食材
4 人份- 4块（约600 g）鳕鱼或其他肉质紧实的白鱼柳，去皮
- 3个大的450 克黄洋葱，切细丝
- 2汤匙27 克橄榄油
- 1 1/2杯285 克白色印度香米，淘洗干净
- 2 1/2杯590 克水
- 2茶匙孜然粉
- 1茶匙多香果粉
- 1茶匙芫荽籽粉
- 1/2茶匙肉桂粉
- 1片香叶
- 1 1/4茶匙8 克盐
- 1/2茶匙黑胡椒粉
- 2汤匙17 克松子
- 1个中等大小100 克柠檬
- 1/4杯10 克新鲜平叶欧芹，切碎 (可选)
做法步骤
- 1
烤箱预热至200 °C / 400 °F，烤盘铺上烘焙纸。
- 2
在宽口厚底锅中用中火加热1 1/2汤匙橄榄油。
- 3
放入洋葱丝和一小撮盐，勤翻炒25分钟至深金棕色；如开始粘锅，加入少许量好的水。
- 4
盛出约三分之一的洋葱，留作装饰。
- 5
将剩余的水和香叶倒入锅中，小火煮5分钟，然后取出香叶，将洋葱连汤打成顺滑的浆。
- 6
将洋葱高汤倒回锅中，加入孜然粉、多香果粉、芫荽籽粉、肉桂粉、黑胡椒粉和1茶匙盐，搅匀后煮沸。
- 7
倒入淘好的米搅匀，盖上锅盖，转最小火煮18-20分钟至汤汁收干。
- 8
煮饭的同时，将鱼放在烤盘上，刷上剩余的1/2汤匙油，撒上剩余的盐，喜欢的话再撒一小撮孜然粉。
- 9
在鱼上挤半个柠檬的汁，烤12-15分钟，至鱼肉易于分开、中心温度达到63 °C / 145 °F。
- 10
用干锅以中小火烘烤松子3-4分钟，不时晃动锅，至金黄。
- 11
米饭离火，盖着焖10分钟，再用叉子拨松。
- 12
将米饭盛到大盘中，上面放鱼，撒上预留的洋葱、松子和欧芹。
- 13
将剩下的半个柠檬切成角，随餐一起上桌。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 如果更容易买到或更便宜，可以用黑线鳕、海鲈鱼或罗非鱼代替鳕鱼。
- 松子可换成烤杏仁片，许多传统做法本就使用杏仁，而且更好买。
- 可用糙米印度香米代替白色印度香米，多加约1/2杯水，煮35-40分钟。
- 如需无坚果版本，省去松子，改加更多酥脆洋葱或烤南瓜子。
保存方法
剩菜尽快放凉，并在1小时内将米饭和鱼分别装入密封容器冷藏。米饭请在24小时内吃完，鱼在2天内吃完；只复热一次，并加热至内外都热透冒气。鱼最好现做现吃，不建议冷冻，否则鱼肉会变干，米饭口感也会变差。
提前准备
洋葱可提前最多2天炒至焦糖色并打成洋葱高汤，与预留装饰用的洋葱一起加盖冷藏。松子可提前几天烤好，装入密封罐室温保存。
营养数值按原食谱计算。
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过敏原与营养
含有: 鱼类
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（522 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 532 千卡 | 102 千卡 |
| 蛋白质 | 34.2 克 | 6.6 克 |
| 碳水化合物 | 71.9 克 | 13.8 克 |
| 其中糖 | 5.7 克 | 1.1 克 |
| 膳食纤维 | 4.4 克 | 0.8 克 |
| 脂肪 | 11.7 克 | 2.2 克 |
| 其中饱和脂肪 | 1.6 克 | 0.3 克 |
| 钠 | 826 毫克 | 158 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
