BerryFit
فيليه سمك ذهبي متبّل فوق أرز بني بالبصل مع الصنوبر والبصل المقلي وغصن شبت، مع أنصاف طماطم مشوية، على قماش برتقالي
الصورة: Miansari66 · CC0 · Wikimedia Commons

شرق أوسطي وشمال أفريقي · غداء · عشاء

صيادية

سمك أبيض طري متبّل يُقدَّم فوق أرز عطري مطهو في مرق بصل ذهبي غني، ويُزيَّن بالصنوبر المحمّص والبصل المكرمل المقرمش. إنها نسخة أخف من الطبق اللبناني الساحلي الكلاسيكي، محضّرة بكمية أقل بكثير من الزيت.

التحضير
15 د
الطهي
60 د
الإجمالي
75 د
عدد الحصص
4
  • متوسطة
  • خالٍ من الغلوتين
  • خالٍ من الألبان
  • غني بالبروتين
27%
لكل حصة532سعرة27% من نظام يومي بـ2000 سعرة
34غالبروتين
72غالكربوهيدرات
12غالدهون
4غالألياف

مصدر السعرات: الكربوهيدرات 54% · الدهون 20% · البروتين 26%

انتقل إلى الوصفة

سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›

المكونات

عدد الحصص: 4
  • 4 قطع فيليه (حوالي 600 غ)فيليه سمك القد أو أي سمك أبيض متماسك، بدون جلد
  • 3 حبات كبيرة450 غبصل أصفر، مقطّع شرائح رفيعة
  • 2 ملعقة كبيرةزيت زيتون
  • 1 1/2 كوب285 غأرز بسمتي أبيض، مغسول
  • 2 1/2 كوب590 غماء
  • 2 ملعقة صغيرةكمون مطحون
  • 1 ملعقة صغيرةبهار حلو مطحون
  • 1 ملعقة صغيرةكزبرة مطحونة
  • 1/2 ملعقة صغيرةقرفة مطحونة
  • 1 ورقةورق غار
  • 1 1/4 ملعقة صغيرةملح
  • 1/2 ملعقة صغيرةفلفل أسود مطحون
  • 2 ملعقة كبيرةصنوبر
  • 1 حبة متوسطة100 غليمون
  • 1/4 كوب10 غبقدونس طازج، مفروم (اختياري)

طريقة التحضير

  1. 1

    سخّن الفرن على 200 °C / 400 °F وبطّن صينية خبز بورق الزبدة.

  2. 2

    سخّن 1 1/2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في قدر عريض وثقيل على نار متوسطة.

  3. 3

    أضف شرائح البصل مع رشة من الملح واطهه مع التقليب المتكرر لمدة 25 دقيقة حتى يصبح بنياً ذهبياً داكناً؛ أضف قليلاً من الماء المقاس إذا بدأ يلتصق.

  4. 4

    ارفع حوالي ثلث البصل وضعه جانباً للتزيين.

  5. 5

    أضف باقي الماء وورقة الغار إلى القدر، واتركه يغلي على نار هادئة لمدة 5 دقائق، ثم أخرج ورقة الغار واخلط البصل مع السائل حتى يصبح ناعماً.

  6. 6

    أعد مرق البصل إلى القدر، وأضف الكمون والبهار الحلو والكزبرة والقرفة والفلفل و1 ملعقة صغيرة من الملح مع التحريك، واتركه حتى يغلي.

  7. 7

    أضف الأرز المغسول وحرّك، ثم غطِّ القدر وخفّف النار إلى أدنى درجة واطهه لمدة 18-20 دقيقة حتى يمتص السائل.

  8. 8

    أثناء طهي الأرز، ضع السمك على الصينية وادهنه بما تبقى من الزيت (1/2 ملعقة كبيرة) وتبّله بباقي الملح ورشة من الكمون إن رغبت.

  9. 9

    اعصر نصف الليمونة فوق السمك واخبزه لمدة 12-15 دقيقة حتى يتفتت بسهولة وتصل حرارته الداخلية إلى 63 °C / 145 °F.

  10. 10

    حمّص الصنوبر في مقلاة جافة على نار متوسطة إلى هادئة لمدة 3-4 دقائق مع الهز حتى يصبح ذهبياً.

  11. 11

    ارفع الأرز عن النار واتركه مغطى ليرتاح لمدة 10 دقائق، ثم فكّكه بالشوكة.

  12. 12

    ضع الأرز في طبق تقديم، ورتّب السمك فوقه، ثم وزّع عليه البصل المحجوز والصنوبر والبقدونس.

  13. 13

    قطّع نصف الليمونة المتبقي إلى شرائح وقدّمها بجانب الطبق.

البدائل والتخزين والتحضير المسبق

البدائل

  • استخدم سمك الحدوق أو القاروص أو البلطي بدلاً من القد إذا كان أسهل في الإيجاد أو أرخص.
  • استبدل الصنوبر بشرائح اللوز المحمّصة، فهي تقليدية في كثير من الوصفات وأسهل في الشراء.
  • استخدم أرز بسمتي بنيًا بدلاً من الأبيض، مع إضافة نحو 1/2 كوب ماء إضافي وطهيه 35-40 دقيقة.
  • لطبق خالٍ من المكسرات، استغنِ عن الصنوبر وأضف مزيدًا من البصل المقرمش أو بذور اليقطين المحمّصة بدلاً منه.

التخزين

برّد البقايا بسرعة وضع الأرز والسمك في الثلاجة كلًّا على حدة في علب محكمة الإغلاق خلال ساعة واحدة. تناول الأرز خلال 24 ساعة والسمك خلال يومين، وسخّنه مرة واحدة فقط حتى يصبح ساخنًا جدًا من الداخل بالكامل. يُفضّل تناول السمك طازجًا، ولا يُنصح بتجميده لأنه يجف ويتأثر قوام الأرز.

التحضير المسبق

يمكنك تكريمل البصل وخلط مرق البصل قبل الطهي بمدة تصل إلى يومين، واحفظه مغطّى في الثلاجة مع البصل المخصّص للتزيين. حمّص الصنوبر قبل بضعة أيام واحفظه في برطمان محكم الإغلاق في درجة حرارة الغرفة.

القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.

سجّلها في BerryFit

سجّل صيادية بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.

أو اطلب من Coach Berry تعديلها

اجعلها نباتيةبروتين أكثرسعرات أقل

مسببات الحساسية والقيم الغذائية

تحتوي على: الأسماك

راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.

القيم الغذائية الكاملة
لكل حصة (522 غ)لكل 100 غ
السعرات الحرارية532 سعرة102 سعرة
البروتين34.2 غ6.6 غ
الكربوهيدرات71.9 غ13.8 غ
منها سكريات5.7 غ1.1 غ
الألياف4.4 غ0.8 غ
الدهون11.7 غ2.2 غ
منها مشبعة1.6 غ0.3 غ
الصوديوم826 ملغ158 ملغ

القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.

سجّلها في BerryFitصيادية · 532 سعرة
حمّل التطبيق