Ítalía · Hádegisverður · Kvöldverður
Spagettígrasker með marinarasósu
Spaghetti Squash with Marinara
Mjúkir, ofnbakaðir þræðir úr spagettígraskeri með frísklegri hvítlaukstómatsósu og ferskri basilíku. Létt og grænmetisrík útgáfa af pastaskál.
- Undirbúningur
- 15 mín.
- Eldun
- 45 mín.
- Samtals
- 60 mín.
- Skammtar
- 4
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 67% · Fita 23% · Prótein 10%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 4 skammta- 1 meðalstórt (um 1.2 kg)spagettígrasker
- 1 msk, skipt14 gólífuolía
- 1 meðalstór110 ggulur laukur, smátt saxaður
- 3 rif9 ghvítlaukur, saxaður
- 1 dós (28 oz)794 gniðursoðnir maukaðir tómatar
- 1 tskþurrkað oreganó
- 1/4 tskchiliflögur (valfrjálst)
- 1/2 tsk, skiptsalt
- 1/4 tsksvartur pipar
- 1/4 bolli, laust pakkaður10 gfersk basilíkulauf, rifin
- 2 msk10 gnæringarger (valfrjálst)
Aðferð
- 1
Hitið ofninn í 200 °C / 400 °F og klæðið ofnplötu með bökunarpappír.
- 2
Skerið spagettígraskerið varlega í tvennt eftir endilöngu og skafið fræin úr.
- 3
Penslið sárflötinn með 1 tsk af ólífuolíunni og stráið 1/4 tsk af saltinu og svarta piparnum yfir.
- 4
Leggið helmingana með sárflötinn niður á plötuna og bakið í 40-45 mínútur, þar til aldinkjötið er mjúkt þegar stungið er í það með gaffli.
- 5
Á meðan skal hita afganginn af ólífuolíunni í potti við meðalhita.
- 6
Bætið lauknum út í og steikið í 5-6 mínútur, hrærið í, þar til hann er mjúkur og glær.
- 7
Hrærið hvítlauk, oreganó og chiliflögum saman við og steikið í 1 mínútu þar til ilmurinn kemur.
- 8
Hellið maukuðu tómötunum út í, bætið afganginum af saltinu við og látið malla rólega.
- 9
Látið sósuna malla með lokið hálft á í 20-25 mínútur og hrærið í öðru hverju, þar til hún hefur þykknað aðeins.
- 10
Látið bakaða graskerið kólna í 5 mínútur og skafið síðan aldinkjötið í þræði með gaffli.
- 11
Hrærið helmingnum af basilíkunni út í sósuna og smakkið til.
- 12
Skiptið graskersþráðunum í skálar og setjið marinarasósuna yfir.
- 13
Toppið með afganginum af basilíkunni og stráið næringargeri yfir, ef það er notað.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Hrærðu dós af síuðum hvítum baunum eða bolla af soðnum linsubaunum út í sósuna fyrir matarmeiri vegan máltíð.
- Notaðu rifinn parmesan í stað næringargers ef rétturinn þarf ekki að vera vegan eða mjólkurlaus. Hefðbundinn parmesan er gerður með dýrahleypi, svo veldu grænmetisvænan harðan ost ef rétturinn á að vera grænmetisréttur.
- Notaðu ósaltaða niðursoðna maukaða tómata og saltaðu eftir smekk í lokin.
- Notaðu 1 tsk af þurrkaðri basilíku í sósuna ef erfitt er að fá ferska basilíku og bættu henni út í með oreganóinu.
Geymsla
Settu afganga í kæli innan 2 klukkustunda, helst graskerið og sósuna í sitt hvoru loftþétta ílátinu, og borðaðu innan 3 til 4 daga. Hitaðu þar til rjúkandi heitt. Sósan geymist vel í frysti í allt að 3 mánuði, en graskersþræðirnir verða vatnskenndir við frystingu og því best að frysta þá ekki.
Undirbúningur fram í tímann
Útbúðu marinarasósuna allt að 4 dögum fyrr og geymdu hana í kæli, eða frystu hana. Þú getur líka bakað graskerið og rifið það í þræði degi eða tveimur fyrr og hitað það svo á pönnu eða í örbylgjuofni þar til það rýkur, áður en heitri sósu og ferskri basilíku er bætt ofan á.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Spagettígrasker með marinarasósu með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Engir helstu ofnæmisvaldar í hráefnunum.
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (535 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 203 kkal | 38 kkal |
| Prótein | 5,7 g | 1,1 g |
| Kolvetni | 38,8 g | 7,3 g |
| þar af sykur | 18,2 g | 3,4 g |
| Trefjar | 9 g | 1,7 g |
| Fita | 5,8 g | 1,1 g |
| þar af mettuð | 0,9 g | 0,2 g |
| Natríum | 713 mg | 133 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
