Italienisch · Mittagessen · Abendessen
Spaghettikürbis mit Marinara
Spaghetti Squash with Marinara
Zart gerösteter Spaghettikürbis, dessen Fasern mit einer frischen, knoblauchwürzigen Tomatensoße und frischem Basilikum vermengt werden. Eine leichte, gemüsereiche Alternative zu einem Teller Pasta.
- Vorbereitung
- 15 Min.
- Kochzeit
- 45 Min.
- Gesamt
- 60 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 67% · Fett 23% · Eiweiß 10%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 1 mittelgroßer (ca. 1,2 kg)Spaghettikürbis
- 1 EL, aufgeteilt14 gOlivenöl
- 1 mittelgroße110 gZwiebel, fein gehackt
- 3 Zehen9 gKnoblauch, fein gehackt
- 1 Dose (28 oz)794 gstückige Tomaten aus der Dose
- 1 TLgetrockneter Oregano
- 1/4 TLChiliflocken (optional)
- 1/2 TL, aufgeteiltSalz
- 1/4 TLschwarzer Pfeffer
- 1/4 Tasse, locker gefüllt10 gfrische Basilikumblätter, gezupft
- 2 EL10 gHefeflocken (optional)
Zubereitung
- 1
Den Backofen auf 200 °C / 400 °F vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
- 2
Den Spaghettikürbis vorsichtig der Länge nach halbieren und die Kerne herauskratzen.
- 3
Die Schnittflächen mit 1 TL Olivenöl bestreichen und mit 1/4 TL Salz und dem schwarzen Pfeffer bestreuen.
- 4
Die Hälften mit der Schnittfläche nach unten auf das Blech legen und 40-45 Minuten rösten, bis sich das Fruchtfleisch leicht mit einer Gabel einstechen lässt.
- 5
Inzwischen das restliche Olivenöl in einem Topf bei mittlerer Hitze erwärmen.
- 6
Die Zwiebel zugeben und unter Rühren 5-6 Minuten dünsten, bis sie weich und glasig ist.
- 7
Knoblauch, Oregano und Chiliflocken einrühren und 1 Minute mitbraten, bis es duftet.
- 8
Die stückigen Tomaten zugießen, das restliche Salz hinzufügen und sanft aufkochen lassen.
- 9
Die Soße halb zugedeckt 20-25 Minuten köcheln lassen, gelegentlich umrühren, bis sie leicht eingedickt ist.
- 10
Den gerösteten Kürbis 5 Minuten abkühlen lassen, dann das Fruchtfleisch mit einer Gabel in Fäden herauskratzen.
- 11
Die Hälfte des Basilikums unter die Soße rühren und abschmecken.
- 12
Die Kürbisfäden auf Schüsseln verteilen und die Marinara darübergeben.
- 13
Mit dem restlichen Basilikum und nach Belieben etwas Hefeflocken bestreuen.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Für ein sättigenderes veganes Gericht eine Dose abgetropfte weiße Bohnen oder eine Tasse gekochte Linsen unter die Sauce rühren.
- Wenn es nicht vegan oder milchfrei sein muss, statt Hefeflocken geriebenen Parmesan verwenden. Klassischer Parmesan wird mit tierischem Lab hergestellt – für eine vegetarische Variante einen vegetarischen Hartkäse wählen.
- Statt der stückigen Tomaten aus der Dose eine Variante ohne Salzzusatz verwenden und erst zum Schluss nach Geschmack würzen.
- Ist frisches Basilikum schwer zu bekommen, 1 TL getrocknetes Basilikum zusammen mit dem Oregano in die Sauce geben.
Aufbewahrung
Reste innerhalb von 2 Stunden in den Kühlschrank stellen, am besten Kürbis und Sauce getrennt in luftdichten Behältern, und innerhalb von 3 bis 4 Tagen verzehren. Vor dem Essen erhitzen, bis alles dampfend heiß ist. Die Sauce lässt sich bis zu 3 Monate gut einfrieren, die Kürbisfäden werden beim Einfrieren jedoch wässrig und sollten daher besser nicht eingefroren werden.
Vorbereiten
Die Marinara bis zu 4 Tage im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren oder einfrieren. Auch den Kürbis kann man ein bis zwei Tage vorher rösten und zerpflücken. Dann in der Pfanne oder Mikrowelle erhitzen, bis er dampft, und mit heißer Sauce und frischem Basilikum servieren.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
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Allergene und Nährwerte
Keine Hauptallergene in den Zutaten.
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (535 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 203 kcal | 38 kcal |
| Eiweiß | 5,7 g | 1,1 g |
| Kohlenhydrate | 38,8 g | 7,3 g |
| davon Zucker | 18,2 g | 3,4 g |
| Ballaststoffe | 9 g | 1,7 g |
| Fett | 5,8 g | 1,1 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,9 g | 0,2 g |
| Natrium | 713 mg | 133 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
