Італійська · обід · Вечеря
Спагеті-гарбуз із соусом марінара
Spaghetti Squash with Marinara
Ніжні волокна запеченого спагеті-гарбуза з яскравим часниковим томатним соусом і свіжим базиліком. Легка, багата на овочі альтернатива тарілці пасти.
- Підготовка
- 15 хв
- Приготування
- 45 хв
- Загалом
- 60 хв
- Порцій
- 4
Джерела калорій: Вуглеводи 67% · Жири 23% · Білки 10%
Додайте страву в BerryFit і подивіться, як вона вписується у вашу денну ціль. Завантажити застосунок ›
Інгредієнти
Порцій: 4- 1 середній (приблизно 1.2 кг)1 200 гспагеті-гарбуз
- 1 ст. л., розділити14 голивкова олія
- 1 середня110 гцибуля ріпчаста, дрібно нарізана
- 3 зубчики9 гчасник, подрібнений
- 1 банка (28 oz)794 гконсервовані подрібнені томати
- 1 ч. л.сушений орегано
- 1/4 ч. л.пластівці червоного перцю (за бажанням)
- 1/2 ч. л., розділитисіль
- 1/4 ч. л.чорний перець
- 1/4 склянки, не втрамбовуючи10 глистя свіжого базиліку, порване
- 2 ст. л.10 гхарчові дріжджі (за бажанням)
Кроки приготування
- 1
Розігрійте духовку до 200 °C / 400 °F і застеліть деко пергаментом.
- 2
Обережно розріжте спагеті-гарбуз навпіл уздовж і вийміть ложкою насіння.
- 3
Змастіть зрізи 1 ч. л. оливкової олії та посипте 1/4 ч. л. солі й чорним перцем.
- 4
Викладіть половинки зрізом донизу на деко й запікайте 40-45 хвилин, доки м'якоть не стане м'якою і легко проколюватиметься виделкою.
- 5
Тим часом розігрійте решту оливкової олії в каструлі на середньому вогні.
- 6
Додайте цибулю й готуйте 5-6 хвилин, помішуючи, доки вона не стане м'якою та прозорою.
- 7
Додайте часник, орегано й пластівці червоного перцю, перемішайте й готуйте 1 хвилину до появи аромату.
- 8
Влийте подрібнені томати, додайте решту солі й доведіть до легкого кипіння.
- 9
Тушкуйте соус, частково накривши кришкою, 20-25 хвилин, час від часу помішуючи, доки він трохи не загусне.
- 10
Дайте запеченому гарбузу охолонути 5 хвилин, потім виделкою розділіть м'якоть на волокна.
- 11
Вмішайте половину базиліку в соус і за потреби досоліть.
- 12
Розкладіть волокна гарбуза по мисках і полийте зверху соусом марінара.
- 13
Посипте рештою базиліку та, за бажанням, харчовими дріжджами.
Заміни, зберігання та приготування заздалегідь
Заміни
- Для ситнішої веганської страви додайте в соус банку відцідженої білої квасолі або склянку вареної сочевиці.
- Якщо страва не має бути веганською чи безмолочною, замініть харчові дріжджі тертим пармезаном. Традиційний пармезан готують із тваринним сичужним ферментом, тож для вегетаріанського варіанту обирайте вегетаріанський твердий сир.
- Замініть консервовані подрібнені томати на подрібнені томати без додавання солі, а наприкінці посоліть до смаку.
- Якщо свіжий базилік важко знайти, додайте в соус 1 ч. л. сушеного базиліку разом з орегано.
Зберігання
Поставте залишки в холодильник протягом 2 годин, бажано зберігаючи гарбуз і соус окремо в герметичних контейнерах, і з'їжте протягом 3–4 днів, розігріваючи до гарячого стану. Соус добре зберігається в морозильнику до 3 місяців, а от волокна гарбуза після заморожування стають водянистими, тож їх краще не заморожувати.
Приготування заздалегідь
Приготуйте марінару до 4 днів наперед і зберігайте в холодильнику або заморозьте. Гарбуз також можна запекти й розібрати на волокна за день-два, а перед подачею розігріти на сковороді чи в мікрохвильовці до гарячого стану й полити гарячим соусом та посипати свіжим базиліком.
Харчова цінність вказана для рецепта в наведеному вигляді.
Відстежуйте це в BerryFit
Додайте «Спагеті-гарбуз із соусом марінара» в один дотик і подивіться, як страва вписується в калорії, що залишилися на сьогодні.
Або попросіть Coach Berry змінити рецепт
Алергени та харчова цінність
Інгредієнти не містять основних алергенів.
Перевіряйте етикетки упакованих продуктів на наявність алергенів і відповідність вашій дієті.
Повна харчова цінність
| На порцію (535 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калорії | 203 ккал | 38 ккал |
| Білки | 5,7 г | 1,1 г |
| Вуглеводи | 38,8 г | 7,3 г |
| з них цукри | 18,2 г | 3,4 г |
| Клітковина | 9 г | 1,7 г |
| Жири | 5,8 г | 1,1 г |
| з них насичені | 0,9 г | 0,2 г |
| Натрій | 713 мг | 133 мг |
Харчову цінність розраховано за даними USDA FoodData Central; у вашій страві вона може відрізнятися.
