4 গ্রাম |
| ফাইবার | 9 গ্রাম | 1.7 গ্রাম |
| ফ্যাট | 5.8 গ্রাম | 1.1 গ্রাম |
| যার মধ্যে স্যাচুরেটেড | 0.9 গ্রাম | 0.2 গ্রাম |
| সোডিয়াম | 713 মি.গ্রা. | 133 মি.গ্রা. |
পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।
