BerryFit
বাদামি পেঁয়াজ-ভাতের উপর মসলাদার সোনালি মাছের ফিলে, সাথে পাইন বাদাম, ভাজা পেঁয়াজ ও একটি ডিল পাতার ডাল, আর রোস্ট করা টমেটোর অর্ধেক, কমলা রঙের কাপড়ের উপর
ছবি: Miansari66 · CC0 · Wikimedia Commons

মধ্যপ্রাচ্য ও উত্তর আফ্রিকান · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার

সায়াদিয়েহ

صيادية

নরম মশলাদার সাদা মাছ, গাঢ় সোনালি পেঁয়াজের ঝোলে রান্না করা সুগন্ধি ভাতের উপর পরিবেশন করা হয়, উপরে ভাজা পাইন বাদাম আর মুচমুচে ক্যারামেলাইজড পেঁয়াজ। এটি লেবাননের উপকূলীয় এই ক্লাসিক পদের একটি হালকা সংস্করণ, অনেক কম তেলে তৈরি।

প্রস্তুতি
15 মিনিট
রান্না
60 মিনিট
মোট
75 মিনিট
পরিবেশন
4
  • মাঝারি
  • গ্লুটেন মুক্ত
  • দুগ্ধ মুক্ত
  • উচ্চ প্রোটিন
27%
প্রতি পরিবেশনে532কিলোক্যালরি27% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
34গ্রামপ্রোটিন
72গ্রামকার্বস
12গ্রামফ্যাট
4গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 54% · ফ্যাট 20% · প্রোটিন 26%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

4 জনের জন্য
  • 4টি ফিলে (প্রায় 600 গ্রাম)600 গ্রামকড বা অন্য শক্ত সাদা মাছের ফিলে, চামড়া ছাড়া
  • 3টি বড়450 গ্রামহলুদ পেঁয়াজ, পাতলা করে কাটা
  • 2 টেবিল চামচ27 গ্রামঅলিভ অয়েল
  • 1 1/2 কাপ285 গ্রামসাদা বাসমতি চাল, ধোয়া
  • 2 1/2 কাপ590 গ্রামপানি
  • 2 চা চামচজিরা গুঁড়া
  • 1 চা চামচঅলস্পাইস গুঁড়া
  • 1 চা চামচধনে গুঁড়া
  • 1/2 চা চামচদারচিনি গুঁড়া
  • 1টি পাতাতেজপাতা
  • 1 1/4 চা চামচ8 গ্রামলবণ
  • 1/2 চা চামচগোলমরিচ গুঁড়া
  • 2 টেবিল চামচ17 গ্রামপাইন বাদাম
  • 1টি মাঝারি100 গ্রামলেবু
  • 1/4 কাপ10 গ্রামতাজা পার্সলে পাতা, কুচানো (ঐচ্ছিক)

প্রণালী

  1. 1

    ওভেন 200 °C / 400 °F-এ গরম করুন এবং একটি বেকিং ট্রেতে বেকিং পেপার বিছিয়ে নিন।

  2. 2

    একটি চওড়া, ভারী পাত্রে মাঝারি আঁচে 1 1/2 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল গরম করুন।

  3. 3

    কাটা পেঁয়াজ আর এক চিমটি লবণ দিয়ে ঘন ঘন নাড়তে নাড়তে 25 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না গাঢ় সোনালি-বাদামি হয়; লেগে যেতে শুরু করলে মাপা পানি থেকে একটু দিন।

  4. 4

    প্রায় এক-তৃতীয়াংশ পেঁয়াজ তুলে সাজানোর জন্য আলাদা করে রাখুন।

  5. 5

    বাকি পানি আর তেজপাতা পাত্রে দিয়ে 5 মিনিট ফুটতে দিন, তারপর তেজপাতা তুলে ফেলে পেঁয়াজ ও তরল মসৃণ করে ব্লেন্ড করুন।

  6. 6

    পেঁয়াজের ঝোল আবার পাত্রে দিন, জিরা, অলস্পাইস, ধনে, দারচিনি, গোলমরিচ ও 1 চা চামচ লবণ মিশিয়ে ফুটিয়ে নিন।

  7. 7

    ধোয়া চাল দিয়ে নেড়ে ঢেকে দিন, আঁচ একদম কমিয়ে 18-20 মিনিট রান্না করুন যতক্ষণ না পানি শুষে নেয়।

  8. 8

    ভাত রান্নার সময় মাছ ট্রেতে রাখুন, বাকি 1/2 টেবিল চামচ তেল মাখিয়ে দিন এবং বাকি লবণ ও চাইলে বয়াম থেকে এক চিমটি জিরা ছিটিয়ে দিন।

  9. 9

    অর্ধেক লেবুর রস মাছের উপর চিপে দিন এবং 12-15 মিনিট বেক করুন, যতক্ষণ না সহজে ভেঙে যায় এবং ভেতরে 63 °C / 145 °F হয়।

  10. 10

    একটি শুকনো প্যানে মাঝারি-কম আঁচে পাইন বাদাম 3-4 মিনিট ঝাঁকিয়ে ঝাঁকিয়ে সোনালি করে ভেজে নিন।

  11. 11

    ভাত চুলা থেকে নামিয়ে ঢাকা অবস্থায় 10 মিনিট রেখে দিন, তারপর কাঁটাচামচ দিয়ে ঝরঝরে করে নিন।

  12. 12

    ভাত একটি বড় থালায় দিন, উপরে মাছ সাজান এবং তুলে রাখা পেঁয়াজ, পাইন বাদাম ও পার্সলে ছড়িয়ে দিন।

  13. 13

    বাকি অর্ধেক লেবু টুকরো করে কেটে পাশে দিয়ে পরিবেশন করুন।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • কড পাওয়া কঠিন বা দামি হলে তার বদলে হ্যাডক, সি বাস বা তেলাপিয়া ব্যবহার করুন।
  • পাইন বাদামের বদলে টোস্ট করা কাঠবাদাম কুচি ব্যবহার করুন, যা অনেক রেসিপিতেই প্রচলিত এবং সহজে পাওয়া যায়।
  • সাদা বাসমতির বদলে বাদামি বাসমতি ব্যবহার করুন, প্রায় 1/2 কাপ বেশি পানি দিয়ে 35-40 মিনিট রান্না করুন।
  • বাদামমুক্ত পদের জন্য পাইন বাদাম বাদ দিন এবং তার বদলে বাড়তি মচমচে পেঁয়াজ বা টোস্ট করা কুমড়ার বীজ দিন।

সংরক্ষণ

বেঁচে যাওয়া খাবার দ্রুত ঠান্ডা করুন এবং 1 ঘণ্টার মধ্যে ভাত ও মাছ আলাদা আলাদা এয়ারটাইট পাত্রে ফ্রিজে রাখুন। ভাত 24 ঘণ্টার মধ্যে এবং মাছ 2 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন, আর শুধু একবারই ভেতর পর্যন্ত ভালোভাবে গরম করুন। মাছ টাটকা খাওয়াই সবচেয়ে ভালো; ফ্রিজারে জমানো উচিত নয়, কারণ মাছ শুকিয়ে যায় এবং ভাতের টেক্সচার নষ্ট হয়।

আগে থেকে তৈরি

পেঁয়াজ ক্যারামেলাইজ করে পেঁয়াজের ঝোল ব্লেন্ড করে 2 দিন আগে পর্যন্ত তৈরি রাখতে পারেন; সাজানোর জন্য আলাদা রাখা পেঁয়াজসহ ঢেকে ফ্রিজে রাখুন। পাইন বাদাম কয়েক দিন আগে টোস্ট করে ঘরের তাপমাত্রায় এয়ারটাইট বয়ামে রাখুন।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে সায়াদিয়েহ লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

রয়েছে: মাছ

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (522 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি532 কিলোক্যালরি102 কিলোক্যালরি
প্রোটিন34.2 গ্রাম6.6 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট71.9 গ্রাম13.8 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি5.7 গ্রাম1.1 গ্রাম
ফাইবার4.4 গ্রাম0.8 গ্রাম
ফ্যাট11.7 গ্রাম2.2 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড1.6 গ্রাম0.3 গ্রাম
সোডিয়াম826 মি.গ্রা.158 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনসায়াদিয়েহ · 532 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন