Italiaans · Lunch · Diner
Spaghettipompoen met marinarasaus
Spaghetti Squash with Marinara
Malse, geroosterde slierten spaghettipompoen met een frisse tomatensaus vol knoflook en verse basilicum. Een licht, groenterijk alternatief voor een bord pasta.
- Voorbereiding
- 15 min
- Bereiding
- 45 min
- Totaal
- 60 min
- Porties
- 4
Calorieën komen uit: Koolhydraten 67% · Vet 23% · Eiwit 10%
Houd het bij in BerryFit en zie hoe het past binnen je eigen dagdoel. Download de app ›
Ingrediënten
Voor 4 porties- 1 middelgrote (ongeveer 1.2 kg)spaghettipompoen
- 1 el, verdeeld14 golijfolie
- 1 middelgrote110 ggele ui, fijngesnipperd
- 3 teentjes9 gknoflook, fijngehakt
- 1 blik (28 oz)794 gtomatenblokjes fijn (blik)
- 1 tlgedroogde oregano
- 1/4 tlchilivlokken (optioneel)
- 1/2 tl, verdeeldzout
- 1/4 tlzwarte peper
- 1/4 cup, losjes aangedrukt10 gverse basilicumblaadjes, gescheurd
- 2 el10 gedelgistvlokken (optioneel)
Bereidingswijze
- 1
Verwarm de oven voor op 200 °C / 400 °F en bekleed een bakplaat met bakpapier.
- 2
Snijd de spaghettipompoen voorzichtig in de lengte doormidden en schep de zaadjes eruit.
- 3
Bestrijk de snijvlakken met 1 tl van de olijfolie en bestrooi met 1/4 tl van het zout en de zwarte peper.
- 4
Leg de helften met het snijvlak naar beneden op de bakplaat en rooster ze 40-45 minuten, tot het vruchtvlees zacht is als je er met een vork in prikt.
- 5
Verwarm intussen de rest van de olijfolie in een pan op middelhoog vuur.
- 6
Voeg de ui toe en bak 5-6 minuten al roerend tot hij zacht en glazig is.
- 7
Roer de knoflook, oregano en chilivlokken erdoor en bak 1 minuut tot het geurt.
- 8
Giet de tomaten erbij, voeg de rest van het zout toe en breng zachtjes aan de kook.
- 9
Laat de saus half afgedekt 20-25 minuten zachtjes pruttelen en roer af en toe, tot hij iets is ingedikt.
- 10
Laat de geroosterde pompoen 5 minuten afkoelen en schraap het vruchtvlees dan met een vork in slierten.
- 11
Roer de helft van de basilicum door de saus en breng op smaak.
- 12
Verdeel de pompoenslierten over kommen en schep de marinarasaus erover.
- 13
Maak af met de rest van de basilicum en wat edelgistvlokken, als je die gebruikt.
Varianten, bewaren en vooraf maken
Varianten
- Roer een blik uitgelekte witte bonen of een kopje gekookte linzen door de saus voor een stevigere vegan maaltijd.
- Gebruik geraspte Parmezaanse kaas in plaats van edelgistvlokken als het niet vegan of zuivelvrij hoeft te zijn. Traditionele Parmezaanse kaas wordt gemaakt met dierlijk stremsel, dus kies een vegetarische harde kaas als je het vegetarisch wilt houden.
- Vervang de gepureerde tomaten door gepureerde tomaten zonder toegevoegd zout en breng aan het eind op smaak.
- Kun je moeilijk verse basilicum vinden? Doe dan 1 tl gedroogde basilicum in de saus, samen met de oregano.
Bewaren
Zet restjes binnen 2 uur in de koelkast, het liefst met de pompoen en de saus in aparte luchtdichte bakjes, en eet ze binnen 3 tot 4 dagen op. Warm ze op tot ze gloeiend heet zijn. De saus kun je goed tot 3 maanden invriezen, maar de pompoenslierten worden waterig in de vriezer, dus die kun je beter niet invriezen.
Vooraf maken
Maak de marinarasaus tot 4 dagen van tevoren en bewaar hem in de koelkast, of vries hem in. Je kunt de pompoen ook een of twee dagen van tevoren roosteren en uit elkaar trekken. Warm hem daarna in een pan of magnetron op tot hij dampt en schep er hete saus en verse basilicum over.
De voedingswaarden gelden voor het recept zoals beschreven.
Houd dit bij in BerryFit
Log Spaghettipompoen met marinarasaus met één tik en zie hoe het past binnen je resterende calorieën voor vandaag.
Of vraag Coach Berry om het aan te passen
Allergenen en voedingswaarden
Geen belangrijke allergenen in de ingrediënten.
Controleer de etiketten van verpakte ingrediënten op allergenen en of ze bij je dieet passen.
Alle voedingswaarden
| Per portie (535 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 203 kcal | 38 kcal |
| Eiwit | 5,7 g | 1,1 g |
| Koolhydraten | 38,8 g | 7,3 g |
| waarvan suikers | 18,2 g | 3,4 g |
| Vezels | 9 g | 1,7 g |
| Vet | 5,8 g | 1,1 g |
| waarvan verzadigd | 0,9 g | 0,2 g |
| Natrium | 713 mg | 133 mg |
Voedingswaarden zijn berekend met gegevens van USDA FoodData Central en kunnen afwijken van wat jij kookt.
