Italia · Makan Siang · Makan Malam
Labu Spageti dengan Saus Marinara
Spaghetti Squash with Marinara
Serat labu spageti panggang yang lembut berpadu dengan saus tomat bawang putih yang segar dan daun basil. Pengganti sepiring pasta yang ringan dan kaya sayuran.
- Persiapan
- 15 menit
- Memasak
- 45 menit
- Total
- 60 menit
- Porsi
- 4
Sumber kalori: Karbo 67% · Lemak 23% · Protein 10%
Catat di BerryFit dan lihat kecocokannya dengan target harianmu. Unduh aplikasi ›
Bahan
Untuk 4 porsi- 1 buah sedang (sekitar 1,2 kg)labu spageti
- 1 sdm, dibagi14 gminyak zaitun
- 1 buah sedang110 gbawang bombai, cincang halus
- 3 siung9 gbawang putih, cincang halus
- 1 kaleng (28 oz)794 gtomat hancur kalengan
- 1 sdtoregano kering
- 1/4 sdtcabai bubuk kasar (chili flakes) (opsional)
- 1/2 sdt, dibagigaram
- 1/4 sdtlada hitam
- 1/4 cangkir, tidak dipadatkan10 gdaun basil segar, disobek
- 2 sdm10 gnutritional yeast (opsional)
Langkah
- 1
Panaskan oven hingga 200 °C / 400 °F dan alasi loyang dengan kertas roti.
- 2
Belah labu spageti memanjang menjadi dua dengan hati-hati, lalu keruk bijinya.
- 3
Olesi bagian yang terbelah dengan 1 sdt minyak zaitun, lalu taburi 1/4 sdt garam dan lada hitam.
- 4
Letakkan belahan labu dengan sisi terpotong menghadap ke bawah di loyang dan panggang selama 40-45 menit, hingga dagingnya empuk saat ditusuk garpu.
- 5
Sementara itu, panaskan sisa minyak zaitun dalam panci dengan api sedang.
- 6
Masukkan bawang bombai dan masak selama 5-6 menit sambil diaduk hingga layu dan bening.
- 7
Tambahkan bawang putih, oregano, dan chili flakes, lalu masak selama 1 menit hingga harum.
- 8
Tuang tomat hancur, tambahkan sisa garam, dan didihkan perlahan.
- 9
Masak saus dengan panci setengah tertutup selama 20-25 menit, sesekali diaduk, hingga sedikit mengental.
- 10
Diamkan labu panggang selama 5 menit, lalu keruk dagingnya dengan garpu hingga menjadi serat-serat.
- 11
Aduk setengah daun basil ke dalam saus dan cicipi rasanya.
- 12
Bagi serat labu ke dalam mangkuk dan siram dengan saus marinara.
- 13
Taburi dengan sisa daun basil dan sedikit nutritional yeast, jika suka.
Bahan pengganti, penyimpanan, dan persiapan awal
Bahan pengganti
- Aduk satu kaleng kacang putih yang sudah ditiriskan atau satu cangkir lentil matang ke dalam saus agar hidangan vegan ini lebih mengenyangkan.
- Gunakan keju Parmesan parut sebagai pengganti nutritional yeast jika tidak perlu vegan atau bebas susu. Parmesan tradisional dibuat dengan rennet hewani, jadi pilih keju keras vegetarian agar tetap vegetarian.
- Ganti tomat hancur kalengan dengan tomat hancur tanpa tambahan garam, lalu bumbui sesuai selera di akhir.
- Jika sulit menemukan basil segar, gunakan 1 sdt basil kering dalam saus, masukkan bersamaan dengan oregano.
Penyimpanan
Simpan sisa makanan di kulkas dalam waktu 2 jam, sebaiknya labu dan saus disimpan terpisah dalam wadah kedap udara, dan habiskan dalam 3 sampai 4 hari. Panaskan kembali hingga benar-benar panas dan mengepul. Saus bisa dibekukan dengan baik hingga 3 bulan, tetapi helaian labu jadi berair setelah dibekukan, jadi sebaiknya jangan dibekukan.
Siapkan lebih awal
Buat saus marinara hingga 4 hari sebelumnya dan simpan di kulkas, atau bekukan. Anda juga bisa memanggang dan menyuwir labu satu atau dua hari sebelumnya, lalu panaskan kembali di wajan atau microwave hingga mengepul sebelum diberi saus panas dan daun basil segar.
Nilai gizi berlaku untuk resep sesuai yang tertulis.
Catat di BerryFit
Catat Labu Spageti dengan Saus Marinara dengan sekali ketuk dan lihat kecocokannya dengan sisa kalorimu hari ini.
Atau minta Coach Berry mengubahnya
Alergen dan gizi
Tidak ada alergen utama dalam bahan-bahannya.
Periksa label bahan kemasan untuk alergen dan kesesuaian dengan pola makanmu.
Informasi gizi lengkap
| Per porsi (535 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalori | 203 kkal | 38 kkal |
| Protein | 5,7 g | 1,1 g |
| Karbohidrat | 38,8 g | 7,3 g |
| termasuk gula | 18,2 g | 3,4 g |
| Serat | 9 g | 1,7 g |
| Lemak | 5,8 g | 1,1 g |
| termasuk lemak jenuh | 0,9 g | 0,2 g |
| Natrium | 713 mg | 133 mg |
Nilai gizi dihitung dari data USDA FoodData Central dan bisa berbeda dengan masakanmu.
