Ιταλική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Κολοκύθα σπαγγέτι με σάλτσα μαρινάρα
Spaghetti Squash with Marinara
Τρυφερές ίνες ψητής κολοκύθας σπαγγέτι, ανακατεμένες με μια φρέσκια σάλτσα ντομάτας με σκόρδο και φρέσκο βασιλικό. Μια ελαφριά εναλλακτική γεμάτη λαχανικά για ένα πιάτο ζυμαρικά.
- Προετοιμασία
- 15 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 45 λεπτά
- Σύνολο
- 60 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 67% · Λιπαρά 23% · Πρωτεΐνη 10%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 1 μέτρια (περίπου 1,2 kg)κολοκύθα σπαγγέτι
- 1 κ.σ., χωρισμένη14 γρ.ελαιόλαδο
- 1 μέτριο110 γρ.ξερό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 3 σκελίδες9 γρ.σκόρδο, ψιλοκομμένο
- 1 κονσέρβα (28 oz)794 γρ.ντομάτα θρυμματισμένη σε κονσέρβα
- 1 κ.γ.ξερή ρίγανη
- 1/4 κ.γ.νιφάδες καυτερής πιπεριάς (προαιρετικά)
- 1/2 κ.γ., χωρισμένοαλάτι
- 1/4 κ.γ.μαύρο πιπέρι
- 1/4 φλιτζάνι, χαλαρά γεμάτο10 γρ.φρέσκα φύλλα βασιλικού, σκισμένα
- 2 κ.σ.10 γρ.διατροφική μαγιά (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 200 °C / 400 °F και στρώνετε ένα ταψί με λαδόκολλα.
- 2
Κόβετε προσεκτικά την κολοκύθα σπαγγέτι στη μέση κατά μήκος και αφαιρείτε τους σπόρους.
- 3
Αλείφετε τις κομμένες πλευρές με 1 κ.γ. από το ελαιόλαδο και πασπαλίζετε με 1/4 κ.γ. από το αλάτι και το μαύρο πιπέρι.
- 4
Τοποθετείτε τα μισά με την κομμένη πλευρά προς τα κάτω στο ταψί και ψήνετε για 40-45 λεπτά, μέχρι η σάρκα να μαλακώσει όταν την τρυπάτε με πιρούνι.
- 5
Στο μεταξύ, ζεσταίνετε το υπόλοιπο ελαιόλαδο σε κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.
- 6
Προσθέτετε το κρεμμύδι και σοτάρετε για 5-6 λεπτά, ανακατεύοντας, μέχρι να μαλακώσει και να διαφανεί.
- 7
Ρίχνετε το σκόρδο, τη ρίγανη και τις νιφάδες πιπεριάς και σοτάρετε για 1 λεπτό μέχρι να αρωματίσουν.
- 8
Προσθέτετε τη θρυμματισμένη ντομάτα και το υπόλοιπο αλάτι και φέρνετε σε απαλό βράσιμο.
- 9
Σιγοβράζετε τη σάλτσα μισοσκεπασμένη για 20-25 λεπτά, ανακατεύοντας πού και πού, μέχρι να πήξει ελαφρώς.
- 10
Αφήνετε την ψητή κολοκύθα να κρυώσει για 5 λεπτά και μετά ξύνετε τη σάρκα με πιρούνι ώστε να γίνει ίνες.
- 11
Ανακατεύετε τον μισό βασιλικό στη σάλτσα και δοκιμάζετε για αλάτι.
- 12
Μοιράζετε τις ίνες κολοκύθας σε μπολ και περιχύνετε με τη μαρινάρα.
- 13
Τελειώνετε με τον υπόλοιπο βασιλικό και λίγη διατροφική μαγιά, αν τη χρησιμοποιείτε.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για ένα πιο χορταστικό vegan γεύμα, ανακατέψτε στη σάλτσα μια κονσέρβα στραγγισμένα λευκά φασόλια ή ένα φλιτζάνι βρασμένες φακές.
- Αν δεν χρειάζεται να είναι vegan ή χωρίς γαλακτοκομικά, χρησιμοποιήστε τριμμένη παρμεζάνα αντί για διατροφική μαγιά. Η παραδοσιακή παρμεζάνα παρασκευάζεται με ζωική πυτιά, οπότε για χορτοφαγική εκδοχή διαλέξτε ένα σκληρό τυρί κατάλληλο για χορτοφάγους.
- Αντικαταστήστε τη θρυμματισμένη ντομάτα κονσέρβας με θρυμματισμένη ντομάτα χωρίς προσθήκη αλατιού και αλατίστε στο τέλος κατά βούληση.
- Αν δεν βρίσκετε εύκολα φρέσκο βασιλικό, βάλτε στη σάλτσα 1 κ.γ. ξερό βασιλικό μαζί με τη ρίγανη.
Συντήρηση
Βάλτε τα περισσεύματα στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες, ιδανικά με την κολοκύθα και τη σάλτσα σε χωριστά αεροστεγή δοχεία, και καταναλώστε τα μέσα σε 3 με 4 ημέρες, ζεσταίνοντάς τα μέχρι να αχνίζουν. Η σάλτσα καταψύχεται άνετα έως και 3 μήνες, όμως οι ίνες της κολοκύθας νερώνουν στην κατάψυξη, γι' αυτό καλύτερα να μην τις καταψύξετε.
Προετοιμασία από πριν
Ετοιμάστε τη μαρινάρα έως και 4 ημέρες νωρίτερα και φυλάξτε τη στο ψυγείο ή στην κατάψυξη. Μπορείτε επίσης να ψήσετε και να ξεφτίσετε την κολοκύθα μία-δύο ημέρες πριν και να τη ζεστάνετε σε τηγάνι ή φούρνο μικροκυμάτων μέχρι να αχνίζει, πριν τη σερβίρετε με ζεστή σάλτσα και φρέσκο βασιλικό.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Κολοκύθα σπαγγέτι με σάλτσα μαρινάρα με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Δεν υπάρχουν κύρια αλλεργιογόνα στα υλικά.
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (535 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 203 kcal | 38 kcal |
| Πρωτεΐνη | 5,7 γρ. | 1,1 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 38,8 γρ. | 7,3 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 18,2 γρ. | 3,4 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 9 γρ. | 1,7 γρ. |
| Λιπαρά | 5,8 γρ. | 1,1 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 0,9 γρ. | 0,2 γρ. |
| Νάτριο | 713 mg | 133 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
